Особенности питания женщин после 55 лет и рекомендации по составлению рациона
Женщинам в возрасте 55 лет и старше становится сложнее поддерживать фигуру. Ввиду менопаузы меняется гормональный фон, обменные процессы замедляются. Оставаться стройной становится непросто.
Это возможно, если знать, как правильно питаться, каких диет можно придерживаться. Разберемся в этих вопросах подробнее.
Каким должно быть правильное питание женщин после 55 лет (после менопаузы), можно ли похудеть с помощью определенных диет в этом возрасте, как составить полезное меню на каждый день? Ответы найдете в нашей статье.
к оглавлению ↑
Какие диеты подходят для похудения в этом возрасте
Выбирая диету, нужно следить за тем, чтобы она была обогащена всеми необходимыми компонентами. После 55 лет кости становятся достаточно хрупкими, иммунитет снижается, состояние кожи ухудшается.
Многие авторские методики похудения имеют адаптацию для женщин в возрасте, отличаются сбалансированностью.
Вот некоторые диеты, подходящие женщинам за 55:
- Система Маргариты Королевой. Диетолог Маргарита Королева разработала специальную диету, подходящую женщинам старше 55 лет. Она имеет два варианта — на 7 и 9 дней.
Есть необходимо небольшими порциями и часто, пить много жидкости. Также можно употреблять сладкое, но в ограниченных количествах и в первой половине дня. После 18 часов есть нельзя — разрешается только стакан кефира.
Важно следить за калорийностью пищи. Сахар нужно исключить. Соль лучше заменить приправами, пряностями, соевым соусом. Отказываться полностью от хлеба необязательно, но лучше выбирать зерновой или отрубной.
- Система Елены Малышевой. Универсальная методика, которая рассчитана на плавное, безопасное похудение, поэтому длится она 2 месяца. Есть нужно от 4-5 раз в день, калорийность рациона должна составлять 1200-1300 ккал.
В рационе много мяса, но мало простых углеводов. Малышева советует отказаться от соли. Жесткого меню нет, есть рекомендованные автором варианты, из которых можно выбирать.
Существует возможность заказа готовой пищи, соответствующей всем правилам.
- Водная диета. Не предполагает сильных ограничений, длится несколько месяцев. Основной принцип — это пить воду, причем до еды: так вы съедите меньше и будете поддерживать обмен веществ на нормальном уровне.
- Гречневая диета. Монодиеты не слишком подходят для женщин старше 55, так как они не сбалансированы, но можно подобрать их щадящие аналоги. Например, вариант гречневого диетического меню, который, помимо гречки, разрешает и другие продукты.
Придерживаться системы можно не больше месяца. Кроме гречки, разрешены кисломолочная продукция, овощи, фрукты, яйца, нежирное мясо и рыба. Каждый день можно выбирать три продукта из представленного списка, употребляя их в количестве не больше 200 граммов.
Есть нужно пять раз в день. Гречка готовится методом запаривания на ночь.
- Белковая диета. Стандартные белковые методики дамам в возрасте также не показаны, поэтому стоит выбирать их сбалансированные варианты. Правильное соотношение БЖУ составляет 30:30:40.
Лучшие источники белков — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Порции должны быть не больше 250-300 г, нижний предел калорийности составляет 1200 ккал.
Меню можно составлять самостоятельно, главное — есть правильные продукты и укладываться в нормы.
Как питаться правильно: основные принципы
Лучшая диета 55-летней женщины — это правильное питание каждый день.
Оно должно базироваться на следующих правилах:
- Старайтесь есть больше свежих продуктов, так как они сохраняют максимум полезных свойств.
- Есть нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Обязательно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые надолго насытят вас энергией. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Рекомендуется отказаться от жарки. Пищу рекомендуется готовить на пару, варить, тушить, запекать.
- Простые углеводы рекомендуется минимизировать. К ним относятся сладости, выпечка, белый хлеб, продукты, содержащие крахмал.
- Жиры в рационе должны быть, но только растительные, употребляют их в ограниченном количестве. К ним относятся растительные масла, орехи, авокадо.
- Дополняют диету физическими нагрузками — они помогут как можно дольше сохранять активность и тоже будут способствовать сбросу веса.
- Важно употреблять много свежих фруктов и овощей. Это лучшие источники витаминов и минералов. Есть их рекомендуется каждый день.
- Необходимо употреблять достаточно белковых продуктов: мясо и рыба невысокой жирности, яйца, молочная продукция, твердый сыр. Они также содержат кальций, который полезен для костей в пожилом возрасте.
- Специалисты советуют ограничить употребление соли, так как она способствует задержке жидкости. Можно использовать различные приправы, которые разнообразят меню, ускорят метаболизм. Полезны имбирь, базилик, кардамон, перец, куркума, кориандр.
- Пейте достаточное количество жидкости — не менее двух литров чистой воды в день.
Примерное меню
Составляя меню, основывайтесь на описанных рекомендациях. Стройте его на белках, сложных углеводах, свежих фруктах и овощах, принципе дробного питания.
Вот примерное меню на день:
- Первый завтрак. Омлет (одно яйцо), 100-150 г квашеной капусты, кусочек отрубного хлеба, чай с медом.
- Второй завтрак. Творог с парой чайных ложек нежирной сметаны. Можете добавить небольшое количество измельченных сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с рисом, салат из овощей, травяной чай.
- Полдник: смузи из фруктов.
- Ужин: рисовая лапша, брокколи на пару, курица с нежирным соусом.
Это только приблизительный вариант, меню можно строить с учетом своих предпочтений. Главное — не переедать и налегать на полезные продукты. Завтрак может включать сложные углеводы и белки, на обед полезны рыба, мясо, овощи.
Противопоказания
У каждой диеты есть свой список противопоказаний. Прежде чем начать придерживаться конкретной системы, обязательно изучите ее принципы. Правильное и сбалансированное питание противопоказаний не имеет, но важно учитывать возможность непереносимости определенных продуктов.
Многие диеты противопоказаны при заболеваниях пищеварительного тракта, почек, печени, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.
Придерживаться жестких систем похудения после 55 лет особенно не рекомендуется. Они способствуют тому, что накопленные в подкожно-жировой клетчатке токсичные компоненты, резко высвобождаясь, попадают в кровь, а метаболизм, замедляющийся с возрастом, не может справиться с ее очисткой так же быстро, как у молодых.
Как сохранить полученные результаты
Результаты в похудении будут зависеть от того, какой системы вы придерживаетесь. Учтите, что при быстром сбросе веса в основном уходит не жир, а вода и мышцы.
Безопасная потеря веса составляет 2-4 кг в месяц. Достичь этого путем правильного питания и регулярной активности можно.
Выходя из диеты, важно контролировать себя и не начинать моментально набрасываться на все, что было запрещено.
Составлять рацион рекомендуется продолжать на тех же принципах: на основе правильных продуктов, есть небольшими порциями и чаще, пить много воды.
После того как вы похудели, старайтесь тоже придерживаться основных принципов правильного питания — тогда вы больше не наберете.
Следуя перечисленным правилам, вы сможете похудеть, независимо от возраста. Сделайте правильное питание образом жизни, и тогда хорошая фигура останется с вами навсегда.
(8 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...
