Меню на неделю и основные принципы белковой диеты для похудения
Самый излюбленный и доступный для всех метод похудения – это соблюдение диетического рациона. Множество вариаций на тему диеты – от еженедельных разгрузочных дней до длительных периодов строгих ограничений в еде – внушают надежду на то, что уж какой-либо из вариантов обязательно поможет стать стройнее.
Похудеть таким образом легко. Самое сложное – не допустить возвращения потерянных килограммов сразу после очередного испытания диетой. Вес уменьшается за счет потери жидкости и мышечной массы, а при переходе к обычному режиму питания стройность расплывается на глазах.
Сторонники белковой диеты для быстрого похудения утверждают, что с ней все будет по-другому. «Похудеть навсегда!» – вот их девиз.
к оглавлению ↑
Суть, плюсы и минусы
В названии «белковая диета» отражена вся ее суть: фундаментальная основа рациона худеющего — белки. Благодаря им вес уменьшится не из-за таяния мышечной массы, а за счет сжигания жира.
Жировые запасы поубавятся потому, что эта система похудения малокалорийна. Поступающая пища не перекрывает все энергетические потребности организма и – вуаля! – жировые складки будут уменьшаться день за днем.
Чтобы все происходило по заданному сценарию, нужно не просто употреблять максимальное количество белковых продуктов, но еще сократить до минимума количество жиров, углеводов в рационе.
Эта диета вряд ли подойдет хроническим сладкоежкам, не мыслящим своей жизни без калорийных булочек или шоколадок.
Белковая диета – хороший способ снижения веса для молодых людей обоих полов с активным образом жизни, но без хронических заболеваний желудка, кишечника, почек. Тем, кто мается от гастрита, язвы или почечных болезней, лучше не испытывать на себе ее волшебный похудательный эффект – существует риск значительного обострения имеющихся болезней.
Существенный плюс недельной белковой диеты — к ней можно прибегнуть при беременности (при отсутствии противопоказаний) – вреда плоду она не нанесет, а вот неумолимый бег стрелки на весах замедлит.
В общем, белковая диета имеет право на жизнь, действительно способствует похудению. Но использовать ее надо с умом: не пытаться закрывать глаза на противопоказания, не сидеть на ней чаще, чем раз в полгода. При соблюдении всех условий за неделю можно потерять от 3 до 5 килограммов.
к оглавлению ↑Фавориты и изгои
Важная особенность такой диеты — сытность. Список разрешенных продуктов при белковой диете позволяет составить довольно разнообразное, неголодное меню из разных блюд.
| Категория продуктов питания | Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
| Мясо | Телятина и крольчатина | Мясные консервы, баранина, свинина, субпродукты |
| Птица | Курятина (без кожи), индюшатина, яичные белки | Куриные полуфабрикаты, мясо гуся, утки, субпродукты |
| Рыба | Морская рыба, горбуша, лосось, креветки, мидии | Рыбные консервы, полуфабрикаты, жирная рыба |
| Молочная продукция | Обезжиренное молоко, натуральный несладкий йогурт, нежирный сыр и творог | Любые жирные или подслащенные молочные продукты: йогурты, творожки с фруктовыми наполнителями |
| Специи, соусы, приправы | Травы, перец, бальзамический уксус, соевый соус | Соль, сахар, майонез, другие жирные соусы |
| Напитки | Минеральная негазированная вода, питьевая вода, несладкий чай, кофе, фиточай, овощные соки (томатный, сельдерейный, кабачковый) | Сладкие газированные напитки, фруктовые соки, любые алкогольные напитки |
| Выпечка и кондитерские изделия | Цельнозерновой хлеб и сухари из черного хлеба | Все сладости, кондитерские и мучные изделия |
| Крупы | Гречка, овсянка и бурый рис – 4 ст. л. в отварном виде в первой половине дня | Пшенка, перловка, кукурузная крупа, рис пропаренный |
| Овощи | Листовой салат, любая капуста, редис, огурцы, помидоры (узнайте о пользе томатов), кабачки (о пользе кабачков), сельдерей, перец | Крахмалистые (картофель, кукуруза) и сладкие (свекла, морковь и ее вред) |
| Фрукты | Цитрусовые, яблоки в ограниченных количествах только в первой половине дня | бананы, виноград, манго, сливы, груши (выясните о вреде и пользе груш для здоровья), персики, инжир, финики |
| Растительные масла, жиры | 2 ст. л. масла оливкового в течение дня | Любые животные жиры, растительное масло |
Рацион
Учитывайте нюансы при составлении меню белковой диеты для похудения на каждый из 7 дней недели:
- Питание должно быть 4-6-разовым. Важно соблюдать режим: стараться садиться за стол в одно и то же время.
- Некоторые продукты (фрукты, крупы) можно употреблять только до обеда: так они принесут максимум пользы, не превратятся в жировой балласт.
- Завтрак — в течение часа после пробуждения, а последний ужин – примерно за 3 часа до сна.
С учетом всех рекомендаций в таблице ниже — 2 варианта примерного меню для белковой диеты.
| День недели | Вариант 1 (более сытный) | Вариант 2 («голодный») |
| Понедельник 8:00 | Белковый омлет, апельсин, чай | 50 г отварного мяса и сухарик |
| 10:00 | Нежирные кефир или йогурт | Апельсин |
| 13:00 | Порция отварной курятины с листовым салатом на гарнир | Салат из свежих овощей и 50 г отварного мяса |
| 16:00 | Томатный сок | Кефир |
| 19:00 | Рыба на пару с гарниром из овощей | 150 г рыбы на пару |
| Вторник 8:00 |
Вареное яйцо, сухарик, чай | Гречневая каша – 200 г, яблоко |
| 10:00 | Кефир или йогурт, яблоко | Йогурт |
| 13:00 | Мясо на пару с салатом из помидоров и перца | Овощи-микс с мясом на пару |
| 16:00 | Салат из капусты с огурцами | Вареное яйцо, сухарик |
| 19:00 | Рыба-гриль со свежим помидором, кефир | 150 г куриной грудки отварной |
| Среда 8:00 |
Плошка овсяной каши на воде, чай или кофе | Сухарик, 40 г сыра |
| 10:00 | Кусочек цельнозернового хлеба с сыром | Кефир, апельсин |
| 13:00 | Куриная грудка, приготовленная на пару с салатом из свежих овощей | Овощной суп с мясом |
| 16:00 | Кефир или йогурт | 100 г нежирного творожка |
| 19:00 | Рыба отварная с гарниром из овощей-микс на пару | 150 г отварной рыбы, помидор |
| Четверг 8:00 |
Творог обезжиренный – 150 г, зеленый чай | Овсяная каша на воде |
| 10:00 | Апельсин, грейпфрут или яблоко | Йогурт |
| 13:00 | Куриный бульон с овощами и кусочком куриной грудки, сухарик | Плов из бурого риса с куриной грудкой – 200 г, грейпфрут |
| 16:00 | Кефир или йогурт | Салат из свежих овощей |
| 19:00 | Рыба, запеченная в фольге, с гарниром из свежих овощей | Омлет из 2 яиц с помидорами и сыром |
| Пятница 8:00 |
Обезжиренный творог с кусочками фруктов, чай или кофе | Молочный суп с гречкой |
| 10:00 | Кефир или йогурт | Яблоко |
| 13:00 | Уха из нежирных сортов рыбы, сухарик | Куриная грудка, запеченная с помидорами в фольге – 200 г |
| 16:00 | Салат из огурцов и помидоров | Кефир |
| 19:00 | Куриная грудка, приготовленная на гриле или в пароварке | Рыба-гриль – 150 г, листовой салат |
| Суббота 8:00 |
Белковый омлет с сыром, чай или кофе | 2 вареных яйца, апельсин |
| 10:00 | Грейпфрут | Йогурт |
| 13:00 | Овощные голубцы, сухарик, томатный сок | Овощной суп с рисом и кусочком мяса (50 г) |
| 16:00 | Кефир или йогурт | Овощной салат |
| 19:00 | Рыба-гриль со свежим помидором | Рыба, запеченная с травами в духовке |
| Воскресенье 8:00 | Гречневая каша на воде, чай или кофе с кусочком сыра | Творог с фруктами |
| 10:00 | Творожок с фруктами | Сухарик и сыр (40 г) |
| 13:00 | Рагу из телятины с овощами | Рыбная уха |
| 16:00 | Кефир или йогурт | Кефир |
| 19:00 | Салат из свежих овощей с кусочком отварной рыбы | Куриная грудка с салатом из овощей |
Для беременных меню белковой диеты слегка модифицировано и обладает рядом «послаблений», чтобы не повредить ни самой будущей маме, ни ее малышу:
- не ограничено употребление растительного (желательно оливкового) масла;
- овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб можно употреблять без ограничений. Это поможет избежать верного спутника беременности и белковой диеты – запора;
- чтобы подсластить диету, можно включить мед и сухофрукты (чернослив и курагу) в рацион;
- мясо, рыба должны занимать ведущие позиции в меню, предпочтение отдавать нежирным сортам;
- молоко, молочные продукты не должны быть полностью обезжирены. Главное, чтобы они были без сахара и фруктовых наполнителей;
- количество потребляемой жидкости (а во время белковой диеты нужно пить как можно больше) должно быть обсуждено с врачом во избежание нежелательных отеков и осложнений беременности.
Рекомендации диетологов
- Пищу принимать не 4-6, а 7 или даже 8 раз в день. Количество еды не увеличивается, изменяется кратность питания.
- Питье должно быть обильным во избежание осложнений со стороны мочевыделительной и пищеварительной систем.
За день надо выпивать около 3 литров жидкости — это обычная или минеральная негазированная вода, несладкий чай и кофе (интересующимся — все о вреде и пользе кофе для здоровья!), супы, жидкие молочные продукты.
- Солить блюда следует минимально. Сахар исключен полностью.
- Растительное масло используется только для заправки салатов, а не для жарки.
- Белковая диета идеально сочетается с физическими нагрузками. Чрезмерное усердие в тренажерном зале или силовые упражнения до изнеможения нежелательны. Лучше заниматься плаванием, йогой, пилатесом или бегом.
- Во время диеты нужно принимать витамины, чтобы поддержать организм в такой нелегкий для него период.
- Пожилым людям лучше не экспериментировать с собственным здоровьем данным образом. С возрастом возникают гипертоническая болезнь, проблемы с сосудами – белковая пища может усугубить данные патологии.
Полный отказ от углеводов и жиров опасен для здоровья. Могут пострадать нервная система, пищеварение. Поэтому разрешенные фрукты и несколько легитимных столовых ложек растительного масла в день должны быть в рационе.
к оглавлению ↑Прогнозируемый результат, как его сохранить
Постдиетический результат неодинаков у людей с разной конституцией. Поэтому тем, кто слегка полноват или просто желает держать себя в форме, не стоит рассчитывать на большие потери веса. 2-3 кг за неделю — уже чудесный результат.
Люди с действительно избыточным весом могут потерять 5 и даже 6 кг – все зависит от строгости соблюдения диетических рекомендаций.
Сохранение полученного результата – вот что главное! Последний седьмой день диеты не означает, что с завтрашнего дня можно добавить 4 ложки сахара в чай и закусить огромным куском торта.
Выходить из диетической недели нужно постепенно – в этом и есть залог успеха.
- В течение последующих 2 недель нужно отказаться от кондитерских изделий, сдобы, жирного мяса, крепкого алкоголя.
- Нужно постараться, чтобы режим питания стал нормой – обедать во время обеда, а ужинать за 3-4 часа до сна. Кратность питания — минимум 3-4 раза в день.
- Обильный питьевой режим – золотое правило худеющих и похудевших. Ограничивая прием жидкости, мы не даем организму растворять и выводить вовне все токсины и продукты метаболизма (включая «отработанный» жир).
Фото до и после
Белковая диета не универсальна. Кому-то она по нраву, а кому-то нет. Кто-то на ней худеет, а кое-кто спит и видит булочки с тортами во сне. Не попробовав лично, сложно сделать однозначный вывод.
Но перед тем как попробовать «подружиться» с ней, важно убедиться, что противопоказаний для ее применения нет. Ведь любая диета должна быть во благо, а не во вред здоровью.
Загрузка...
