Диета на 1300 калорий в день: особенности питания и примерное меню

Если энергетическая ценность пищи выше потребности организма, то излишки откладываются в виде жировой ткани. Избавиться от них и похудеть можно, съедая ежедневно несколько меньше, чем расходуется энергии.

Этот принцип использован в диете в 1300 калорий.

к оглавлению ↑

Основные принципы, рекомендуемая длительность

Согласно данным ВОЗ, минимальная физиологическая норма энергии 1200 калорий в сутки. Для тех, кто занят тяжелой физической работой (в том числе и спортсменов), эта норма чуть выше – 1500 единиц.

Как похудеть с помощью диеты 1300 калорий в день - несколько советов

Но для большинства людей 1300 калорий в сутки – вполне приемлемый дневной рацион со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. Работая в полную силу, организм еще и сжигает излишки жира.

Поэтому диета 1300 калорий очень популярна, особенно у прекрасной половины человечества, борющейся за совершенство форм.

Срок диеты 14, 10, 7 или 5 дней, иногда под контролем диетолога – до месяца. Но оптимальным считается семидневный срок.

к оглавлению ↑

Можно ли похудеть с ее помощью, влияние на организм

На этой диете можно без особых усилий избавиться от 2-3 кг за неделю, а если добавить физическую нагрузку, то результативность будет вдвое выше. За 12 дней реально снизить вес на 10-12%.

Такое похудение проходит комфортно, без стресса, чувства голода и утомительных тренировок. При этом ускоряется метаболизм и очищается кожа, общее состояние организма тоже улучшается.

Кроме того адаптировавшийся к таким условиям организм теряет способность к активному похудению, поэтому длительное голодание не эффективно.

к оглавлению ↑

Рекомендации по составлению рациона

При данной системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой, негазированной воды.

Примерное меню на неделю может выглядеть так.

Примерное меню для диеты на 1300 ккал в день

Понедельник:

  • Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша – (137*2=274).
  • Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).
  • Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).
  • Полдник: половина несладкого яблока (14).
  • Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, и салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день 1215 единиц.

Вторник:

  • Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).
  • Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).
  • Обед: 1 картофелина, запеченная в кожуре (82) и салат из помидоров и огурцов (30).
  • Полдник: средняя груша (41), нежирный кефир (29*2).
  • Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день 982 единицы.

Среда:

  • Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда и кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка и салат (135+40).
  • Перекус: пара кусочков твердого сыра (36) и 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).
  • Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).
  • Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).
  • Ужин: винегрет (177) и ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.

Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.

Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день 1012 единиц.

Можно ли похудеть с помощью диеты на 1300 калрий в день - интересные факты

Суббота:

  • Завтрак: перловая каша 200 г (218) чай с парой ложечек меда.(31)
  • Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)
  • Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18) и 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).
  • Полдник: 1 груша (41) и нежирный кефир (58).
  • Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день 1055 единиц.

Воскресенье:

  • Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35) и тост из ржаного хлеба с маслом (255).
  • Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).
  • Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).
  • Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).
  • Ужин: винегрет (144) и пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день 1287 единиц.

Чтобы грамотно составить диетический рацион, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают и медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.

О диете на 1300 калорий в день, а также об основах составления меню для рационального питания узнаете из этого видео-ролика:

к оглавлению ↑

Как рассчитать Ккал самостоятельно

Чтобы проводить подсчет калорий для ежедневного питания нужно пользоваться таблицей калорийности, где отражается информация об энергетической ценности каждого продукта в калориях.

Как рассчитать калорийность блюд при соблюдении диеты 1300 Ккал в денбь

Например, в 100 г индейки 192 калории, в ветчине – 318, а в таком же количестве оливкового масла – 898 единиц.

Энергетическая ценность сложных блюд складывается из показателей всех его составляющих. Чистая вода калорий не содержит, ее можно пить, не рискуя поправиться.

Пример расчета калорийности крем-супа из цветной капусты с куриным мясом. В блюдо входят: полкилограмма куриной грудки, столько же цветной капусты, 300 г моркови, 100 г лука, стакан 10% сливок, ложка подсолнечного масла для зажарки, соль и 2 литра воды.

Общий вес блюда – 3615 г, его энергетическая ценность: 160*5 + 30*5+ 41*3+ 29+121*2+898*0,15+0=1484 ккал. В 200-граммовой порции блюда – 82 калории (1484:3615*200).

Пример для винегрета. Состав продуктов: капуста квашеная, вареные картофель, свекла и морковь по 100 г каждого, 100 г соленых огурцов, подсолнечное масло – 2 ложки (30 г).

Общий вес – 530 г, а общая энергетическая ценность – 469 единиц (19+80+49+33+20+268). Порция в 200 г содержит 177 калорий.

к оглавлению ↑

Советы на время соблюдения

Низкокалорийная диета отдает предпочтение продуктам в свежем виде (кроме мяса и рыбы), овощи могут еще быть запеченными и на пару.

Обязательно дробное питание с большим количеством воды, причем на завтрак должно приходиться до трети объема пищи, на обед – 40%, ужин должен включать пятую часть рациона, а 2 перекуса – 10%. В зимнее время с дефицитом сезонных овощей и фруктов обязательно подключать витаминно-минеральные комплексы.

к оглавлению ↑

Противопоказания, плюсы и минусы

Низкокалорийная диета противопоказана:

Противопоказания при соблюдении диеты на 1300 Ккал в день

  • Страдающим ожирением, т.к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.
  • Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.
  • При хронических и онкологических заболеваниях.
  • Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.

Достоинства этой семидневной разгрузки:

  • «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.
  • Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.
  • Универсальность.

Слабые стороны такой разгрузки, что ее нельзя применять людям физического труда, у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.

к оглавлению ↑

Как сохранить полученные результаты

Во время разгрузки объем желудка сокращается, создавая предпосылки к сохранению стабильного веса. За неделю можно избавиться от 5 килограммов, а за 2 недели – в полтора раза больше.

Чтобы они не вернулись по окончании диеты, выход должен растянуться тоже на неделю. Важно не прекращать питаться 5 раз в сутки, добавляя по 50-100 калорий ежедневно.

Животные и растительные протеины должны постепенно составить в рационе до полутора граммов на килограмм веса, начиная ежедневно с 50 г.

Диета в 1300 калорий в сутки – одна из самых легких и универсальных, у нее не много противопоказаний. С ее помощью можно разнообразно и довольно быстро распрощаться с 5 килограммами.

Запустив механизм похудения, не сложно сохранить и приумножить этот результат, проводя такие разгрузки четырежды в год. От этого выигрывают фигура, кожа, волосы и общее самочувствие.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать