Фитнес-питание: спортивный подход и отличнейший результат!

Когда вы решаете следовать какой-либо диете, лучше подходить к этому основательно и фундаментально.

Для диеты необходима дисциплина – главное качество спортсменов, которые живут в определенном режиме почти всю свою жизнь.

И что важно для человека, у которого нет необходимости держать массу тела в определенных границах, – это сила воли. Ведь вам не обязательно сгонять 4 кг за неделю для соревнований.

Для каждого человека подбор продуктов индивидуален, но мы постараемся найти несколько универсальных решений.

к оглавлению ↑

Важные принципы и длительность данного рациона для женщин

Самое лучшее питание – это естественное питание. Но ингредиенты, которые делают еду вкусной, – это главные враги здорового питания. Вкусная еда в кафе, фаст-фуд – не вариант на каждый день.

Правило такое – чем естественнее, тем лучше. Это не значит, что баранья нога, запеченная и съеденная целиком, будет той самой естественностью. То, сколько вы едите, имеетважное значение, как и то, что именно вы съели.

Нужно кушать ровно столько, сколько помещается в ваши ладошки: найти тарелку с этим размером.

Вернемся к бараньей ноге – мы понимаем, что в высоту ваши ладони могут быть не ограничены, как популярные молочные шейки с пончиками или чизкейком. Давайте не будем обманывать сами себя и кушать правильными порциями.

Занятия фитнесом – это усиленная физическая активность. Когда же есть – до тренировки или после, и какое время должно пройти?

После интенсивных тренировок открывается белково-углеводное окно – это промежуток от 20 до 40 минут после тренировки, когда организм интенсивно усваивает все питательные вещества.

Для поддержания организма необходимо перекусить примерно через полчаса после интенсивной физической нагрузки: можно приготовить белковый напиток (жидкость усваивается легче), съесть обезжиренный творог или другие маложирные молочные продукты.

Во время длительной интенсивной тренировки (более 1,5 часов) можно поддержать уровень сахара, увеличить выносливость и сохранить водный баланс при помощи изотоников – это спортивные (регидратационные) напитки, которые можно или купить, или приготовить дома.

Например: 20 г меда или фруктозы развести в теплой воде, добавить щепотку соли (это йод и натрий), постепенно долить в смесь 400 мл воды и цитрусовый сок (не покупной).

В экспериментах участвовали люди с разной степенью ожирения и избыточной массой тела. Результаты показали, что количество приемов (от 1 до 9) с недостатком калорий не влияют на интенсивность похудения.

Поэтому человек, занимающийся спортом для здоровья, может есть столько раз в день, сколько ему удобно. Главное – делать это вовремя, не переедать.

Как исключение, дети от 10 до 16 лет быстрее набирали вес при трехразовом питании, чем при пятикратном.

Исследования с участием спортсменов показали, что частые приемы пищи ускоряют жиросжигание и уменьшают потерю мышечной массы.

Рассмотрим частоту фитнес питания с точки зрения влияния на здоровье. Дробное 5-6-разовое питание не повышает кровяное давление и постепенно снижает уровень вредного холестерина.

Для людей, занимающихся спортом, количество приемов пищи имеет наибольшее значение. Остановимся на нем.

Норма сна составляет 7-8 часов. Начинаться этот сон должен до полуночи, значит, должно получиться около 5-6 приемов. Пора заводить ланч-бокс с шейкером.

Продолжительность жиросжигающей диеты зависит от ваших целей. Диетологи рекомендуют придерживаться здорового и сбалансированного питания постоянно, потому что ваша фигура – это отображение вашего образа жизни.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы программы сброса лишнего веса, противопоказания

Если вы привыкли питаться с избытком, и большая часть рациона – перекусы мучным, сразу запитым жидкостью, учтите: правильно питаясь, вы почувствуете легкость движений.

Будет проще подниматься по лестницам, даже если вы не страдали избыточной массой тела, повысится выносливость, улучшится сон, повысится работоспособность.

Иногда может быть неудобно носить с собой еду для пятиразового питания. Могу посоветовать найти кафе здорового питания рядом с работой – они сейчас популярны.

Противопоказания к диете – непереносимость отдельных продуктов (например, лактозы, а это рис), заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек или желчного пузыря, в целом, она универсальна.

к оглавлению ↑

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Меню диеты для фитнеса может быть настолько разнообразным, насколько хватит кулинарных способностей, воображения и финансов. Старайтесь придерживаться данного списка.

Жиры Яйца, авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба
Белок Курица без кожи, филе говядины, креветки, тунец, зерненный творог, индейка, нежирный говяжий фарш
Крахмалистые овощи Картофель, кукуруза, тыква
Не крахмалистые овощи Лук, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, перец, шпинат, морковь свекла, помидор
Бобовые Нут, зеленая фасоль, горох
Цельные злаки(медленные углеводы) Рис, гречка, булгур, киноа, овсянка
Добавки Базилик, петрушка, укроп, зеленый лук, мята
Фрукты и ягоды Все доступные вам в магазинах
Напитки Лимонная вода, фруктовые чаи, травяные чаи, зеленый. Ограничить черный чай и кофе

Категорически запрещены: жареные продукты, сладкая газировка, покупные соки, покупные десерты (вы точно не знаете, сколько там сахара), булочки, макароны, пельмени, баранина, белый хлеб, алкоголь, конфеты, баранину, йогурты с подсластителями.

к оглавлению ↑

Примерное меню диеты на неделю и советы по составлению

Основная часть калорий должна приходиться до 5 часов вечера, дальше порции следует уменьшать.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Завтрак Каша в банке: овсяные хлопья с молоком и черникой Тосты из зернового хлеба и 2 яйца «всмятку» Рисовые хлопья с кокосовой пастой и кусочками манго Запеканка из обезжиренного творога с клубникой Пшеничные хлопья со свежей клюквой Омлет со шпинатом и твердым сортом сыра Панкейки с грушевым пюре
Перекус Рисовый хлеб с сыром Филадельфия, ломтик инжира Виноград Банан Соевое молоко Хлебцы с клетчаткой Смузи: овсяное молоко+банан+вишня Фруктовый салат
Обед Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом Красный рис с морепродуктами и арахисом Кабачок на гриле, индейка в сливочном соусе Мисо-суп Свинина с болгарским перцем в кисло-сладком соусе Камбала на гриле с вареным рисом Томатный суп с тостами (диетические хлебцы, запеченные с рукколой и твердым сыром)
Перекус Яблоко Творог с медом Грейпфрутовый сок Печеное яблоко с корицей Натуральный йогурт с ягодами Миндаль, зеленый чай Тертая морковь с греческим йогуртом
Ужин Гречка Салат с консервированным тунцом и свежими овощами Булгур Рис с сельдереем и кунжутом в соусе терияки Китайский салат из свежих овощей Овощи гриль Салат: отварная куриная грудка + Айсберг в соусе карри
На ночь Кефир Зеленый чай, желе Ряженка Смузи: миндальное молоко+груша+яблоко Греческий йогурт Кокосовое желе Грейпфрут

Составить такое меню самостоятельно не сложно, главное – знать ассортимент ближайших магазинов.

Если боитесь «сорваться», не покупайте сразу много продуктов. В вашем холодильнике должен быть продуктовый минимум на 2-3 дня.

Ужин можно исключить тем, чей завтрак начинается в 12 часов дня, а обед будет около 17:00. Можно добавить еще один перекус вечером, например, немного гречки с греческим йогуртом.

Смотрите полезное видео на эту тему:

к оглавлению ↑

Рекомендации диетологов

  • Заведите дневник питания.
  • Оставьте в холодильнике только правильные продукты.
  • Придерживайтесь режима.
  • Заведите полезную привычку – пить лимонную воду (но не натощак).
  • Используйте аксессуары для ваших целей – например, браслеты «ни дня без фруктов».
  • Не путайте эмоциональный голод с физическим (когда мы заняты любимым делом, мы можем забывать про еду, даже если это – готовка).
  • Не стоит злоупотреблять определенными продуктами(например, белковыми – некоторые исследования показывают отрицательное влияние избытка белка на функции печени)
  • Сушка (почти полный отказ от углеводов) – это не вариант питания на долгий промежуток времени.
  • Готовьте на гриле – это вкусно и полезно.
  • Жарить на оливковом масле – плохо и неправильно: оно теряет полезные свойства.
  • Фрукты – отличный перекус в течение дня, но не вечером – слишком много сахара, а банан и виноград – калорийные “бомбы”.
  • Используйте изотонические напитки во время тренировки.
  • Лучший десерт – фруктовый десерт.
  • Любите смузи – они могут заменить перекус.
  • Продержитесь в задуманном режиме 2 недели – это время для вхождения в привычку.
  • Меньше соли – соль задерживает воду.
  • Если вам хочется цитрусовых – возьмите грейпфрут, а не апельсин: в нем меньше фруктозы.
  • Свежевыжатый сок можно заменить знаменитой лимонной водой (для сладости добавить немного меда или палочку корицы), но не пейте этот напиток натощак.
к оглавлению ↑

Подходит ли для быстрого похудения и сжигания жира

Придерживаясь приведенного рациона, совмещенного с тренировками, за неделю можно потерять 1.5-4 килограмма в зависимости от интенсивности тренировок. Это – достаточно быстрый способ похудения, но он не подходит для сушки жира.

Придерживаясь данной системы питания, вы сможете за две недели похудеть на 4-15 кг в зависимости от изначального веса, интенсивности тренировок.

По ходу диеты будут постепенно уменьшаться объемы: сначала – талии, затем бедер и плеч.

Организм будет постепенно очищаться от плохого холестерина, нормализуется кровяное давление, вы будете легче просыпаться по утрам и чувствовать себя способными на многое.

Сохранить результат можно, только продолжая правильно питаться. Старайтесь, чтобы в дальнейшем процент вредной и вкусной пищи не превышал 15-20% того, что вы скушали за день. Можете попробовать чередовать две недели (не меньше) диеты, неделя отдыха.

Постепенно, если вам этого действительно хочется, но вы готовы страдать через месяц снова, начинайте возвращаться к обычному рациону.

Любое резкое изменение питания – это стресс для организма, не торопитесь, оценивайте возможности. Голодный обморок вам не сделает лучше. Любой результат – не вечен, всегда требует усилий для сохранения.

Сделайте свою диету интересной, разнообразной, тогда она не будет вызывать у вас отвращения. Любите себя, кормите организм правильно и вкусно.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментарии закрыты.