Здоровое и полезное питание для женщины в 60 лет и после — вариант меню и рекомендации диетологов
Сохранять стройность, достигнув пожилого возраста, — это особенно сложно, так как все процессы в организме замедляются, беспокоят многие проблемы со здоровьем.
Но это возможно, если пересмотреть свой рацион.
Давайте узнаем, каким должно быть здоровое питание для женщин в 60 лет и после, а также научимся составлять примерное меню с учетом рекомендаций диетологов.
к оглавлению ↑
Версии диет для здоровья и похудения
Специалисты настаивают на том, что любые диеты в этом возрасте небезопасны. Существуют сбалансированные системы, которые помогают похудеть без вреда для здоровья.
Перед применением любой из них рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
- Диета Софи Лорен. Длится всего три дня, считается разгрузкой. Но она не голодная, а достаточно сытная и вкусная.
Основной ингредиент ее — это спагетти. Включает достаточное количество белковых продуктов и растительной пищи.
- Кефирная диета. Методики похудения на кефире, рассчитанные на 3-7 дней, предполагающие употребление только напитка, в пожилом возрасте не подходят.
Но можно обратить внимание на более долговременные сбалансированные варианты, включающие, помимо кефира, белковые продукты, растительную пищу, сложные углеводы.
Сам кефир в почтенном возрасте очень полезен — он содержит кальций, который необходим для здоровья костей.
- Средиземноморская диета. Одна из самых сбалансированных. Длится от семи недель до нескольких месяцев. Базируется на цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, полезных жирах, в том числе оливковом масле. Ограничивается употребление жирного мяса, сахара, продуктов, прошедших термическую обработку. Калории считать не нужно.
- Диета Орниша. Относится к лечебным, помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Придерживаться можно в течение 1,5-2 месяцев. Уровень жесткости зависит от состояния здоровья, но система достаточно гибкая. Рацион строится на фруктах и овощах, курице, рыбе (особенно полезна красная), растительных полезных жирах.
- Диета Монтиньяка. Эта, скорее, целая система похудения, которая направлена не на ограничения в рационе, а на выработку правильных пищевых привычек. Первая фаза ее длится 1-3 месяца, вторая сроками не ограничена. Рекомендуется избегать сладкого, мучного, вредных жиров. Полезны цельные зерна, белки, фрукты и овощи.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, то при выборе диеты обязательно это учтите. Специалисты дают следующие рекомендации:
к оглавлению ↑- При артрите и артрозе красное мясо рекомендуется заменить нежирными сортами рыбы, молочной продукцией. Это минимизирует факторы, провоцирующие воспаление суставов. Омега-3 кислоты в составе рыбы очень полезны для здоровья.
- При подагре стоит забыть об алкоголе, острых, пряных блюдах, консервации, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, молочные продукты, пить много жидкости.
- При гипертонии ограничивают соль. Полезны молоко, капуста, бананы, киви, сухофрукты.
- При остеопорозе нужно обогатить рацион кальцием, есть зелень, молочную продукцию, нежирные виды рыбы.
- При хронических заболеваниях ЖКТ не рекомендуются сырые овощи, исключается жареное.
- При проблемах с легкими показано употреблять меньше простых углеводов, больше овощей. Это редис, репа, брокколи, цветная капуста, спаржа.
- При сахарном диабете не рекомендуется употреблять мучное, жирное, сладкое. Полезны свежие овощи: огурцы, помидоры, капуста.
Основные принципы правильного употребления пищи
Лучшая диета для 60-летней женщины — это правильное сбалансированное питание. Составляя рацион, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Есть рекомендуется часто, небольшими порциями — 5-6 раз в день, три основных приема с парой перекусов. Перекусывать можно молочными продуктами, фруктами, орехами.
- К 60 годам нужно снизить калорийность на четверть. Она должна составлять не больше 1900-2100 ккал.
Если нужно похудеть, стоит уменьшить калорийность еще больше, но не делайте это сильно и резко, иначе организм может сильно ослабнуть.
- Пищу рекомендуется варить, готовить на пару или на гриле, запекать. От жарки специалисты советуют отказаться.
- Ограничьте количество в рационе соли, сахара.
- Необходимо до минимума урезать употребление трудноперевариваемых жиров животного происхождения. Это сало, сливочное масло, копчености, колбасы, жирные бульоны. Они повышают холестерин в крови, что может провоцировать ряд проблем со здоровьем. Но жиры организму нужны: лучше выбирать растительные масла, орехи.
- В рационе должно быть достаточно белка, поскольку он помогает сохранять здоровье костей, замедляет процессы старения кожи и мышц. Полезные их источники — рыба, творог, морепродукты. Мясо стоит есть 1-2 раза в неделю, лучше белое, а не красное.
- Ограничьте количество в рационе простых углеводов. К ним относится сахар и продукты, которые его содержат, мучное, картофель. Некрахмалистые фрукты, ягоды, молочные продукты в рационе должны оставаться.
Углеводы лучше выбирать сложные: изделия из муки грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, несладкие ягоды и фрукты. Рекомендуется регулярно употреблять яблоки, поскольку они содержат полифенолы, способствующие омоложению сердца, улучшающие циркуляцию крови и эластичность сосудов.к оглавлению ↑
- Важно пить много жидкости — не меньше 1,5 литра в день.
- Старайтесь избегать продуктов, стимулирующих аппетит: жирных бульонов, солений, соусов, копченостей. Это касается алкогольных напитков.
- Периодически можно устраивать разгрузочные дни, чтобы ускорить обмен веществ, очистить организм. Они могут быть фруктово-овощными, творожно-кефирными и другими.
Примерный рацион
Меню рекомендуется составлять на основе приведенных выше рекомендаций. Учтите проблемы со здоровьем, если они есть.
Вот примерный рацион:
к оглавлению ↑- Завтрак: творог с горсткой орешков, сухофруктов, чай или сок.
- Второй завтрак: приготовленные на пару овощи, яблоко.
- Обед: тарелка легкого овощного супа, каша с мясом.
- Полдник: стакан натурального йогурта, фрукты, чай.
- Ужин: кусочек рыбы, каша, овощной салат.
Противопоказания
Для многих диет почтенный возраст уже сам по себе является противопоказанием. Планируя придерживаться какой-то конкретной, предварительно получите разрешение специалиста.
Жесткие монодиеты запрещены в принципе.
Многие методики противопоказаны при заболеваниях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которые сопровождают женщин пожилого возраста.
Сбалансированное правильное питание противопоказаний не имеет. Стоит учесть возможную индивидуальную непереносимость определенных продуктов.
Если придерживаясь какого-то режима, вы ощутили ухудшение самочувствия, обязательно консультируйтесь с врачом. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно необходимых веществ.
к оглавлению ↑Результаты
Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.
Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.
Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.
Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.
Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.
Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!
Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -
(9 оценок, среднее: 4,33 из 5)Нам очень важно ваше мнение!
Загрузка...
Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.
Подписывайтесь на обновления по E-Mail:
Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!
Другие интересные статьи
Отзывы и комментарии
