«Кирпичик в здании здоровья» — витамин А: его полезные свойства, где содержится ценный элемент
Вряд ли найдется хоть один человек, который бы не слышал о витамине А. Его еще называют ретинолом.
Производители продуктов всех стран этим активно пользуются: ведь выбирая тот или иной товар в магазине, мы часто просто доверяем тому, что написано на этикетках.
А они обычно уверяют, что обогащенные витаминами и минералами продукты помогут нам поддерживать здоровый обмен веществ. Но как это работает?
Важно, чтобы потребление любого вещества было сбалансированным и осмысленным. При избытке либо неправильном приеме ретинол может не только утратить свои полезные свойства, но и нанести ущерб здоровью.
Где содержится витамин А, в каких продуктах находится много ретинола, для чего он необходим нашему организму и чем опасен недостаток? Обсудим основные моменты!
к оглавлению ↑
Как ретинол влияет на организм
Витамин А — невидимый друг нашего организма. Его ежедневное потребление так же обязательно, как еда и питье.
Ретинол вырабатывается микрофлорой кишечника и печени в ограниченном количестве. Из-за его нехватки могут нарушиться все процессы, связанные с обменом веществ.
Роль витамина А:
- влияет на обмен белков и углеводов;
- поддерживает остроту зрения;
- предохраняет ткани от ороговения;
- обеспечивает рост волос;
- участвует в формировании костей и зубов;
- замедляет процессы старения;
- способствует правильному развитию детского организма;
- проявляет свойства антиоксиданта;
- предупреждает раковые заболевания;
- усиливает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям;
- участвует в развитии иммунитета;
- вносит свой вклад в образование эритроцитов и железа;
- фигурирует в образовании половых гормонов;
- имеет антигистаминный эффект.
Узнайте больше о полезных свойствах витамина А из видео:
к оглавлению ↑Симптомы дефицита, как понять, что нужна коррекция рациона
Ретинол растворяется жиром. Поэтому употреблять его нужно в пищу с растительными маслами или животными жирами. Ретинол при тепловой кулинарной обработке теряет в среднем 30% своего объема.
Признаки дефицита:
- куриная слепота и ухудшение зрения;
- дерматиты, сухость, шелушение кожи, перхоть;
- частые бронхиты;
- легкое инфицирование мочевыводящей системы;
- понижение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
- развитие раковых опухолей;
- усталость;
- ослабление роста.
Суточная потребность в витамине А составляет:
- 800 мкг для женщин;
- 1000 мкг для мужчин;
- от 400-1000 мкг (в зависимости от возраста) — для детей.
Ретинол не зря называют витамином роста. В период беременности он просто обязателен для нормального развития плода и уменьшения риска малого веса новорожденного.
Поэтому будущим мамам рекомендуют увеличение суточной дозы на 400 мкг.
При острой недостаточности ретинола дозу увеличивают до 3000 мгк.
При тяжелой работе, стрессах и для скорого выздоровления после гриппа, ангины его содержание тоже лучше увеличить.
Передозировка ретинолом незаметной для организма не будет.
Появятся следующие симптомы:
- головная боль;
- тошнота, рвота, диарея;
- сонливость, упадок сил, потеря аппетита;
- сухость, шелушение кожи, зуд;
- боли в животе, нарушение менструального цикла;
- увеличение печени и селезенки;
- выпадение волос;
- мелкие трещинки в уголках губ.
При обильном потреблении продуктов, содержащих витамин А, в печени может скопиться его избыточная концентрация, а внутри организма начнутся разрушительные процессы.
Список продуктов-лидеров по содержанию, в каком виде их лучше употреблять
Витамин А существует в двух формах: животной (ретинол) и растительной (кератин).
И если с первой все понятно, то растительная форма изначально попадает в организм в виде бета-каротина, а потом преобразуется в ретинол.
Лидирующий продукт по содержанию ретинола — рыбий жир и печень, каротина — зеленые и желтые овощи. Он в изобилии содержится в плодах рябины.
Зерновые культуры, говядина и молоко (кроме цельного) содержат ретинол в ничтожном количестве.
Источники и среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг.
| Название продукта | Содержание вит. А в 100 г (мкг) | Суточная норма в % |
| Рыбий жир | 30 000 | 3000% |
| Печень говядины | 8367 | 837% |
| Печень трески | 4400 | 440% |
| Морковь | 2000 | 200% |
| Рябина красная | 1500 | 150% |
| Петрушка | 950 | 95% |
| Укроп,шпинат,сельдерей | 750 | 75% |
| Желток яйца куриного | 925 | 93% |
| Сыр козий | 486 | 49% |
| Масло сливочное, икра красная | 450 | 45% |
| Капуста брокколи | 417 | 42% |
| Сок морковный | 350 | 35% |
| Лук зеленый, лук порей | 333 | 33% |
| Сливки 35% | 270 | 27% |
Таблица показывает, насколько 100 г того или иного продукта удовлетворяют суточную потребность в витамине А (в % соотношении).
Из этого видео вы сможете узнать о витамине А в продуктах питания:
к оглавлению ↑Взаимодействие с другими веществами
Снижает запасы витамина А в организме алкоголь, диеты без белка и жиров, канцерогены.
Ретинол чувствителен к кислороду, ультрафиолету, кислотам и тепловой обработке. Эти обстоятельства способны его разрушить.
Продукты, содержащие витамины С и D, благотворно скажутся на переработке витамина А.
Витамин С предотвращает токсичность ретинола и минимизирует пагубное влияние его переизбытка на печень.
Отвар шиповника, шрот расторопши, аскорбиновая кислота — большие помощники в этом.
Дополнительные рекомендации и советы
- Если ваша работа связана с тяжелыми нагрузками, компьютером или мелкими деталями, то витамин А — союзник, стоящий на страже зрения.
- Богатые им продукты очень важны для новорожденных и подростков до 14 лет: растущий детский организм просто не может без них.
- Один из источников ретинола — это рыбий жир. Многие производители сейчас предлагают рыбий жир в виде капсул с различными вкусовыми добавками. Для детей он выпускается в виде рыбок, с фруктовыми вкусами.
- При одновременном приеме гормонов и некоторых лекарств уровень содержания витамина А может повыситься, поэтому стоит согласовать рацион и дозировку с лечащим врачом.
- Если вы обнаружили у себя симптомы недостатка или избытка витамина, ни в коем случае не занимайтесь самолечением! Лучше проконсультироваться со специалистом.
- Ретинол часто добавляют в косметические средства, так как он дает противовоспалительный, очищающий и омолаживающий эффект.
Найдите свои продукты питания и составьте сбалансированный рацион так, чтобы все необходимые вещества поступали в ваш организм в объеме, обеспечивающем полноценное здоровье без каких-либо последствий.
Загрузка...
