В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма всецело зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь именно этот макроэлемент является цементирующей основой скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – проблемы со здоровьем неизбежны. Можно ли распознать дефицит и как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?

к оглавлению ↑

Как он влияет на организм?

По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма. При этом роль этого минерала не ограничивается лишь формированием ткани костей, зубов, волос и ногтей.

Влияние кальция на организм человекаПомимо этого, он выполняет ряд других, не менее важных задач:

  • регулирует деятельность сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
  • необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
  • способствует передаче нервных импульсов и тем самым участвует в работе периферической и центральной нервной системы;
  • влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
  • во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета и нормализации обмена веществ.

Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе незамедлительно. Но самые печальные последствия при этом могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет и развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.

Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов и волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.

Для того, чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:

Возрастная категория Необходимое количество кальция в сутки, мг
Дети до 1 года 400-500
Дети раннего возраста (до 3 лет) 500-600
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет) 600-800
Подростки-юноши 1000-1200
Подростки-девушки 800-1000
Мужчины 1000
Женщины 800
Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет) 1200
Беременные и кормящие женщины 1500

Болгарский перец, его польза и вред, свойства и применениеСамое важное о пользе и вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.

Выясните, чем полезен кисель для организма и как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!

О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.

к оглавлению ↑

Гипокальциемия: как распознать нехватку?

Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде разнообразных симптомов:

Как выявить нехватку кальция в организме?

  • Беспричинная слабость и сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
  • Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются и слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
  • Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается такое заболевание как остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте» и длительное время не срастаются.
  • Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
  • Возникновение проблем с деятельностью сердца, вплоть до развития сердечной недостаточности.

У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:

  • повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов и плохого сна;
  • судорог;
  • плохой свертываемости крови.

В группе риска по развитию гипокальциемии находятся:

  • беременные и кормящие женщины;
  • пенсионеры;
  • любители нездорового образа жизни: кофеманы и курильщики;
  • люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
  • больные с заболеваниями щитовидной железы;
  • те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
  • проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию: где найти и как употреблять?

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и в каком именно количестве — узнайте из этой списка в этой таблице:

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное 28
Оливковое масло 1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый 600
Сыр плавленый 300
Кефир, йогурт 120
Молоко (жирность 3%) 100
Творог 95
Сметана 90
Орехи, семена и сухофрукты
Мак 1670
Кунжут 1470
Семечки подсолнечника 367
Миндаль 280
Фундук 170
Курага 90
Овощи
Капуста 210
Фасоль 175
Горох 117
Лук порей 92
Лук репчатый 35
Морковь 35
Томаты 10
Фрукты и ягоды
Апельсин 40
Банан 26
Виноград 10
Яблоки 10
Мясо и яйца
Яйцо одно 27
Телятина 26
Курятина 11
Ветчина 10
Свинина 7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле 420
Креветки 110
Сельдь 50
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа 350
Шоколад молочный 240
Мороженое 140
Хлеб черный 100
Шоколад горький 60
Хлеб белый 20

Традиционно считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. На самом деле это не совсем так. В молоке в большом количестве содержатся животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит и при употреблении большинства известных кальциесодержащих овощей: в них находятся оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.

Это не значит, что молоко является совершенно бесполезным. Большая часть содержащегося в нем кальция из него, несомненно, усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это далеко не единственный источник столь важного для нашего организма макроэлемента.

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

В каких продуктах содержится витамин В17 и для чего он нуженВ каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.

А знаете ли вы, чем полезен сок кабачка и как его правильно пить? Самое важное об этом напитке — тут.

О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты могут привести к дефициту?

Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:

  • кофеина;
  • газированных напитков;
  • соли и соленых продуктов;
  • животных белков.
к оглавлению ↑

Как улучшить усвоение?

Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет действительно увеличить его усвоение, если не соблюдать некоторые рекомендации:

Рекомендации по лучшему усвоению кальция из продуктов питания

  • Умерить потребление фосфора и натрия.
  • Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться в полном объеме.
  • Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
  • Увеличить физическую активность и вести здоровый образ жизни.
  • При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если есть возможность добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.

В силах каждого человека составить свое ежедневное меню таким образом, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать таким образом больших проблем со здоровьем, главное — знать, в каких продуктах есть кальций.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

2 комментария

  1. марина

    у меня часто были судороги в ногах, быстрая утомляемость и плохой сон. Так же я много пила кофе. В конце концов, пришлось пойти к врачу. Конечно, он мне посоветовал есть больше продуктов, содержащих кальций, но ведь съесть больше, чем позволяет желудок невозможно. Поэтому стала дополнительно принимать витамины, с повышенным содержанием кальция, уменьшила потребление кофе, сон наладился, судороги практически пропали. Появилось больше энергии!!

  2. Альберт

    Кальций содержится во многих продуктах, и, на деле, потребности в кальции нашего организма не очень-то и велики… Другое дело, если уже имеется его дефицит или нужно срочно ударить максимальной дозы кальция, например, при переломе костей… Конечно, творог и молочные продукты — это знают, наверное все, но вот для меня было открытием, что гораздо больше кальция вовсе не в твороге и сырах, как принято считать, а, допустим , в семенах кунжута, в миндале, в шиповнике, и даже в молодой крапиве…

Комментировать

шесть + шесть =