Все о продуктах питания, содержащих калий и магний больше всего

Калий и магний взаимосвязаны в организме, их усвоение не может происходить раздельно. Эти элементы отвечают за здоровье сердца, сосудов, нервной системы, щитовидной железы, желудка, помогают при усиленной физической или умственной нагрузке.

Очень важно сохранять баланс этих веществ в питании детей, пожилых людей. Употребление продуктов питания, содержащих калий, магний, необходимо для сердца, помогает бороться со стрессом, укрепляет костную и мышечную ткани.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

За что отвечает магний в организме?Магний влияет на работу сердца, нервной системы, регулирует работу кишечника, желчевыводящих путей. При одновременном употреблении с продуктами, содержащими кальций, магний плохо усваивается. Это может привести к его нехватке.

При длительном дефиците магния возможно появление неконтролируемого панического страха, тревоги, слуховых галлюцинаций, инсульта, инфаркта.

Не меньше вреда человеку может принести избыточное употребление магния. Наиболее характерные симптомы в этом случае:

  • апатия, сонливость;
  • нарушение концентрации внимания;
  • онемение конечностей;
  • остеопороз;
  • понижение АД.

Суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 400 мг. Для детей от 1 до 3 лет норма составляет 80 мг в сутки, для детей от 4 до 6 лет – 120 мг. Далее, в соответствии с возрастом суточная доза магния увеличивается. Наиболее высокая потребность в магнии наблюдается у детей в возрасте 11-14 лет.

Для чего и в каком количестве организму нужен калий?Не меньшую значимость для здоровья имеет калий. Этот элемент контролирует водный баланс, содержание натрия в организме. Участвует в синтезе белка, строительстве клеток.

Доза калия составляет 2500 мг в сутки для взрослых. Для детей норма рассчитывается сообразно возрасту, может составлять от 16 до 30 мг на 1 кг веса. Недостаток калия может привести к дистрофии даже при высоком употреблении белковой пищи. Приводит к сердечной, почечной недостаточности.

Магний и калий взаимно дополняют друг друга, а в сочетании с натрием обеспечивают полноценную работу организма. Важно знать, какие продукты богаты ими или содержат достаточное для жизнедеятельности количество.

к оглавлению ↑

Дефицит, его признаки

Часто прием мочегонных, слабительных препаратов, антибиотиков может служить причиной нехватки магния и калия. Строгие диеты, повышенные умственные и физические нагрузки также способствуют снижению содержания этих элементов в организме. Последствия могут быть самыми печальными.

Признаки недостатка калия:

  • неврозы, депрессия;
  • запор или понос;
  • отечность;
  • акне;
  • слабость, тремор конечностей;
  • понижение умственной активности;
  • пониженное АД;
  • тошнота, рвота;
  • повышение холестерина в крови.

Недостаток магния может быть спровоцирован приемом большого количества сердечных препаратов, различных противоревматоидных средств. Часто дефицит магния служит причиной:

  • бессонницы;
  • хронической утомляемости;
  • артритов, артрозов;
  • Мышечные судороги - частый симптом дефицита калия

  • мышечных судорог;
  • учащенного сердцебиения;
  • повышенной потливости;
  • эмоциональной неустойчивости;
  • головных болей, сухости во рту;
  • повышения АД, аритмии.

Наличие хотя бы 2-3 перечисленных недомоганий – серьезный повод пересмотреть свое питание, обогатив рацион продуктами, богатыми калием и магнием.

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию в таблицах

Калий нейтрализует соли натрия, выводит холестерин. Больше всего калия содержится в растительных продуктах. В таблице приведено содержание калия в мг на 100 г продукта:

Продукт, 100 г Калий, мг
Клубника 153
Рис 100
Яблоки 278
Груши 155
Сыр твердый 75
Творог 112
Мука пшеничная 122
Молоко 140
Куриные яйца 146
Морковь 200
Лимоны 163
Мандарины 155
Апельсины 197
Лук репчатый 175
Чеснок 260
Помидоры 290
Свекла 288
Арбуз 110
Черная смородина 350
Перловая крупа 172
Овсяная крупа 362
Овсяные хлопья 330
Йогурт 147
Гречневая крупа 380
Пшеничная крупа 230
Персики 363
Брюссельская капуста 375
Бананы 348
Семечки подсолнечника 647
Горох 873
Грецкие орехи 474
Грибы шампиньоны 530
Картофель отварной 328
Картофель запеченный в мундире 535
Укроп 335
Петрушка 800
Шпинат 774
Фундук 717
Миндаль 748
Хлеб ржаной 166
Изюм 860
Курага 1717
Какао 1509
Кофе молотый 1600
Дрожжи 590
Хрен 579
Чай черный 2480

 

Надо ежедневно есть эти продукты, тогда принимать дополнительно витаминные комплексы не понадобится. Продуктов, содержащих магний, гораздо больше. Многие из них мы употребляем ежедневно. В таблице показано содержание магния на 100 г продукта:

Продукт, 100 г Магний, мг
Грецкие орехи 120
Фундук 172
Арахис 182
Семечки подсолнуха 317
Семечки тыквы 592
Горох 107
Фасоль 103
Гречка 200
Рис 116
Овсяная крупа 116
Овсяные хлопья 129
Ячневая крупа 50
Пшено 83
Отруби пшеничные 448
Манная крупа 18
Молоко 14
Твердый сыр 29
Мягкий сыр 25
Кукуруза, свекла, картофель 22-26
Укроп, петрушка 70-85
Хурма 56
Бананы 42
Яйца куриные 12
Какао 425
Рыба морская 25-60
Сушеный шиповник 17
Белый пшеничный хлеб 41
Горький шоколад 133
Говядина 20-30
Чай 440
Натуральный кофе 200
Жирный творог 23
Кефир 14
Маринованные огурцы 7
Баранина 20
Консервированный горошек 19
Жирная свинина 24
Печень трески, томатная паста 50
Мясо куриное 18
Дрожжи 51
Кальмар отварной 90
Телятина 24

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится много калия и магния, однако этого недостаточно — кроме того, где и в чем находится больше этих элементов, важно выяснить, как их правильно употреблять.

Больше о продуктах в этом видео:

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты снижают их количество

  • Прием инсулина, гидрокортизона, преднизолона, гормональных контрацептивов приводят к нехватке этих макроэлементов.
  • Их уровень снижается при чрезмерном употреблении кофе, сладостей, соли, газировки и алкоголя, консерваций и маринадов, пряностей, копченостей, жирного жареного мяса, говяжьих печени и почек.
  • Стоит убрать из рациона сливочное масло и майонез, животные жиры и сдобу.
  • Если исключить эти продукты и налегать на растительную пищу, то можно привести в норму баланс этих веществ в организме.
к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации и советы

Полезные рекомендации по коррекции рациона при нехватке магния и калияПри признаках дефицита магния и калия следует изменить пищевые привычки.

Лучше есть нежирные молочные продукты, творог, кефир и постную говядину или курятину.

Употреблять овощи по возможности в сыром виде, налегать на зелень. Яйца можно есть 1-2 раза в неделю. Хлеб – только ржаной, с отрубями, не больше 200 г в день.

Готовить пищу следует с использованием растительного масла подсолнечного или оливкового.

Количество любой жидкости, включая супы, некрепкий чай и воду, не должно быть меньше 1,5 л в сутки. Нужно соблюдать режим дня, избегать переутомления. Прием лекарств, тормозящих усвоение калия и магния, лучше прекратить.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно значительно улучшить самочувствие, укрепить сердце, сосуды и нервную систему. Увлекаться приемом минеральных комплексов не следует.

Такие препараты назначают при угрожающе низком уровне калия и магния в крови. При соблюдении всех рекомендаций по питанию, употребляя продукты с большим содержанием калия и магния, серьезных проблем со здоровьем можно избежать.



Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5 оценок, среднее: 2,40 из 5)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Отзывы и комментарии

Комментировать