Корректируем рацион: в каких продуктах содержится максимум фолиевой кислоты?
Фолиевая кислота (другое название B9) необходима организму ежедневно для выполнения очень важных функций. Главная сфера ее воздействия — это нервная система, в частности — выработка гормона серотонина, нехватка которого приводит к частым депрессиям и нервным срывам.
Недостаток гормона радости снижает работоспособность и настроение, вызывает частую беспричинную усталость и апатию, поэтому важно знать, в чем содержится витамин В9 (фолиевая кислота), и употреблять продукты, богатые им, в достаточном количестве.
к оглавлению ↑
Функции вещества
B9 отвечает за:
- продуктивную мозговую деятельность;
- устойчивость нервной системы;
- нормализацию состава крови;
- выработку соляной кислоты;
- деятельность печени и желудочно-кишечного тракта;
- синтез и репарацию ДНК.
При превышении суточной дозировки потребления, почки выводят микроэлемент в неизмененном состоянии, т.е. на общем состоянии переизбыток витамина не отражается.
к оглавлению ↑Дефицит и его опасность
Она принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), молекулы которых содержат наследственную информацию. Именно поэтому очень важно принимать продукты, содержащие фолиевую кислоту, в период беременности и лактации.
Микроэлемент влияет на развитие будущего ребенка, а его дефицит повышает возможный риск развития у плода дефектов нервной трубки и других врожденных пороков. Суточная норма этого питательного элемента должна быть повышена в этом случае в 2 раза.
При этом наибольшая необходимость в нутриентах возникает в период формирования нервной трубки у будущего ребенка, а это – 18-28 день после зачатия. Женщина может не догадываться даже о своей беременности, а потребность организма в фолиевой кислоте находится на максимуме.
У мужчины недостаток данного незаменимого питательного вещества может привести к снижению количественного уровня здоровых сперматозоидов. Это важный элемент, который при планировании беременности должны принимать оба партнера.
О дефиците нутриента B9 свидетельствует:
- повышенная усталость и подавленность;
- нарушение пищеварения;
- воспаления на языке и слизистой оболочке губ;
- бессонница;
- малокровие;
- раннее поседение.
Кроме этого, увеличивают потребность в фолиевой некоторые лекарственные препараты, среди которых антациды, оральные контрацептивы, противосудорожные препараты и большие дозы аспирина. Длительное применение антибактериальных средств также приводит к нехватке незаменимых микроэлементов. В таких случаях требуется коррекция рациона, для которой необходимо знать, где и в каких продуктах питания содержится больше всего фолиевой кислоты (витамина В9).
к оглавлению ↑Источники-лидеры по содержанию
В чем содержится больше всего фолиевой кислоты: рассмотрим количество ее содержания в продуктах в процентах от суточной нормы.
- Зелень. Шпинат — лидер среди продуктов, содержащих витамин В9 (около 64% от рекомендованной суточной нормы потребления в 1 чашке), также кислоту содержат салат(44%) и репа (42%).
- Спаржа. Кроме фолиевой (65%), в спарже содержится аскорбиновая кислота и марганец.
- Брокколи. Лучший продукт для выведения токсинов из организма, который обеспечит 24% суточной потребности в B9.
- Бобовые. Лидерами по содержанию по праву признаны чечевица, бараний горох, зеленый горошек и фасоль. Небольшая чашка чечевицы восполнит суточное рекомендованное потребление питательного элемента на 90%, остальные бобовые — более чем на 40%.
- Цитрусовые. Многие фрукты содержат в достаточном количестве фолиевую кислоту, но наибольшее содержание ее в апельсинах (10% в одном плоде). Кроме того, богаты питательными микроэлементами папайя, малина, клубника и грейпфрут.
- Брюссельская капуста. Богатая калием, марганцем, аскорбиновой кислотой и А, брюссельская капуста восполнит недостаток каждодневной потребности В9 на 25%.
- Авокадо. Авокадо — источник жирных кислот, пищевых волокон и филлохинона (К). Содержащиеся в маслянистом авокадо питательные вещества, на 22% покроют суточную нехватку в фолиевой кислоте.
- Свекла. Этот овощ не только источник антиоксидантов и лучший продукт для очищения печени. Свекла богата В9 и способна на 34% покрыть ежедневную в нем необходимость.
- Орехи и семена. Лидеры здесь — это арахис (22%), семена подсолнечника (21%), миндаль и семена льна. Не имеет значения, сырые это буду семена или пророщенные, хорошая порция нутриентов организмом будет получена в любом случае.
- Цветная капуста. Данный овощ является не только одним из лучших источников аскорбиновой кислоты, но и поставщик B9. Одна порция слегка прожаренной капусты покроет каждодневную нехватку на 14%.
Кроме продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты из этого списка, содержат витамин такие овощи как морковь с ее полезными свойствами, тыква, сельдерей. Кукуруза тоже способна восполнить нехватку фолиевой, но только не консервированная. В большом количестве B9 накапливается в говяжьей печени, однако при термической обработке субпродукта питательный элемент почти полностью разрушается.
Что снижает ее уровень?
Запасы В9 быстро истощаются в ситуациях:
- употребление крепкого черного чая принесет вреда больше, нежели пользы;
- прием противозачаточных средств тоже.
Усвоению кислоты мешает алкоголь и стимулирует почки выводить из организма большее количество питательных элементов. Кроме того, при чрезмерном употреблении алкоголя не соблюдается, как правило, диета, с которой не поступают питательные вещества в достаточном объеме.
Узнайте больше подробностей о фолиевой кислоте из этого видео-ролика:
к оглавлению ↑Полезные советы
У фолиевой кислоты есть одна важная особенность — она не способна правильно усваиваться без другого важного элемента — В12 (о продуктах, содержащих этот витамин, читайте тут). Оба вещества по отдельности плохо работают, но вместе показывают хорошие результаты.
Важно следить за балансом поступающих В9 и В12 в пище и принимать их комплексом. Кроме того, фолиевая очень быстро растрачивается при повышенном уровне метионина, который содержится в сыре и мясе.
Незаменимое вещество разрушается при термической обработке, поэтому употреблять те продукты, в каких находится много фолиевой кислоты, при возможности нужно сырыми — это касается зелени, фруктов и овощей. Губительным может быть хранение длительное время при комнатной температуре, поэтому следить за свежестью продуктов нужно особо тщательно.
Фолиевая кислота — это не только главный элемент при планировании и вынашивании ребенка, это ежедневно необходимое вещество для поддержания функций нервной и кровеносных систем. При достаточном уровне содержания в организме этого вещества повышается не только иммунная система, но и работоспособность, настроение.
Загрузка...