Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

Для бодибилдера, стремящегося к красивому, а, значит, и здоровому телу, особенно важно сбалансированное питание, то есть гармоничное по соотношению друг к другу съедаемых объемов белков, жиров, углеводов и клетчатки. Это – основные поставщики питательных веществ для построения нашего тела и правильного его функционирования.

Ускорения в силовых тренировках должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными и не вредить здоровью. Тип питания, как и его время, оказывают важнейшее влияние на организм.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Белки и углеводы, употребляемые до и после тренировки, способствуют благоприятному воздействию на рост мышц.

Основные принципы питания для мужчин для набора мышечной массы

Контроль за обезвоживанием – важнейшее условие при этом.

Исходя из гигантских потерь ресурсов организма во время тренировок, требуемое количество потребляемых калорий для силовика – 3500-4000 к/кал в день.

Питание 6-кратное, включающее два полноценных перекуса, не обильное, с перерывами 3-3,5 часа.

Основной упор делается на натуральность продуктов, запрет на сладкое, жирное, сдобное, трудноусваиваемое.

Особенно витамина С, который выступает антиоксидантом и способствует быстрому выведению продуктов распада, и калия с фосфором, регулирующих сердечную и костно-мышечную структуры.

к оглавлению ↑

Зачем нужны жиры, белки и углеводы

Белки – главный строительный материал для наших тканей, состоящий из аминокислот.

В белках животного происхождения (мясо, в том числе мясо птиц, рыба и морепродукты, яйца, субпродукты (внутренние органы животных)) – содержатся все 20 аминокислот, необходимых организму для производства новых клеток.

Идеальный белок для человека – молочный (потому мы и называемся млекопитающими, от слова «молоко»).

Чем «гуще» молочный продукт, тем больше в нем ценного белка: молоко, сметана, творог, сыр. Менее ценные белки, состоящие из неполного набора аминокислот, содержатся в растениях.

Жиры – основа «строительного материала» клеток и их мембран. Это ценные для нас «запасные вещества», так как на единицу объема выделяют энергии вдвое больше, чем углеводы.

Молекулы, построенные на основе жиров, долговечны и устойчивы, потому именно из них и состоит сурфактант (ткань, выстилающая наши легкие) и другие важнейшие соединения организма.

Многие жизненно важные гормоны, в том числе сугубо мужской – тестостерон, которые необходимы нам ежесекундно, а не эпизодически, тоже синтезируются из холестерина, производного животных жиров.

Диета для набора мышечной массы - особенности программы для набора веса

Углеводы – поставщики «быстрой» и «медленной» энергии. «Медленную энергию», то есть, продолжительную, мы получаем, поедая крупы (особенно ценны желтые, серые и темные их сорта), хлеб грубого помола, грибы, кукурузу, бобовые.

Эти продукты, съеденные перед тренировкой, будут медленно отдавать энергию и её хватит на продолжительное время.

А быстрые углеводы, такие, как: макароны, картофель, рис, сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, бананы, уже через 15 минут после употребления израсходуют свой энергетический потенциал в организме и вы снова захотите есть.

Но они и незаменимы после тренировки, когда срочно нужно повысить уровень сахара в крови.

Клетчатка – важнейшая составляющая рациона, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, ею питается полезная микрофлора кишечника, которая, в свою очередь, поддерживает нашу кроветворную, антистрессовую и пищеварительную функции.

О пользе и вреде помидоров - их полезные свойства и противопоказания

Несколько интересных фактов о пользе и вреде помидоров! Узнайте, чем богат этот полезный овощ, на страницах нашего сайта.

Кинза и ее полезные свойства для организма мужчин. Почему диетологи рекомендуют употреблять эту зелень представителям сильного пола, читайте тут.

А в нашем следующем материале расскажем, чем так полезны огурцы для организма человека. Ведь для приверженцев здорового питания это овощ № 1!

к оглавлению ↑

Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса

В диете для набора мышечной массы для мужчины наибольшее значение должно быть уделено потреблению белков. Установлено, что их нужно употреблять в чистом виде в граммах в 2-2,5 раза больше веса тела.

Диета для набора мышечной массы для мужчин - как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов

К примеру, если мужчина весит 80 кг, то для роста мышц ему показано есть в день 160-200 граммов полноценного белка в день.

Некоторые культуристы для ускорения результата едят намного больше, но это не рационально и будет излишним, так как процесс наращивания должен быть постепенным, а не стрессовым для организма.

На белки должно отводиться около 25% дневного рациона.

На долю жиров должно идти 25-35% калорийности вашего рациона, причем жиров животного и растительного происхождения должно быть примерно поровну.

к оглавлению ↑

Режим правильного питания

Рекомендуются регулярные небольшие приемы пищи через определенные промежутки времени. Перерывы не должны быть значительными, чтобы предупредить объедание – предпочтительно 3-3,5 часа.

Впоследствии тело привыкнет к режиму и будет чувствовать голод к определенному времени. Дробное питание обладает благотворным эффектом для бодибилдеров.

Если есть часто, мышцы будут постоянно испытывать приток аминокислот (строительного материала) и глюкозы (энергии) и процессы, провоцирующие распад белка, просто не успеют начаться.

Такое питание ускоряет обмен веществ в организме, и, соответственно, рост мышечной массы.

Последний прием пищи — за час до сна. Если преследуете цель нарастить мышцы и при этом похудеть, то перед сном лучше не есть, так как питание в это время всю поглощенную пищу переработает в подкожный жир, а не в мышцы.

к оглавлению ↑

Пища до и после тренировки

Завтракать, обедать и ужинать нужно стараться после тренировок.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин

До начала тренировки следует есть медленные углеводы, а быстрые – после.

Бобовые, злаковые каши, овощи, фрукты (кроме бананов) – сложные, то есть медленные углеводы, питают энергией продолжительное время, отдавая её небольшими порциями.

Они то и дадут вам силы интенсивно заниматься на тренажерах в течение длительного времени.

В отличие от них простые, то есть быстрые углеводы, способны молниеносно вбросить в кровь сахар, то есть энергию и быстро сгореть.

к оглавлению ↑

Какие продукты рекомендуются к употреблению

Диета для наращивания мышечной массы должна содержать 3500-4000 к/кал в сутки. Это больше, чем необходимо для обычных тренировок для поддержания себя в удовлетворительной форме.

Приведем список наиболее ценных и общедоступных продуктов для этой диеты:

  • Яйца. Яичный белок – рекордсмен по усвоению в человеческом организме, потому в бодибилдинге это продукт №1.

    Исследования показали, что даже перебор с яйцами- 1-2 десятка в день не повышает уровень холестерина. Но если атлет употребляет стероиды, увеличивающие плохой холестерин в крови, то от желтков следует отказаться.

  • Говядина – полезнейший продукт, основной поставщик не только белка, но множества витаминов и микроэлементов. 100-150 гр в день, в зависимости от наполнения рациона другими белками.
  • Рыба (тунец, скумбрия, лососевые, морепродукты) богата белком, к тому же содержит бесценный омега-жир. Норма 50-100граммов в день.
  • Диета для набора мышечной массы - список продуктов для мужчин

  • Творог и сыры – бесценные источники кальция и идеального молочного белка. Норма — чем больше, тем лучше.
  • Овсяные хлопья — великолепный источник «долгоиграющих» углеводов, обеспечивающих тело энергией 3.5 часа после приема. Чтобы усилить её «ударность», можно добавить яичные белки или порошковый протеин.
  • Куриные грудки — превосходный источник протеинов.
  • Абрикосы – в них много калия — незаменимого для сердца соединения, еще и стимулирующего рост мышц. Тут же есть и витамин С, и бета-каротин, и пищевые волокна.
  • Яблоки – палочка-выручалочка, а не просто полезный продукт. Пара их обязана всегда иметься в спортивной сумке. Быстрый источник углеводов – мгновенно вбрасывает сахар в кровь.
  • Йогурт или кефир. Тренинг, как всякий стресс, ухудшает пищеварение. В йогурте же присутствуют грибковые культуры, активизирующие пищеварение. Здесь же кальций, который нужен как воздух, когда потребление протеина больше обычного.
  • Орехи. Все виды их полезны культуристу, хороши для перекусов. В них белки, магний, пищевые волокна, витамин Е, медь, калий и цинк. Разово — 30-40 грамм.
  • Бутерброд. Официальная диетология ругает их, но для качка они – незаменимая вещь для перекуса. В бутерброде есть и белки, и жиры, и углеводы.
  • Макароны – базовое блюдо для культуриста, поскольку в них содержится огромное количество необходимых калорий. Хорошо добавлять в них говяжий фарш.
  • Вода – самая важная «питательная» вещь для атлетов. Необходимо выпивать около 3,5 л в сутки.
к оглавлению ↑

Что есть нельзя

Из рациона нужно убрать бесполезные продукты, которые ни помогают росту мышц, ни укрепляют здоровье. Это: сладости, газированные напитки, сдоба, консервы, жареное, копчености, очень жирное.

Правильное питание бодибилдера – натуральное, т.е. свежее мясо, рыба, зелень, фрукты и овощи.

к оглавлению ↑

Примерное меню на каждый день

Пример рациона атлета может выглядеть так:

Примерное меню для мужчин для увеличения мышечной массы

  • Завтрак: домашний сыр или йогурт, 2-3 яйца вареных или всмятку, каша из любой крупы (кроме обработанного риса), молоко, фрукты.
  • Обед: отварной или запеченный тунец или любая другая морская рыба, овощной салат, хлеб, фрукты, молоко, добавки (аминокислоты).
  • Ужин: курица, приготовленная на пару или запеченая, рис, отварные овощи, чай с фруктозой.
  • Перекусы: протеиновый коктейль, бутерброды, кусок пиццы, свежие фрукты, йогурт, орехи, семечки, фруктовый сок, воздушная кукуруза, сухофрукты.

Разнообразие меню достигается заменой идентичными продуктами. Сыр или йогурт заменяются творогом, рыба и курица – телятиной или говядиной.

Кефир и рекомендации по употреблению полезного напитка

Предлагаем узнать все о пользе кефира, а также какими свойствами и питательными веществами он снабжает наш с вами организм!

А в этой статье вы узнаете о полезных свойствах кедрового ореха и в чем заключается его польза для мужчин.

Читайте также, какими лечебными свойствами обладает петрушка для здоровья мужчин: http://foodexpert.pro/produkty/travy-i-spetsii/petrushka.html

к оглавлению ↑

Дополнительные советы и рекомендации

Бодибилдеры – тоже люди, и им иногда непреодолимо хочется нарушить диету – съесть кусок торта, копчености, конфеты.

Диета для набора мышечной массы - список запрещенных продуктов

Для худощавого бодибилдера это не фатально, конечно, но вреда от этого больше, чем пользы.

А вот тем, кто сгоняет лишний вес, так позволительно делать только раз в 2-3 недели.

Прием «запрещенки» должен заменять собой один прием пищи из шести, причем в остальные 5 приемов должны входить лишь «здоровые» компоненты!

Вода — это основополагающее в образе жизни культуриста, ведь обезвоженные мышцы не растут! Следует проверить себя на наличие скрытой обезвоженности – если после выпитых 3 стаканов воды в течение 1,5 часов нет позывов в туалет, это должно насторожить и стать причиной явки к врачу.

В этом видео-ролике еще несколько советов по правильному питанию для мужчин для набора мышечной массы и веса, примерный рацион диеты на каждый день:

к оглавлению ↑

Стоит ли дополнять рацион спортивными добавками

Спортивное питание – это те же белковые и углеводные продукты, необходимые для бодибилдера, только в концентрированном виде.

Спортивное питание для мужчин при наборе мышечной массы тела

Готовят их из молочной сыворотки, яичного белка, куриного мяса и других привычных нам продуктов.

Они незаменимы для того, чтобы быстро получить необходимую порцию белка или углеводов быстро тем, кто их интенсивно тратит и у кого нет на приготовление пищи времени.

Сейчас выпускается их большое разнообразие видов, с различным составом, вкусами и наполнением.

Основное их свойство – мгновенное восполнение организма протеинами, аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами, креатином, то есть всем тем, что расходуется интенсивно не только при тренировках, но и при путешествиях, физических нагрузках, при любых занятиях спортом, состояниях после травм или болезней.

Да, можно обойтись и без них, но тогда придется в перерывах между тренировками чуть ли не постоянно жевать, и не что попало, а только правильным образом приготовленное.

Коктейли же из протеина выручают замечательно, оставляя время на учебу, работу и другие хобби. Поэтому спортивное питание – это просто, удобно и полезно. Но выбор же, как всегда – за вами!

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать

18 + 13 =