Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, полезные и простые рецепты

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

к оглавлению ↑

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

    Достоинства и недостатки средиземноморской диеты
  • овощи и фрукты — поставщики витаминов и микроэлементов;
  • рыба и морепродукты — источник ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
  • высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор и регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
  • натуральные специи и пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
  • обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола и каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.


Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания.

  • Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
  • Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.
к оглавлению ↑

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

    Базовые продукты для средиземноморской диеты
  • макароны;
  • хлеб цельнозерновой или с отрубями;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • специи.

Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

  • картофель;
  • красное мясо;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерские изделия;
  • сливочное масло.

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

к оглавлению ↑

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

  • Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зелёного салата, выложить креветки и овощи, скатать трубочкой.
  • Средиземноморская диета - овощная паэлья с филе цыплёнка

  • Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной) и 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст.л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.
  • Овощная паэлья с филе цыплёнка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: сладкий перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе и обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зелёный горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке.
к оглавлению ↑

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели — оздоровление организма и избавление от излишнего веса, — придерживаться такого режима питания можно постоянно.

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

ЗавтракОбедУжин
1 деньФруктовый йогурт, 250 гСуп из морепродуктов с овощами, 300 гРулетики с креветками, 300 г
Пахта с малиной, соком лимона, овсяными хлопьями и мёдом, 250 г
2 деньБутерброд с моцареллой, помидорами и базиликомСуп-пюре из морского окуня с овощами, 300 гГреческий фасолевый салат с маслинами, сельдереем и зеленью, 350 г
3 деньМюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 гФранцузский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багетРизотто со шпинатом, зеленью и сыром, 350 г
4 деньФруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 гОвощная паэлья с филе цыплёнка, 350 гПоджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 деньПомидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 гСпагетти по-неаполитански, 400 гОвощи с базиликовым соусом, 300 г
6 деньТосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и огурцов, 350 гСалат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 деньБутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.Паста с луком и чесноком под молочно-яичным соусом, 300 гШампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г
к оглавлению ↑

Основные правила приготовления

  • Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами и зеленью.
  • Рыбу, как правило, используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.
  • Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными предпочтениями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.
  • Правила и способы приготовления продуктов для средиземноморской диеты

  • Оливковое масло независимо от способа применения используют только нерафинированное.
  • Исключить вкусовые добавки, гранулированные и искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности и зелень способны придать пользу блюдам средиземноморской кухни.
  • Пища готовится в таком количестве, чтобы её можно было съесть за один приём, без последующего хранения и разогревания.

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку, чечевицу, запечённый в кожуре картофель. В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах и зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.

к оглавлению ↑

Рекомендации врачей

  • Американские учёные в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, заключают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской диеты уверенно демонстрируют преимущества этой системы питания для долголетия и укрепления здоровья».
  • А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение данного метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но и увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»

В целом рекомендации диетологов сводятся к следующему:

  • Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
  • Меню в период диеты должно содержать только разрешённые продукты.
  • Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
  • Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
  • Неотъемлемым элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут об основных принципах средиземноморской диеты:

к оглавлению ↑

Отзывы и результаты худеющих

  • Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушёл плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
  • Результаты о отзывы худеющих по средиземноморской диете

  • Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант не бюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
  • Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — настоящая находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть всё, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц 4 кг долой».
  • Вера, 40 лет: «Идеальный вариант для здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

Средиземноморская диета — одна из лучших систем питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения её правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают её образом жизни, своего рода мировоззрением.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать

три + четырнадцать =