Фитнес-питание: спортивный подход и отличнейший результат!
Когда вы решаете следовать какой-либо диете, лучше подходить к этому основательно и фундаментально.
Для диеты необходима дисциплина – главное качество спортсменов, которые живут в определенном режиме почти всю свою жизнь.
И что важно для человека, у которого нет необходимости держать массу тела в определенных границах, – это сила воли. Ведь вам не обязательно сгонять 4 кг за неделю для соревнований.
Для каждого человека подбор продуктов индивидуален, но мы постараемся найти несколько универсальных решений.
к оглавлению ↑
Важные принципы и длительность данного рациона для женщин
Самое лучшее питание – это естественное питание. Но ингредиенты, которые делают еду вкусной, – это главные враги здорового питания. Вкусная еда в кафе, фаст-фуд – не вариант на каждый день.
Правило такое – чем естественнее, тем лучше. Это не значит, что баранья нога, запеченная и съеденная целиком, будет той самой естественностью. То, сколько вы едите, имеет важное значение, как и то, что именно вы съели.
Нужно есть ровно столько, сколько помещается в ваши ладошки: найти тарелку с этим размером.
Вернемся к бараньей ноге – мы понимаем, что в высоту ваши ладони могут быть не ограничены, как популярные молочные шейки с пончиками или чизкейком. Давайте не будем обманывать сами себя и есть правильными порциями.
Занятия фитнесом – это усиленная физическая активность. Когда же есть – до тренировки или после, и какое время должно пройти?
После интенсивных тренировок открывается белково-углеводное окно – это промежуток от 20 до 40 минут после тренировки, когда организм интенсивно усваивает все питательные вещества.
Для поддержания организма необходимо перекусить примерно через полчаса после интенсивной физической нагрузки: можно приготовить белковый напиток (жидкость усваивается легче), съесть обезжиренный творог или другие маложирные молочные продукты.
Во время длительной интенсивной тренировки (более 1,5 часов) можно поддержать уровень сахара, увеличить выносливость и сохранить водный баланс при помощи изотоников – это спортивные (регидратационные) напитки, которые можно или купить, или приготовить дома.
Например: 20 г меда или фруктозы развести в теплой воде, добавить щепотку соли (это йод и натрий), постепенно долить в смесь 400 мл воды и цитрусовый сок (не покупной).
В экспериментах участвовали люди с разной степенью ожирения и избыточной массой тела. Результаты показали, что количество приемов (от 1 до 9) с недостатком калорий не влияют на интенсивность похудения.
Поэтому человек, занимающийся спортом для здоровья, может есть столько раз в день, сколько ему удобно. Главное — делать это вовремя, не переедать.
Как исключение, дети от 10 до 16 лет быстрее набирали вес при трехразовом питании, чем при пятикратном.
Исследования с участием спортсменов показали, что частые приемы пищи ускоряют жиросжигание и уменьшают потерю мышечной массы.
Рассмотрим частоту фитнес питания с точки зрения влияния на здоровье. Дробное 5-6-разовое питание не повышает кровяное давление и постепенно снижает уровень вредного холестерина.
Для людей, занимающихся спортом, количество приемов пищи имеет наибольшее значение. Остановимся на нем.
Норма сна составляет 7-8 часов. Начинаться этот сон должен до полуночи, значит, должно получиться около 5-6 приемов. Пора заводить ланч-бокс с шейкером.
Продолжительность жиросжигающей диеты зависит от ваших целей. Диетологи рекомендуют придерживаться здорового и сбалансированного питания постоянно, потому что ваша фигура – это отображение вашего образа жизни.
к оглавлению ↑Плюсы и минусы программы сброса лишнего веса, противопоказания
Если вы привыкли питаться с избытком, и большая часть рациона – перекусы мучным, сразу запитым жидкостью, учтите: правильно питаясь, вы почувствуете легкость движений.
Будет проще подниматься по лестницам, даже если вы не страдали избыточной массой тела, повысится выносливость и работоспособность, улучшится сон.
Иногда может быть неудобно носить с собой еду для пятиразового питания. Можно найти кафе здорового питания рядом с работой – они сейчас популярны.
Противопоказания к диете — непереносимость отдельных продуктов (например, лактозы, а это рис), заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек или желчного пузыря, в целом, она универсальна.
к оглавлению ↑Список разрешенных и запрещенных продуктов
Меню диеты для фитнеса может быть настолько разнообразным, насколько хватит кулинарных способностей, воображения и финансов. Старайтесь придерживаться данного списка.
| Жиры | Яйца, авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба |
| Белок | Курица без кожи, филе говядины, креветки, тунец, зерненый творог, индейка, нежирный говяжий фарш |
| Крахмалистые овощи | Картофель, кукуруза, тыква |
| Не крахмалистые овощи | Лук, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, перец, шпинат, морковь свекла, помидор |
| Бобовые | Нут, зеленая фасоль, горох |
| Цельные злаки (медленные углеводы) | Рис, гречка, булгур, киноа, овсянка |
| Добавки | Базилик, петрушка, укроп, зеленый лук, мята |
| Фрукты и ягоды | Все доступные вам в магазинах |
| Напитки | Лимонная вода, фруктовый чай, травяной чай, зеленый. Ограничить черный чай и кофе |
Категорически запрещены: жареные продукты, сладкая газировка, покупные соки, покупные десерты (вы точно не знаете, сколько там сахара), булочки, макароны, пельмени, баранина, белый хлеб, алкоголь, конфеты, баранина, йогурты с подсластителями.
к оглавлению ↑Примерное меню диеты на неделю и советы по составлению
Основная часть калорий должна приходиться до 5 часов вечера, дальше порции следует уменьшать.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Завтрак | Каша в банке: овсяные хлопья с молоком и черникой | Тосты из зернового хлеба и 2 яйца «всмятку» | Рисовые хлопья с кокосовой пастой и кусочками манго | Запеканка из обезжиренного творога с клубникой | Пшеничные хлопья со свежей клюквой | Омлет со шпинатом и твердым сортом сыра | Панкейки с грушевым пюре |
| Перекус | Рисовый хлеб с сыром Филадельфия, ломтик инжира | Виноград | Банан | Соевое молоко | Хлебцы с клетчаткой | Смузи: овсяное молоко+банан+вишня | Фруктовый салат |
| Обед | Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом | Красный рис с морепродуктами и арахисом | Кабачок на гриле, индейка в сливочном соусе | Мисо-суп | Свинина с болгарским перцем в кисло-сладком соусе | Камбала на гриле с вареным рисом | Томатный суп с тостами (диетические хлебцы, запеченные с рукколой и твердым сыром) |
| Перекус | Яблоко | Творог с медом | Грейпфрутовый сок | Печеное яблоко с корицей | Натуральный йогурт с ягодами | Миндаль, зеленый чай | Тертая морковь с греческим йогуртом |
| Ужин | Гречка | Салат с консервированным тунцом и свежими овощами | Булгур | Рис с сельдереем и кунжутом в соусе терияки | Китайский салат из свежих овощей | Овощи гриль | Салат: отварная куриная грудка + Айсберг в соусе карри |
| На ночь | Кефир | Зеленый чай, желе | Ряженка | Смузи: миндальное молоко+груша+яблоко | Греческий йогурт | Кокосовое желе | Грейпфрут |
Составить такое меню самостоятельно не сложно, главное — знать ассортимент ближайших магазинов.
Если боитесь «сорваться», не покупайте сразу много продуктов. В вашем холодильнике должен быть продуктовый минимум на 2-3 дня.
Ужин можно исключить тем, чей завтрак начинается в 12 часов дня, а обед будет около 17:00. Можно добавить еще один перекус вечером, например, немного гречки с греческим йогуртом.
Смотрите полезное видео на эту тему:
к оглавлению ↑Рекомендации диетологов
- Заведите дневник питания.
- Оставьте в холодильнике только правильные продукты.
- Придерживайтесь режима.
- Заведите полезную привычку – пить лимонную воду (но не натощак).
- Используйте аксессуары для ваших целей – например, браслеты «ни дня без фруктов».
- Не путайте эмоциональный голод с физическим (когда мы заняты любимым делом, мы можем забывать про еду, даже если это – готовка).
- Не стоит злоупотреблять определенными продуктами (например, белковыми – некоторые исследования показывают отрицательное влияние избытка белка на функции печени)
- Сушка (почти полный отказ от углеводов) – это не вариант питания на долгий промежуток времени.
- Готовьте на гриле – это вкусно и полезно.
- Жарить на оливковом масле — плохо и неправильно: оно теряет полезные свойства.
- Фрукты – отличный перекус в течение дня, но не вечером – слишком много сахара, а банан и виноград – калорийные «бомбы».
- Используйте изотонические напитки во время тренировки.
- Лучший десерт – фруктовый.
- Любите смузи – они могут заменить перекус.
- Продержитесь в задуманном режиме 2 недели – это время для вхождения в привычку.
- Меньше соли – она задерживает воду.
- Если вам хочется цитрусовых – возьмите грейпфрут, а не апельсин: в нем меньше фруктозы.
- Свежевыжатый сок можно заменить знаменитой лимонной водой (для сладости добавить немного меда или палочку корицы), но не пейте этот напиток натощак.
Подходит ли для быстрого похудения и сжигания жира
Придерживаясь приведенного рациона, совмещенного с тренировками, за неделю можно потерять 1.5-4 килограмма в зависимости от интенсивности тренировок. Это – достаточно быстрый способ похудения, но он не подходит для сушки жира.
Придерживаясь данной системы питания, вы сможете за две недели похудеть на 4-15 кг в зависимости от изначального веса, интенсивности тренировок.
По ходу диеты будут постепенно уменьшаться объемы: сначала – талии, затем бедер и плеч.
Организм будет постепенно очищаться от плохого холестерина, нормализуется кровяное давление, вы будете легче просыпаться по утрам и чувствовать себя способными на многое.
Сохранить результат можно, только продолжая правильно питаться. Старайтесь, чтобы в дальнейшем процент вредной и вкусной пищи не превышал 15-20% того, что вы съели за день. Можете попробовать чередовать две недели (не меньше) диеты, неделя отдыха.
Постепенно, если вам этого действительно хочется, но вы готовы страдать через месяц снова, начинайте возвращаться к обычному рациону.
Любое резкое изменение питания – это стресс для организма, не торопитесь, оценивайте возможности. Голодный обморок вам не сделает лучше. Любой результат – не вечен и всегда требует усилий для сохранения.
Сделайте свою диету интересной, разнообразной, тогда она не будет вызывать у вас отвращения. Любите себя, кормите организм правильно и вкусно.
Загрузка...
