Все о продуктах питания, содержащих калий и магний больше всего

Калий и магний взаимосвязаны в организме, их усвоение не может происходить раздельно. Эти элементы отвечают за здоровье сердца, сосудов, нервной системы, щитовидной железы, желудка, помогают при усиленной физической или умственной нагрузке.

Очень важно сохранять баланс этих веществ в питании детей, пожилых людей. Употребление продуктов питания, содержащих калий, магний, необходимо для сердца, помогает бороться со стрессом, укрепляет костную и мышечную ткани.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

За что отвечает магний в организме?Магний влияет на работу сердца, нервной системы, регулирует работу кишечника, желчевыводящих путей. При одновременном употреблении с продуктами, содержащими кальций, магний плохо усваивается. Это может привести к его нехватке.

При длительном дефиците магния возможно появление неконтролируемого панического страха, тревоги, слуховых галлюцинаций, инсульта, инфаркта.

Не меньше вреда человеку может принести избыточное употребление магния. Наиболее характерные симптомы в этом случае:

  • апатия, сонливость;
  • нарушение концентрации внимания;
  • онемение конечностей;
  • остеопороз;
  • понижение АД.

Суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 400 мг. Для детей от 1 до 3 лет норма составляет 80 мг в сутки, для детей от 4 до 6 лет – 120 мг. Далее, в соответствии с возрастом суточная доза магния увеличивается. Наиболее высокая потребность в магнии наблюдается у детей в возрасте 11-14 лет.

Для чего и в каком количестве организму нужен калий?Не меньшую значимость для здоровья имеет калий. Этот элемент контролирует водный баланс, содержание натрия в организме. Участвует в синтезе белка, строительстве клеток.

Доза калия составляет 2500 мг в сутки для взрослых. Для детей норма рассчитывается сообразно возрасту, может составлять от 16 до 30 мг на 1 кг веса. Недостаток калия может привести к дистрофии даже при высоком употреблении белковой пищи. Приводит к сердечной, почечной недостаточности.

Магний и калий взаимно дополняют друг друга, а в сочетании с натрием обеспечивают полноценную работу организма. Важно знать, какие продукты богаты ими или содержат достаточное для жизнедеятельности количество.

к оглавлению ↑

Дефицит, его признаки

Часто прием мочегонных, слабительных препаратов, антибиотиков может служить причиной нехватки магния и калия. Строгие диеты, повышенные умственные и физические нагрузки также способствуют снижению содержания этих элементов в организме. Последствия могут быть самыми печальными.

Признаки недостатка калия:

  • неврозы, депрессия;
  • запор или понос;
  • отечность;
  • акне;
  • слабость, тремор конечностей;
  • понижение умственной активности;
  • пониженное АД;
  • тошнота, рвота;
  • повышение холестерина в крови.

Недостаток магния может быть спровоцирован приемом большого количества сердечных препаратов, различных противоревматоидных средств. Часто дефицит магния служит причиной:

  • бессонницы;
  • хронической утомляемости;
  • артритов, артрозов;
  • Мышечные судороги - частый симптом дефицита калия

  • мышечных судорог;
  • учащенного сердцебиения;
  • повышенной потливости;
  • эмоциональной неустойчивости;
  • головных болей, сухости во рту;
  • повышения АД, аритмии.

Наличие хотя бы 2-3 перечисленных недомоганий – серьезный повод пересмотреть свое питание, обогатив рацион продуктами, богатыми калием и магнием.

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию в таблицах

Калий нейтрализует соли натрия, выводит холестерин. Больше всего калия содержится в растительных продуктах. В таблице приведено содержание калия в мг на 100 г продукта:

Продукт, 100 гКалий, мг
Клубника153
Рис100
Яблоки278
Груши155
Сыр твердый75
Творог112
Мука пшеничная122
Молоко140
Куриные яйца146
Морковь200
Лимоны163
Мандарины155
Апельсины197
Лук репчатый175
Чеснок260
Помидоры290
Свекла288
Арбуз110
Черная смородина350
Перловая крупа172
Овсяная крупа362
Овсяные хлопья330
Йогурт147
Гречневая крупа380
Пшеничная крупа230
Персики363
Брюссельская капуста375
Бананы348
Семечки подсолнечника647
Горох873
Грецкие орехи474
Грибы шампиньоны530
Картофель отварной328
Картофель запеченный в мундире535
Укроп335
Петрушка800
Шпинат774
Фундук717
Миндаль748
Хлеб ржаной166
Изюм860
Курага1717
Какао1509
Кофе молотый1600
Дрожжи590
Хрен579
Чай черный2480

 

Надо ежедневно есть эти продукты, тогда принимать дополнительно витаминные комплексы не понадобится. Продуктов, содержащих магний, гораздо больше. Многие из них мы употребляем ежедневно. В таблице показано содержание магния на 100 г продукта:

Продукт, 100 гМагний, мг
Грецкие орехи120
Фундук172
Арахис182
Семечки подсолнуха317
Семечки тыквы592
Горох107
Фасоль103
Гречка200
Рис116
Овсяная крупа116
Овсяные хлопья129
Ячневая крупа50
Пшено83
Отруби пшеничные448
Манная крупа18
Молоко14
Твердый сыр29
Мягкий сыр25
Кукуруза, свекла, картофель22-26
Укроп, петрушка70-85
Хурма56
Бананы42
Яйца куриные12
Какао425
Рыба морская25-60
Сушеный шиповник17
Белый пшеничный хлеб41
Горький шоколад133
Говядина20-30
Чай440
Натуральный кофе200
Жирный творог23
Кефир14
Маринованные огурцы7
Баранина20
Консервированный горошек19
Жирная свинина24
Печень трески, томатная паста50
Мясо куриное18
Дрожжи51
Кальмар отварной90
Телятина24

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится много калия и магния, однако этого недостаточно — кроме того, где и в чем находится больше этих элементов, важно выяснить, как их правильно употреблять.

Больше о продуктах в этом видео:

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты снижают их количество

  • Прием инсулина, гидрокортизона, преднизолона, гормональных контрацептивов приводят к нехватке этих макроэлементов.
  • Их уровень снижается при чрезмерном употреблении кофе, сладостей, соли, газировки и алкоголя, консерваций и маринадов, пряностей, копченостей, жирного жареного мяса, говяжьих печени и почек.
  • Стоит убрать из рациона сливочное масло и майонез, животные жиры и сдобу.
  • Если исключить эти продукты и налегать на растительную пищу, то можно привести в норму баланс этих веществ в организме.
к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации и советы

Полезные рекомендации по коррекции рациона при нехватке магния и калияПри признаках дефицита магния и калия следует изменить пищевые привычки.

Лучше есть нежирные молочные продукты, творог, кефир и постную говядину или курятину.

Употреблять овощи по возможности в сыром виде, налегать на зелень. Яйца можно есть 1-2 раза в неделю. Хлеб – только ржаной, с отрубями, не больше 200 г в день.

Готовить пищу следует с использованием растительного масла подсолнечного или оливкового.

Количество любой жидкости, включая супы, некрепкий чай и воду, не должно быть меньше 1,5 л в сутки. Нужно соблюдать режим дня, избегать переутомления. Прием лекарств, тормозящих усвоение калия и магния, лучше прекратить.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно значительно улучшить самочувствие, укрепить сердце, сосуды и нервную систему. Увлекаться приемом минеральных комплексов не следует.

Такие препараты назначают при угрожающе низком уровне калия и магния в крови. При соблюдении всех рекомендаций по питанию, употребляя продукты с большим содержанием калия и магния, серьезных проблем со здоровьем можно избежать.



Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Отзывы и комментарии

Комментировать