Корректируем рацион: в каких продуктах содержится максимум фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота (другое название B9) необходима организму ежедневно для выполнения очень важных функций. Главная сфера ее воздействия — это нервная система, в частности — выработка гормона серотонина, нехватка которого приводит к частым депрессиям и нервным срывам.

Недостаток гормона радости снижает работоспособность и настроение, вызывает частую беспричинную усталость и апатию, поэтому важно знать, в чем содержится витамин В9 (фолиевая кислота), и употреблять продукты, богатые им, в достаточном количестве.

к оглавлению ↑

Функции вещества

B9 отвечает за:

  • продуктивную мозговую деятельность;
  • устойчивость нервной системы;
  • нормализацию состава крови;
  • выработку соляной кислоты;
  • деятельность печени и желудочно-кишечного тракта;
  • синтез и репарацию ДНК.

При превышении суточной дозировки потребления, почки выводят микроэлемент в неизмененном состоянии, т.е. на общем состоянии переизбыток витамина не отражается.

к оглавлению ↑

Дефицит и его опасность

Чем опасен и как проявляется дефицит витамина В9?Она принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), молекулы которых содержат наследственную информацию. Именно поэтому очень важно принимать продукты, содержащие фолиевую кислоту, в период беременности и лактации.

Микроэлемент влияет на развитие будущего ребенка, а его дефицит повышает возможный риск развития у плода дефектов нервной трубки и других врожденных пороков. Суточная норма этого питательного элемента должна быть повышена в этом случае в 2 раза.

При этом наибольшая необходимость в нутриентах возникает в период формирования нервной трубки у будущего ребенка, а это – 18-28 день после зачатия. Женщина может не догадываться даже о своей беременности, а потребность организма в фолиевой кислоте находится на максимуме.

У мужчины недостаток данного незаменимого питательного вещества может привести к снижению количественного уровня здоровых сперматозоидов. Это важный элемент, который при планировании беременности должны принимать оба партнера.

О дефиците нутриента B9 свидетельствует:

  • повышенная усталость и подавленность;
  • нарушение пищеварения;
  • воспаления на языке и слизистой оболочке губ;
  • бессонница;
  • малокровие;
  • раннее поседение.

Кроме этого, увеличивают потребность в фолиевой некоторые лекарственные препараты, среди которых антациды, оральные контрацептивы, противосудорожные препараты и большие дозы аспирина. Длительное применение антибактериальных средств также приводит к нехватке незаменимых микроэлементов. В таких случаях требуется коррекция рациона, для которой необходимо знать, где и в каких продуктах питания содержится больше всего фолиевой кислоты (витамина В9).

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию

Продукты лидеры по содержанию фолиевой кислотыВ чем содержится больше всего фолиевой кислоты: рассмотрим количество ее содержания в продуктах в процентах от суточной нормы.

  • Зелень. Шпинат — лидер среди продуктов, содержащих витамин В9 (около 64% от рекомендованной суточной нормы потребления в 1 чашке), также кислоту содержат салат(44%) и репа (42%).
  • Спаржа. Кроме фолиевой (65%), в спарже содержится аскорбиновая кислота и марганец.
  • Брокколи. Лучший продукт для выведения токсинов из организма, который обеспечит 24% суточной потребности в B9.
  • Бобовые. Лидерами по содержанию по праву признаны чечевица, бараний горох, зеленый горошек и фасоль. Небольшая чашка чечевицы восполнит суточное рекомендованное потребление питательного элемента на 90%, остальные бобовые — более чем на 40%.
  • Цитрусовые. Многие фрукты содержат в достаточном количестве фолиевую кислоту, но наибольшее содержание ее в апельсинах (10% в одном плоде). Кроме того, богаты питательными микроэлементами папайя, малина, клубника и грейпфрут.
  • Брюссельская капуста. Богатая калием, марганцем, аскорбиновой кислотой и А, брюссельская капуста восполнит недостаток каждодневной потребности В9 на 25%.
  • Авокадо. Авокадо — источник жирных кислот, пищевых волокон и филлохинона (К). Содержащиеся в маслянистом авокадо питательные вещества, на 22% покроют суточную нехватку в фолиевой кислоте.
  • Свекла. Этот овощ не только источник антиоксидантов и лучший продукт для очищения печени. Свекла богата В9 и способна на 34% покрыть ежедневную в нем необходимость.
  • Орехи и семена. Лидеры здесь — это арахис (22%), семена подсолнечника (21%), миндаль и семена льна. Не имеет значения, сырые это буду семена или пророщенные, хорошая порция нутриентов организмом будет получена в любом случае.
  • Цветная капуста. Данный овощ является не только одним из лучших источников аскорбиновой кислоты, но и поставщик B9. Одна порция слегка прожаренной капусты покроет каждодневную нехватку на 14%.

Кроме продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты из этого списка, содержат витамин такие овощи как морковь с ее полезными свойствами, тыква, сельдерей. Кукуруза тоже способна восполнить нехватку фолиевой, но только не консервированная. В большом количестве B9 накапливается в говяжьей печени, однако при термической обработке субпродукта питательный элемент почти полностью разрушается.

к оглавлению ↑

Что снижает ее уровень?

Запасы В9 быстро истощаются в ситуациях:

Усвоению кислоты мешает алкоголь и стимулирует почки выводить из организма большее количество питательных элементов. Кроме того, при чрезмерном употреблении алкоголя не соблюдается, как правило, диета, с которой не поступают питательные вещества в достаточном объеме.

Узнайте больше подробностей о фолиевой кислоте из этого видео-ролика:

к оглавлению ↑

Полезные советы

Рекомендации по употреблению продуктов с фолиевой кислотойУ фолиевой кислоты есть одна важная особенность — она не способна правильно усваиваться без другого важного элемента — В12 (о продуктах, содержащих этот витамин, читайте тут). Оба вещества по отдельности плохо работают, но вместе показывают хорошие результаты.

Важно следить за балансом поступающих В9 и В12 в пище и принимать их комплексом. Кроме того, фолиевая очень быстро растрачивается при повышенном уровне метионина, который содержится в сыре и мясе.

Незаменимое вещество разрушается при термической обработке, поэтому употреблять те продукты, в каких находится много фолиевой кислоты, при возможности нужно сырыми — это касается зелени, фруктов и овощей. Губительным может быть хранение длительное время при комнатной температуре, поэтому следить за свежестью продуктов нужно особо тщательно.

Фолиевая кислота — это не только главный элемент при планировании и вынашивании ребенка, это ежедневно необходимое вещество для поддержания функций нервной и кровеносных систем. При достаточном уровне содержания в организме этого вещества повышается не только иммунная система, но и работоспособность, настроение.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать

четыре × 4 =