Диета Дюкана: основные принципы и помощь с меню на каждый день
Вряд ли французский диетолог Пьер Дюкан мог предположить, что пропагандируемая им диета окажется в списке самых популярных систем похудения. Армия поклонников насчитывает миллионы, а возглавляют ее звезды шоу-бизнеса.
Многие из тех, кто однажды попробовал эту систему похудения, полностью пересмотрели свое пищевое поведение и годами придерживаются рекомендаций Дюкана.
Однако специалисты-диетологи настроены в отношении этой методики более скептически и высказывают мнение о ее бесполезности. Кто же прав в этом споре?
к оглавлению ↑
Суть и принципы
Пьер Дюкан утверждает, что у каждого человека с рождения заложено определенное количество жировых клеток, которые при неправильном образе жизни могут увеличиваться в объеме, провоцируя развитие ожирения.
Спасительное похудение может быть достигнуто только после абсолютного пересмотра принципов питания, которые не ограничиваются общеизвестным «Меньше есть – больше двигаться». Основные правила диеты Дюкана:
- Белковая пища – в приоритете. Жиры и углеводы – сокращены до минимума. Обоснование простое: белки – ценный строительный материал для организма, обойтись без них никак нельзя.
На их усвоение уходит много энергии, а значит, расходуются ненужные жировые запасы. Жиры и углеводы – напротив, усваиваются легче, а их избытки легко откладываются в виде жира.
- Обильное питье – обязательно. Вода – универсальный растворитель для всех токсинов, она включена во все обменные процессы.
Снижается потребление воды – замедляется обмен веществ – шлаки (и излишки жира) не выводятся из организма – процесс похудения замедляется. Одно «но» – никаких сладких, подслащенных, газированных напитков в рационе быть не должно.
- Соль, сахар – под запретом. Употребление соли нужно сократить до минимума, а от сахара отказаться вовсе. Это положение часто становится непреодолимой преградой для сладкоежек, желающих похудеть по системе Дюкана.
- Физические нагрузки приветствуются. Во время похудения можно и нужно выполнять ежедневный несложный комплекс физических упражнений, заниматься плаванием или бегом, но не до изнеможения. Верным спутником худеющего должны стать пешие прогулки – около получаса в день, как минимум.
- На столе должны быть отруби: ежедневно надо съедать несколько ложек этого полезного продукта во избежание запора и для восполнения запасов витамина В.
| Категория продуктов | Разрешенные продукты |
| Соки | На 3 и 4 этапах диеты можно выпивать 1 стакан натурального свежевыжатого сока |
| Растительное масло | Не рекомендуется. Можно использовать несколько капель для жарки |
| Каши и крупы | Овсяные отруби – ежедневно. На 3, 4 этапах диеты можно употреблять рис, пшеницу |
| Овощи | Капуста (любая), свекла, морковь, сельдерей, спаржа, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, шпинат, перец, тыква, щавель, лук, фасоль стручковая, редис, салат, соя, чеснок |
| Грибы | Можно любые |
| Специи и зелень | Уксус, горчица, укроп, петрушка, базилик, тмин, кориандр, майоран, кинза, соевый соус, томатная паста |
| Фрукты и сухофрукты | На 3, 4 этапах диеты можно употреблять все фрукты, кроме бананов, инжира, манго, авокадо и фиников |
| Молочные продукты | Молоко, натуральный несладкий йогурт, творог, кефир, творожный или плавленый сыр |
| Мясо и птица | Говядина, телятина, нежирная свинина, крольчатина, курица, индейка, перепел. Субпродукты: язык, телячьи почки и печень, куриная печень. Яйца куриные, перепелиные |
| Рыба, морепродукты | Морская рыба: треска, хек, палтус, сельдь, камбала, путассу, сайра, скумбрия, кефаль, килька, сардины, тунец. Речная рыба: щука, карп, сом, осетр, форель, лосось. Морепродукты: икра, крабы, мидии, креветки, устрицы, раки, кальмары, омары, осьминоги, натуральные рыбные консервы и крабовые палочки |
Подробное описание этапов
Пьер Дюкан предлагает 4 последовательных стадии похудения по своей системе. Первые два этапа нужны, чтобы снизить вес, а третий и четвертый направлены на закрепление эффекта. Важно не игнорировать ни один из 4 этапов, тогда убедительный результат гарантирован.
к оглавлению ↑1 – «Атака»
Этап носит говорящее название – лишний вес атакуется, начиная с первых дней диеты. «Атака» непродолжительна: в зависимости от начального количества лишних килограммов она длится от 2 до 10 дней. Это краткосрочная белковая диета, в результате которой вес снизится на пару килограммов.
| Лишний вес на начало диеты (в кг) | Длительность 1 этапа диеты Дюкана (в днях) |
| Менее 5 | 1 |
| 5-10 | 3 |
| 11-19 | 5 |
| Более 20 | 7-10 |
Рекомендации к проведению «Атаки»:
- Можно есть все разрешенные продукты животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, молоко). Они должны быть нежирными.
- Мясо птицы надо употреблять без кожи.
- Яйца лучше употреблять без желтка.
- Как можно больше пить, не забывать об умеренной физической нагрузке.
2 – «Круиз»
Альтернативное название этого этапа диеты Дюкана – «Чередование». На 2 этапе дни белкового питания чередуются с белково-овощными днями. Вес в таком режиме теряется со скоростью 1 кг в неделю.
«Чередование» продолжается, пока не будут потеряны все лишние килограммы. Если начальный лишний вес был очень высоким – стоит настроиться на длительный круиз.
Рекомендации к «Круизу»:
- Необходимо чередовать дни, употребляя только белковые продукты или только белки и овощи.
Схема чередования зависит только от желания худеющего: это может быть 3 белковых дня и 3 следующих за ними белково-овощных дня или по 5 тех и других дней. Важно, чтобы количество и тех и других дней было одинаковым.
- Во время белково-овощных дней основу питания по-прежнему составляют белки – овощи к ним просто добавляются. Чередование дней «мясных» и «овощных» неверно!
- При составлении меню необходимо включать в рацион только разрешенные продукты.
- Соблюдать обильный питьевой режим с умеренной физической активностью.
3 – «Консолидация»
Третий этап диеты Дюкана — «Закрепление». К этому времени все лишние килограммы утеряны, но результат еще нестабилен, организм в любой момент готов вернуться к своему прежнему состоянию.
Поэтому так важно отнестись серьезно к этому этапу. Длительность «Консолидации» зависит от степени снижения веса с начала похудения: каждый потерянный килограмм – это плюс 10 дней к этапу закрепления.
Рекомендации:
- 6 дней в неделю должны быть белково-овощными, 1 день – белковый.
- Меню расширяется за счет введения в него цельнозернового хлеба, риса, пшеницы, макарон, картофеля, фруктов, сыра. Данные продукты вводятся понемногу, постепенно.
Нельзя весь день есть ранее запрещенные сыр и фрукты – их можно употреблять по чуть-чуть каждые сутки (сыр – не более 50 г в день, фрукты – 1-2 ежедневно).
- 1 раз в неделю можно позволить себе праздничный обед (или завтрак, ужин – кому как больше нравится) — можно есть все, что захочется. Важно не объедаться ранее запрещенными продуктами, а наслаждаться их вкусом в малом количестве.
- Все прежние рекомендации (употребление отрубей, физические нагрузки, 2 л воды ежедневно) соблюдать неукоснительно.
4 – «Стабилизация»
С начала диеты прошло уже несколько месяцев, организм привык к новому образу жизни и питанию. На 4 этапе (а он может быть пожизненным) важно не отступать от привитых пищевых привычек.
Основные предписания:
- 1 день в неделю должен стать разгрузочным белковым днем: питание организовано, как во время этапа «Атаки».
- Все продукты животного происхождения должны быть нежирными или маложирными.
- Красной рыбе предпочтите белую, мягким сырам – твердые, подслащенным йогуртам – натуральные, сахару – сахарозаменители.
- Употребляйте как можно меньше соли, готовых соусов.
- 3 ст. л. отрубей в день – это закон.
Об этапах диеты доктора Дюкана смотрите на видео:
к оглавлению ↑Меню: как готовить, рецепты
Последователи диеты доктора Пьера Дюкана отмечают, как преимущество этой системы, обилие всевозможных блюд в меню.
Из разрешенных продуктов можно приготовить бесконечное число разнообразных завтраков, обедов, ужинов – стоит лишь придерживаться правил приготовления еды «по Дюкану»:
- Разрешены все способы приготовления: жарка, отваривание, запекание, готовка на пару или гриле. Но лучше предпочесть два последних – так в продуктах сохраняется больше полезных веществ.
- Если надо что-то поджарить – растительное масло лучше не использовать вовсе.
- Запекать лучше всего в фольге.
- Солить еду надо как можно меньше, вкус блюда с тем же успехом подчеркнут травы, специи.
- Если овощи можно съесть сырыми, нужно их есть именно в таком виде.
- Заправлять овощные салаты маслом или майонезом нельзя. С этой целью лучше использовать несладкий натуральный йогурт или кефир.
Примерное и подробное меню на каждый день диеты для похудения по Пьеру Дюкану в таблице:
| Прием пищи | Белковый день | Белково-овощной день |
| Завтрак | Омлет из яиц и молока (можно с добавлением отрубей), порционный кусочек рыбы на пару, кофе без сахара | Салат из сырых овощей, заправленный кефиром или йогуртом, отварная индейка |
| Обед | Отварная курятина без кожи, зеленый чай | Рыба-гриль, овощи-микс, приготовленные в пароварке, творог |
| Полдник | Натуральный йогурт или нежирный творожок (можно с отрубями) | Блинчики (молоко с яйцами и отрубями), ветчина нежирная – 70 г |
| Ужин | Отварная рыба, кефир | Суп-пюре из овощей, отварная индейка |
Плюсы и минусы метода
«Дюканофилы» видят в ней лишь преимущества, а скептически настроенные диетологи – недостатки. Оба этих мнения имеют право на существование, в каждом из них есть истина.
Плюсы методики Дюкана:
- эффективность – при соблюдении всех рекомендаций лишний вес уйдет обязательно;
- использование натуральных продуктов;
- сытность – голодать на этой диете невозможно;
- продуманность всех этапов диеты, вплоть до выхода из нее.
Нельзя отрицать что эта система:
- противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, почек, сердца, так как может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем;
- очень продолжительная, строгая – у многих желающих похудеть просто не хватит времени и сил на все ее этапы;
- полный отказ от жиров в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем (состояние нервной системы зависит от ежедневного употребления достаточного количества жиросодержащих продуктов);
- ограниченное употребление злаков и круп приведет к дефициту витаминов группы В.
Рекомендации диетологов
Хотя диета Дюкана вызывает негодование диетологов, специалисты не могут не согласиться с тем, что это лучше, чем бесконтрольное и неправильное питание. При отсутствии противопоказаний диета Дюкана может быть очень даже эффективна в борьбе с ожирением.
Медики призывают:
- не злоупотреблять белковыми днями и излишней физической нагрузкой;
- не игнорировать обильный питьевой режим и употребление отрубей;
- не полностью исключать жиры из рациона (20 г сливочного или растительного масла в день допустимы);
- дополнительно принимать поливитамины;
- при любом ухудшении самочувствия во время диеты консультироваться врачом.
Результаты
Секрет эффективности методики Дюкана – в соблюдении всех четырех ее этапов.
Если, похудев на нужное количество килограммов, человек прерывает диету на этапе закрепления и возвращается к прежнему образу жизни, не стоит удивляться, что его лишние килограммы вернутся к нему в течение ближайших месяцев.
По статистике в 80% случаях так и происходит. И лишь 20% последователей этой системы настолько проникаются ее принципами, что она становится для них основой пищевого поведения.
Немудрено, что им пожизненная стройность гарантирована. Успех похудения — в руках худеющего, а точнее, в его мыслях и последиетическом образе жизни.
к оглавлению ↑Фото
Чтобы полностью понять, какие результаты дает диета Дюкана стоит взглянуть на фото похудевших до и после:
Загрузка...
1 комментарий
Инна
Советую диету всем, кто хочет похудеть. Диета сама по себе очень сытная, результат остаётся, срывов нет, а также меняется полностью ваш рацион и в принципе отношение к жизни. Уже третий год живу, нет такого, что считаю калории или забочусь о том, кушаю ли я сегодня белок или овощи. Всё идёт уже интуитивно. Ни в чем себе не отказываю, а мера она уже определяется сама. Не скажу что диета полезная, но она довольно-таки разнообразна и предполагает употребление витаминов, а так же приучает есть то, что обычно мы употребляем редко. Много книг с колоссальным меню и без голодания.