Пятиразовое питание для похудения: эффективность методики, меню на неделю
Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.
Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.
Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.
к оглавлению ↑
Основные принципы диеты
Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.
Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.
Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.
Основные требования к организации пятиразового питания:
- Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
- Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
- Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
- В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
- Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
- Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
- Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
- Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
- Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
Влияние на организм
Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.
Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.
Преимущества и недостатки, противопоказания
Преимущества системы:
- отсутствие чувства голода;
- разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
- при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.
Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.
Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.
Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.
Примерный рацион, рекомендации по составлению
Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:
- сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
- углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
- воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
- в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
- рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
- если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
- если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.
Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.
| 1-й завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсянка, ягоды, чай или кофе | Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара | Овощное рагу или суп, тушеная курица | Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты | Отварная курица или рыба, салат из овощей |
| Вторник | Обезжиренный творог, банан, чай или кофе | Грейпфрут или апельсин | Вареный рис, рыба на пару с овощами | Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника | Запеченная индюшатина, овощной салат |
| Среда | Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном | Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай | Овощной суп, бурый рис, отварная рыба | Нежирный творог с ягодами, кофе | Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец |
| Четверг | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Нежирный натуральный йогурт | Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки | Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника | Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец |
| Пятница | Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе | Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай | Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром | Запеканка из обезжиренного творога | Запеченная рыба, овощное рагу |
| Суббота | Овсянка, вареное яйцо, чай | Нежирный йогурт, банан или апельсин | Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки | Стакан кефира, яблоко или груша | Отварная рыба с овощным гарниром |
| Воскресенье | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Два киви | Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко | Вареные кальмары, свежий томатный сок | Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат |
Советы диетологов
Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:
- Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
- Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
- Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
- Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.
Можно ли быстро похудеть
Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.
Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.
При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.
За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.
Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.
Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.
(4 оценок, среднее: 4,75 из 5)
Загрузка...
