Корректируем рацион: в каких продуктах содержится максимум фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота — витамин группы B (другие названия — Bc, B9, латинское — acidum folicum), необходимый организму ежедневно для выполнения очень важных функций. Главная сфера ее воздействия — это нервная система, функция — выработка гормона серотонина, нехватка которого — причина частых депрессий, нервных срывов.

Недостаток гормона радости снижает работоспособность и настроение, вызывает частую беспричинную усталость, апатию. Узнайте, в чем содержится витамин В9 (фолиевая кислота), чтобы употреблять продукты, богатые им, в достаточном количестве.

к оглавлению ↑

Функции вещества

B9 отвечает:

  • за продуктивную мозговую деятельность;
  • устойчивость нервной системы;
  • нормализацию состава крови;
  • выработку соляной кислоты;
  • работу печени и желудочно-кишечного тракта;
  • синтез и репарацию ДНК.

При превышении суточной дозировки почки выводят микроэлемент в неизмененном состоянии, т. е. на общем состоянии избыток витамина не отражается.

к оглавлению ↑

Дефицит и его опасность

Чем опасен и как проявляется дефицит витамина В9?Компонент участвует в синтезе нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), молекулы которых содержат наследственную информацию. Важно принимать продукты, содержащие витамины группы В, в период беременности и при лактации.

Микроэлемент влияет на развитие будущего ребенка, а его дефицит повышает возможный риск развития у плода дефектов нервной трубки, других врожденных пороков. Суточная норма этого питательного компонента должна быть повышена во время беременности в 2 раза.

Наибольшая потребность в нутриентах возникает в период формирования нервной трубки у будущего ребенка — это 18-28 дни после зачатия. Женщина может даже не догадываться о своей беременности, а организм уже остро нуждается в витамине В9.

У мужчины недостаток незаменимого питательного вещества приводит к снижению количественного уровня здоровых сперматозоидов. Это важный элемент, при планировании беременности его должны принимать оба партнера.

О дефиците нутриента B9 свидетельствуют:

  • повышенная усталость, подавленность;
  • нарушение пищеварения;
  • воспаления на языке, слизистой оболочке губ;
  • бессонница;
  • малокровие;
  • раннее поседение.

Увеличивают потребность некоторые лекарственные препараты: антациды, оральные контрацептивы, противосудорожные препараты и большие дозы аспирина. Длительный прием антибактериальных средств также приводит к нехватке незаменимых микроэлементов. Потребуется коррекция рациона и включение продуктов питания с повышенным содержанием водорастворимого В9.

к оглавлению ↑

Источники — лидеры по содержанию

Продукты лидеры по содержанию фолиевой кислотыВ чем содержится больше всего фолиевой к-ты? Рассмотрим ее содержание в продуктах (процент от суточной нормы).

  • Зелень. Шпинат — лидер среди продуктов, содержащих витамин В9 (около 64% от рекомендованной суточной нормы потребления в 1 чашке). Но также кислоту содержат салат(44%) и репа (42%).
  • Спаржа. Кроме фолиевой (65%), в спарже содержатся аскорбиновая кислота, марганец.
  • Брокколи. Лучший продукт для выведения токсинов из организма, который обеспечит 24% суточной потребности в B9.
  • Бобовые. Лидерами по содержанию признаны чечевица, бараний горох, зеленый горошек и фасоль. Небольшая чашка чечевицы восполнит суточную рекомендованную норму элемента на 90%, остальные бобовые — более чем на 40%.
  • Цитрусовые. Многие фрукты содержат в достаточном количестве водорастворимый витамин, но наибольшее содержание его — в апельсинах (10% в одном плоде). Богаты питательным микроэлементом папайя, малина, клубника и грейпфрут.
  • Брюссельская капуста. Богата калием, марганцем, аскорбиновой кислотой и А. Восполнит недостаток суточной потребности в В9 на 25%.
  • Авокадо. Авокадо — источник жирных кислот, пищевых волокон и филлохинона (К). Содержащиеся в маслянистом плоде питательные вещества на 22% покроют суточную нехватку В9.
  • Свекла. Этот овощ — источник антиоксидантов и лучший продукт для очищения печени. Свекла богата В9, на 34% покрывает ежедневную потребность в нем.
  • Орехи и семена. Лидеры здесь — это арахис (22%), семена подсолнечника (21%), миндаль и семена льна. Не имеет значения, сырыми они будут или пророщенными, хорошая порция нутриентов организмом будет получена.
  • Цветная капуста. Овощ — не только один из источников аскорбиновой кислоты, но и поставщик B9. Одна порция слегка прожаренной капусты в сутки покроет нехватку компонента на 14%.

Кроме продуктов с высоким содержанием В9 из этого списка, содержат витамин другие овощи: морковь с ее полезными свойствами, тыква, сельдерей. Кукуруза тоже восполняет нехватку фолиевой, но только не консервированная. В большом количестве B9 накапливается в говяжьей печени, но при термообработке субпродукта питательный элемент почти полностью разрушается.

к оглавлению ↑

Что снижает уровень

Запасы В9 быстро истощаются в других ситуациях:

Усвоению кислоты мешает алкоголь: он стимулирует почки выводить из организма большее количество питательных элементов. При чрезмерном употреблении спиртного не соблюдается диета, не поступают необходимые полезные вещества в достаточном объеме.

Фолиевая к-та есть в составе жевательной резинки для лечения инфекций десен. Часто компонент используется в сочетании с другими витаминами.

О водорастворимом витамине смотрите видеоролик:

к оглавлению ↑

Полезные советы

Рекомендации по употреблению продуктов с фолиевой кислотойУ витамина Вс есть одна важная особенность — он не может правильно усваиваться без другого элемента — В12 (о продуктах, содержащих его в избытке, читайте тут). Оба вещества по отдельности плохо работают, но вместе показывают хорошие результаты.

Важно следить за балансом поступающих В9 и В12 с пищей, принимать их комплексом. Фолиевая очень быстро расходуется при повышенном уровне метионина, который содержится в сыре и мясе.

Незаменимое вещество разрушается при термической обработке, поэтому употреблять продукты, богатые витаминами группы В, по возможности нужно сырыми — это касается зелени, фруктов и овощей. Губительным может быть длительное хранение при комнатной температуре, поэтому следить за свежестью продуктов нужно тщательно.

Фолиевая кислота — это не только главный элемент при планировании и вынашивании ребенка. Это ежедневно необходимое вещество для поддержания функций нервной и кровеносных систем. При достаточном уровне содержания в организме этого витамина повышается иммунная защита, улучшается работоспособность, настроение.





Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать