Диета Дюкана: основные принципы и помощь с меню на каждый день

Вряд ли французский диетолог Пьер Дюкан мог предположить, что пропагандируемая им диета окажется в списке самых популярных систем похудения. Армия её поклонников насчитывает миллионы людей, а возглавляют её звезды шоу-бизнеса. Многие из тех, кто единожды попробовал эту систему похудения, полностью пересмотрели свое пищевое поведение и годами придерживаются рекомендаций Дюкана.

Однако специалисты-диетологи настроены в отношении этой методики более скептически и высказывают мнение о её бесполезности. Кто же прав в этом споре?

к оглавлению ↑

Суть и принципы

Пьер Дюкан утверждает, что у каждого человека с рождения заложено определенное количество жировых клеток, которые при неправильном образе жизни могут увеличиваться в объеме, тем самым провоцируя развитие ожирения.

Спасительное похудение может быть достигнуто только с помощью абсолютного пересмотра принципов питания, которые не ограничиваются общеизвестным «Меньше есть – больше двигаться». К числу основных правил диеты Дюкана относятся:

Во время диеты Дюкана белковая пища - в приоритете

  • Белковая пища – в приоритете. Жиры и углеводы – сокращены до минимума. Обоснование простое: белки – ценный строительный материал для нашего организма, обойтись без них никак нельзя.

    Вместе с тем, на их усвоение уходит большое количество энергии, а значит – расходуются ненужные жировые запасы. Жиры и углеводы – напротив, усваиваются легче, а их избытки с легкостью откладываются в виде жира.

  • Обильное питье – обязательно. Вода – универсальный растворитель для всех токсинов, она включена абсолютно во все обменные процессы организма человека. Снижается потребление воды – замедляется обмен веществ – шлаки (в том числе и излишки жира) не выводятся из организма – процесс похудения замедляется. Одно «но» – никаких сладких, подслащенных и газированных напитков в рационе быть не должно.
  • Соль и сахар – под запретом. Что касается соли, её употребление нужно сократить до минимума, а от сахара следует отказаться вовсе. Именно это положение часто становится непреодолимой преградой для сладкоежек, желающих похудеть по системе Дюкана.
  • Физические нагрузки приветствуются. Во время похудения не просто можно, а нужно выполнять ежедневный несложный комплекс физических упражнений, заниматься плаванием или бегом, но не до изнеможения. Верным спутником худеющего должны стать пешие прогулки – около получаса в день как минимум.
  • На столе всегда должны быть отруби: ежедневно надо съедать несколько ложек этого полезного продукта для избежания запора и восполнения запасов витамина В.

Категория продуктовРазрешенные продукты
СокиНа 3 и 4 этапах диеты можно выпивать 1 стакан натурального свежевыжатого сока.
Растительное маслоНе рекомендуется. Можно использовать несколько капель для жарки.
Каши и крупыОвсяные отруби – ежедневно. На 3 и 4 этапах диеты можно употреблять рис и пшеницу.
ОвощиКапуста (любая), свекла, морковь, сельдерей, спаржа, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, шпинат, перец, тыква, щавель, лук, фасоль стручковая, редис, салат, соя, чеснок.
ГрибыМожно любые.
Специи и зеленьУксус, горчица, укроп, петрушка, базилик, тмин, кориандр, майоран, кинза, соевый соус, томатная паста.
Фрукты и сухофруктыНа 3 и 4 этапах диеты можно употреблять все фрукты кроме бананов, инжира, манго, авокадо и фиников.
Молочные продуктыМолоко, натуральный несладкий йогурт, творог, кефир, творожный сыр, плавленый сыр.
Мясо и птицаГовядина, телятина, нежирная свинина, крольчатина, курица, индейка, перепел. Субпродукты: язык, телячьи почки и печень, куриная печень. Яйца куриные и перепелиные.
Рыба и морепродуктыМорская рыба: треска, хек, палтус, сельдь, камбала, путассу, сайра, скумбрия, кефаль, килька, сардины, тунец. Речная рыба: щука, карп, сом, осетр, форель, лосось. Морепродукты: икра, крабы, мидии, креветки, устрицы, раки, кальмары, омары, осьминоги, натуральные рыбные консервы и крабовые палочки.
к оглавлению ↑

Подробное описание этапов

Пьер Дюкан предлагает 4 последовательных стадии похудения по своей системе. Первые два этапа нужны, чтобы снизить вес, а третий и четвертый направлены на закрепление эффекта. Важно не игнорировать ни один из 4 этапов – и тогда убедительный результат гарантирован.

к оглавлению ↑

1 – «Атака»

Данный этап носит говорящее название – лишний вес атакуется, начиная с первых дней диеты. «Атака» непродолжительна: в зависимости от изначального количества лишних килограмм она может длиться от 2 до 10 дней. По сути, это краткосрочная белковая диета, в результате которой вес снизится на пару килограмм.

Лишний вес на начало диеты (в кг)Длительность 1 этапа диеты Дюкана (в днях)

Менее 51
5-103
11-195
Более 207-10

Рекомендации к проведению «Атаки»:

  • Можно есть все разрешенные продукты животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, молоко). Они должны быть нежирными.
  • Мясо птицы надо употреблять без кожи.
  • Яйца лучше употреблять без желтка.
  • Как можно больше пить и не забывать об умеренной физической нагрузке.
к оглавлению ↑

2 – «Круиз»

Альтернативное название этого этапа диеты Дюкана – «Чередование». На этом этапе дни белкового питания чередуются с белково-овощными днями. Вес в таком режиме теряется со скоростью 1 кг в неделю. «Чередование» продолжается, пока не будут потеряны все лишние килограммы. То есть если изначальный лишний вес был очень высоким – стоит настроиться на весьма длительный круиз.

На этапе диеты Дюкана Круиз в рацион включаются овощиРекомендации к проведению «Круиза»:

  • Необходимо чередовать дни, во время которых нужно употреблять только белковые продукты, с днями, во время которых позволено есть белки и овощи. При этом схема чередования зависит только от желания худеющего: это может быть 3 белковых дня и 3 следующих за ними белково-овощных дня, или по 5 тех и других дней. Важно, чтобы количество и тех, и других дней дней было одинаковым.
  • Во время белково-овощных дней основу питания по-прежнему должны составлять белки – овощи к ним просто добавляются. Распространенным заблуждением является чередование дней «мясных» и «овощных» – это в корне неверно!
  • При составлении меню необходимо включать в рацион только разрешенные продукты.
  • Соблюдать обильный питьевой режим и правило умеренной физической активности.
к оглавлению ↑

3 – «Консолидация»

Иначе этот этап диеты Дюкана называют «Закрепление». К этому времени все лишние килограммы утеряны, но результат ещё нестабилен, организм в любой момент готов вернуться к своему прежнему состоянию. Поэтому так важно отнестись серьезно к этому этапу. Длительность «Консолидации» зависит от того, насколько снизился вес с начала похудения: каждый потерянный килограмм – это плюс 10 дней к этапу закрепления.

На 3 этапе диеты Дюкана 6 дней в неделю - белково-овощныеРекомендации к проведению:

  • 6 дней в неделю должны быть белково-овощными и лишь 1 день – белковый.
  • Меню расширяется за счет введения в него цельнозернового хлеба, риса, пшеницы, макарон, картофеля, фруктов, сыра. Данные продукты вводятся понемногу и постепенно. То есть нельзя весь день есть ранее запрещенные сыр и фрукты – их можно употреблять по чуть-чуть каждый день (сыр – не более 50 г в день, фрукты – 1-2 ежедневно).
  • 1 раз в неделю можно позволить себе праздничный обед (или завтрак, или ужин – кому как больше нравится), во время которого можно есть все, что захочется. Важно не объедаться ранее запрещенными продуктами, а наслаждаться их вкусом в малом количестве.
  • Все прежние рекомендации (употребление отрубей, физические нагрузки, 2 л воды ежедневно) следует соблюдать неукоснительно.
к оглавлению ↑

4 – «Стабилизация»

С начала диеты прошло уже несколько месяцев, и организм привык к новому образу жизни и питанию. На этом этапе (а он может быть пожизненным) важно не отступать от привитых пищевых привычек. Основные предписания заключаются в том, что:

  • 1 день в неделю должен стать разгрузочным белковым днем, во время которого питание организовано как во время этапа «Атаки».
  • Все продукты животного происхождения должны быть нежирными или маложирными.
  • Красной рыбе предпочтите белую, мягким сырам – твердые, подслащенным йогуртам – натуральные, сахару – сахарозаменители.
  • Употребляйте как можно меньше соли и готовых соусов.
  • 3 ст.л. отрубей в день – это закон.

Больше подробностей об этапах диеты доктора Дюкана смотрите на видео:

к оглавлению ↑

Меню: как готовить, рецепты

Последователи диеты доктора Пьера Дюкана отмечают, что немаловажным преимуществом этой системы похудения является обилие всевозможных блюд в меню. Из разрешенных продуктов действительно можно приготовить бесконечное число разнообразных завтраков, обедов и ужинов – стоит лишь придерживаться правил приготовления еды «по Дюкану»:

  • Разрешены все способы приготовления: жарка, отваривание, готовка на пару или гриле, запекание. Но лучше предпочесть готовку на пару или гриле – так в продуктах сохраняется больше полезных веществ.
  • Если надо что-то поджарить – растительное масло лучше не использовать вовсе.
  • Запекать лучше всего в фольге.
  • Солить еду надо как можно меньше, вкус пищи с тем же успехом подчеркнут травы и специи.
  • Если овощи можно съесть сырыми – нужно их есть именно в таком виде.
  • Заправлять овощные салаты маслом или майонезом нельзя. С этой целью лучше использовать несладкий натуральный йогурт или кефир.

Примерное и подробное меню на каждый день диеты для похудения по Пьеру Дюкану в таблице:

Прием пищиБелковый деньБелково-овощной день
Завтрак омлет из яиц и молока (можно с добавлением отрубей)
порционный кусочек рыбы на пару
кофе без сахара
салат из сырых овощей, заправленный кефиром или йогуртом
отварная индейка
Обед отварная курятина без кожи
зеленый чай
рыба-гриль
овощи-микс, приготовленные в пароварке
творог
Полдник натуральный йогурт или нежирный творожок (можно с отрубями) блинчики (молоко с яйцами и отрубями)
ветчина нежирная – 70 г
Ужин отварная рыба
кефир
суп-пюре из овощей
отварная индейка
к оглавлению ↑

Плюсы и минусы метода

Какие плюсы и минусы у диеты доктора Дюкана?«Дюканофилы» видят в ней лишь преимущества, а скептически настроенные диетологи – недостатки. Оба этих мнения имеют право на существование и в каждом из них есть истина.

К числу несомненных плюсов методики Дюкана относятся:

  • эффективность – при соблюдении всех рекомендаций лишний вес уйдет обязательно;
  • использование натуральных продуктов;
  • сытность – голодать на этой диете практически невозможно;
  • продуманность всех этапов диеты вплоть до выхода из неё.

В то же время нельзя отрицать то, что эта система:

  • противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, почек и сердца – так как может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем;
  • очень продолжительная и строгая – у многих желающих похудеть просто не хватит времени и сил на все её этапы;
  • полный отказ от жиров в течение длительного времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем (в частности, состояние нервной системы во многом зависит от ежедневного употребления достаточного количества жиросодержащих продуктов);
  • ограниченное употребление злаков и круп приведет к дефициту жизненно необходимых витаминов группы В.
к оглавлению ↑

Рекомендации диетологов

Несмотря на то, что диета Дюкана вызывает негодование диетологов, специалисты не могут не согласиться с тем, что в любом случае это лучше, чем бесконтрольное и неправильное питание. Так что при отсутствии противопоказаний диета Дюкана может быть очень даже эффективна в борьбе с ожирением. Медики призывают лишь:

  • не злоупотреблять белковыми днями и излишней физической нагрузкой;
  • не игнорировать обильный питьевой режим и употребление отрубей;
  • не полностью исключать жиры из рациона (20 г сливочного или растительного масла в день вполне допустимы);
  • дополнительно принимать поливитамины;
  • при любом ухудшении самочувствия во время похудения – консультироваться врачом.
к оглавлению ↑

Результаты

Секрет эффективности методики Дюкана – в соблюдении всех 4 её этапов. Если похудев на нужное количество килограмм, человек прерывает диету на этапе закрепления и возвращается к прежнему образу жизни – не стоит удивляться, что его лишние килограммы вернутся к нему в течение ближайших месяцев.

По статистике в 80% случаев так и происходит. И лишь 20% последователей этой системы настолько проникаются её принципами, что она становится для них основой пищевого поведения. Немудрено, что в этом случае пожизненная стройность гарантирована. Так что успех похудения в руках худеющего, а точнее в его образе мыслей и последиетическом образе жизни.

к оглавлению ↑

Фото

Чтобы полностью понять, какие результаты дает диета Дюкана, стоит изучить отзывы (в разделе ниже) и взглянуть на фото похудевших до и после:

Фото результатов диеты Дюкана

Результат похудения с диетой Дюкана

Результаты диеты Дюкана - до и после

Диета Дюкана - до и после на фото

к оглавлению ↑

Отзывы худеющих

  • Вероника:

    Диета Дюкана – скучная и трудная. Не знаю, кто бы смог придерживаться её на протяжении многих месяцев? Я сорвалась уже на первом этапе.

  • Ирина:

    На первом этапе я сбросила 3 кг за 4 дня. Результат меня воодушевил и постепенно я втянулась. В итоге за 5 месяцев сбросила 12 кг – очень довольна.

  • Света:

    К сожалению, диета Дюкана мне не подошла. После первого этапа стали мучать запоры, а отруби не помогали в решении этой деликатной проблемы совершенно. Пришлось прекратить, хотя мне она показалась совсем несложной.

  • Марина:

    Я сбросила 17,5 кг с помощью диеты Дюкана, но это было очень сложно. Все время хотелось съесть что-то запрещенное, а на мясо в конце диеты я не могла смотреть.

  • Алина:

    Для меня эта диета уже и не диета вовсе, а образ жизни. Не представляю, как раньше я питалась? Неудивительно, что мой лишний вес был более 20 кг. А теперь я стройная именно благодаря Дюкану.

Отзывы худеющих по этой системе весьма красноречивы: диета действенна, но сложна в исполнении и имеет противопоказания. Но если вы настроены решительно, и у вас нет проблем со здоровьем – дерзайте! И Дюкан вам в помощь!

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать