В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма всецело зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь именно этот макроэлемент является цементирующей основой скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – проблемы со здоровьем неизбежны. Можно ли распознать дефицит и как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?

к оглавлению ↑

Как он влияет на организм?

По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма. При этом роль этого минерала не ограничивается лишь формированием ткани костей, зубов, волос и ногтей.

Влияние кальция на организм человекаПомимо этого, он выполняет ряд других, не менее важных задач:

  • регулирует деятельность сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
  • необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
  • способствует передаче нервных импульсов и тем самым участвует в работе периферической и центральной нервной системы;
  • влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
  • во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета и нормализации обмена веществ.

Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе незамедлительно. Но самые печальные последствия при этом могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет и развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.

Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов и волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.

Для того, чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:

Возрастная категорияНеобходимое количество кальция в сутки, мг
Дети до 1 года400-500
Дети раннего возраста (до 3 лет)500-600
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет)600-800
Подростки-юноши1000-1200
Подростки-девушки800-1000
Мужчины1000
Женщины800
Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет)1200
Беременные и кормящие женщины1500

Болгарский перец, его польза и вред, свойства и применениеСамое важное о пользе и вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.

Выясните, чем полезен кисель для организма и как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!

О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.

к оглавлению ↑

Гипокальциемия: как распознать нехватку?

Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде разнообразных симптомов:

Как выявить нехватку кальция в организме?

  • Беспричинная слабость и сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
  • Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются и слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
  • Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается такое заболевание как остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте» и длительное время не срастаются.
  • Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
  • Возникновение проблем с деятельностью сердца, вплоть до развития сердечной недостаточности.

У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:

  • повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов и плохого сна;
  • судорог;
  • плохой свертываемости крови.

В группе риска по развитию гипокальциемии находятся:

  • беременные и кормящие женщины;
  • пенсионеры;
  • любители нездорового образа жизни: кофеманы и курильщики;
  • люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
  • больные с заболеваниями щитовидной железы;
  • те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
  • проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию: где найти и как употреблять?

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и в каком именно количестве — узнайте из этой списка в этой таблице:

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное28
Оливковое масло1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый600
Сыр плавленый300
Кефир, йогурт120
Молоко (жирность 3%)100
Творог95
Сметана90
Орехи, семена и сухофрукты
Мак1670
Кунжут1470
Семечки подсолнечника367
Миндаль280
Фундук170
Курага90
Овощи
Капуста210
Фасоль175
Горох117
Лук порей92
Лук репчатый35
Морковь35
Томаты10
Фрукты и ягоды
Апельсин40
Банан26
Виноград10
Яблоки10
Мясо и яйца
Яйцо одно27
Телятина26
Курятина11
Ветчина10
Свинина7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле420
Креветки110
Сельдь50
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа350
Шоколад молочный240
Мороженое140
Хлеб черный100
Шоколад горький60
Хлеб белый20

Традиционно считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. На самом деле это не совсем так. В молоке в большом количестве содержатся животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит и при употреблении большинства известных кальциесодержащих овощей: в них находятся оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.

Это не значит, что молоко является совершенно бесполезным. Большая часть содержащегося в нем кальция из него, несомненно, усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это далеко не единственный источник столь важного для нашего организма макроэлемента.

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

В каких продуктах содержится витамин В17 и для чего он нуженВ каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.

А знаете ли вы, чем полезен сок кабачка и как его правильно пить? Самое важное об этом напитке — тут.

О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты могут привести к дефициту?

Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:

  • кофеина;
  • газированных напитков;
  • соли и соленых продуктов;
  • животных белков.
к оглавлению ↑

Как улучшить усвоение?

Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет действительно увеличить его усвоение, если не соблюдать некоторые рекомендации:

Рекомендации по лучшему усвоению кальция из продуктов питания

  • Умерить потребление фосфора и натрия.
  • Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться в полном объеме.
  • Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
  • Увеличить физическую активность и вести здоровый образ жизни.
  • При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если есть возможность добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.

В силах каждого человека составить свое ежедневное меню таким образом, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать таким образом больших проблем со здоровьем, главное — знать, в каких продуктах есть кальций.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

2 комментария

  1. марина

    у меня часто были судороги в ногах, быстрая утомляемость и плохой сон. Так же я много пила кофе. В конце концов, пришлось пойти к врачу. Конечно, он мне посоветовал есть больше продуктов, содержащих кальций, но ведь съесть больше, чем позволяет желудок невозможно. Поэтому стала дополнительно принимать витамины, с повышенным содержанием кальция, уменьшила потребление кофе, сон наладился, судороги практически пропали. Появилось больше энергии!!

  2. Альберт

    Кальций содержится во многих продуктах, и, на деле, потребности в кальции нашего организма не очень-то и велики… Другое дело, если уже имеется его дефицит или нужно срочно ударить максимальной дозы кальция, например, при переломе костей… Конечно, творог и молочные продукты — это знают, наверное все, но вот для меня было открытием, что гораздо больше кальция вовсе не в твороге и сырах, как принято считать, а, допустим , в семенах кунжута, в миндале, в шиповнике, и даже в молодой крапиве…

Комментировать

3 × 3 =