Все о продуктах питания, содержащих калий и магний больше всего
Калий и магний взаимосвязаны в организме, их усвоение не может происходить раздельно. Эти элементы отвечают за здоровье сердца, сосудов, нервной системы, щитовидной железы, желудка, помогают при усиленной физической или умственной нагрузке.
Очень важно сохранять баланс этих веществ в питании детей, пожилых людей. Употребление продуктов питания, содержащих калий, магний, необходимо для сердца, помогает бороться со стрессом, укрепляет костную и мышечную ткани.
к оглавлению ↑
Влияние на организм
Магний влияет на работу сердца, нервной системы, регулирует работу кишечника, желчевыводящих путей. При одновременном употреблении с продуктами, содержащими кальций, магний плохо усваивается. Это может привести к его нехватке.
При длительном дефиците магния возможно появление неконтролируемого панического страха, тревоги, слуховых галлюцинаций, инсульта, инфаркта.
Не меньше вреда человеку может принести избыточное употребление магния. Наиболее характерные симптомы в этом случае:
- апатия, сонливость;
- нарушение концентрации внимания;
- онемение конечностей;
- остеопороз;
- понижение АД.
Суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 400 мг. Для детей от 1 до 3 лет норма составляет 80 мг в сутки, для детей от 4 до 6 лет – 120 мг. Далее, в соответствии с возрастом суточная доза магния увеличивается. Наиболее высокая потребность в магнии наблюдается у детей в возрасте 11-14 лет.
Не меньшую значимость для здоровья имеет калий. Этот элемент контролирует водный баланс, содержание натрия в организме. Участвует в синтезе белка, строительстве клеток.
Доза калия составляет 2500 мг в сутки для взрослых. Для детей норма рассчитывается сообразно возрасту, может составлять от 16 до 30 мг на 1 кг веса. Недостаток калия может привести к дистрофии даже при высоком употреблении белковой пищи. Приводит к сердечной, почечной недостаточности.
Магний и калий взаимно дополняют друг друга, а в сочетании с натрием обеспечивают полноценную работу организма. Важно знать, какие продукты богаты ими или содержат достаточное для жизнедеятельности количество.
к оглавлению ↑Дефицит, его признаки
Часто прием мочегонных, слабительных препаратов, антибиотиков может служить причиной нехватки магния и калия. Строгие диеты, повышенные умственные и физические нагрузки также способствуют снижению содержания этих элементов в организме. Последствия могут быть самыми печальными.
Признаки недостатка калия:
- неврозы, депрессия;
- запор или понос;
- отечность;
- акне;
- слабость, тремор конечностей;
- понижение умственной активности;
- пониженное АД;
- тошнота, рвота;
- повышение холестерина в крови.
Недостаток магния может быть спровоцирован приемом большого количества сердечных препаратов, различных противоревматоидных средств. Часто дефицит магния служит причиной:
- бессонницы;
- хронической утомляемости;
- артритов, артрозов;
- мышечных судорог;
- учащенного сердцебиения;
- повышенной потливости;
- эмоциональной неустойчивости;
- головных болей, сухости во рту;
- повышения АД, аритмии.
Наличие хотя бы 2-3 перечисленных недомоганий – серьезный повод пересмотреть свое питание, обогатив рацион продуктами, богатыми калием и магнием.
к оглавлению ↑Источники-лидеры по содержанию в таблицах
Калий нейтрализует соли натрия, выводит холестерин. Больше всего калия содержится в растительных продуктах. В таблице приведено содержание калия в мг на 100 г продукта:
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
| Клубника | 153 |
| Рис | 100 |
| Яблоки | 278 |
| Груши | 155 |
| Сыр твердый | 75 |
| Творог | 112 |
| Мука пшеничная | 122 |
| Молоко | 140 |
| Куриные яйца | 146 |
| Морковь | 200 |
| Лимоны | 163 |
| Мандарины | 155 |
| Апельсины | 197 |
| Лук репчатый | 175 |
| Чеснок | 260 |
| Помидоры | 290 |
| Свекла | 288 |
| Арбуз | 110 |
| Черная смородина | 350 |
| Перловая крупа | 172 |
| Овсяная крупа | 362 |
| Овсяные хлопья | 330 |
| Йогурт | 147 |
| Гречневая крупа | 380 |
| Пшеничная крупа | 230 |
| Персики | 363 |
| Брюссельская капуста | 375 |
| Бананы | 348 |
| Семечки подсолнечника | 647 |
| Горох | 873 |
| Грецкие орехи | 474 |
| Грибы шампиньоны | 530 |
| Картофель отварной | 328 |
| Картофель запеченный в мундире | 535 |
| Укроп | 335 |
| Петрушка | 800 |
| Шпинат | 774 |
| Фундук | 717 |
| Миндаль | 748 |
| Хлеб ржаной | 166 |
| Изюм | 860 |
| Курага | 1717 |
| Какао | 1509 |
| Кофе молотый | 1600 |
| Дрожжи | 590 |
| Хрен | 579 |
| Чай черный | 2480 |
Надо ежедневно есть эти продукты, тогда принимать дополнительно витаминные комплексы не понадобится. Продуктов, содержащих магний, гораздо больше. Многие из них мы употребляем ежедневно. В таблице показано содержание магния на 100 г продукта:
| Продукт, 100 г | Магний, мг |
| Грецкие орехи | 120 |
| Фундук | 172 |
| Арахис | 182 |
| Семечки подсолнуха | 317 |
| Семечки тыквы | 592 |
| Горох | 107 |
| Фасоль | 103 |
| Гречка | 200 |
| Рис | 116 |
| Овсяная крупа | 116 |
| Овсяные хлопья | 129 |
| Ячневая крупа | 50 |
| Пшено | 83 |
| Отруби пшеничные | 448 |
| Манная крупа | 18 |
| Молоко | 14 |
| Твердый сыр | 29 |
| Мягкий сыр | 25 |
| Кукуруза, свекла, картофель | 22-26 |
| Укроп, петрушка | 70-85 |
| Хурма | 56 |
| Бананы | 42 |
| Яйца куриные | 12 |
| Какао | 425 |
| Рыба морская | 25-60 |
| Сушеный шиповник | 17 |
| Белый пшеничный хлеб | 41 |
| Горький шоколад | 133 |
| Говядина | 20-30 |
| Чай | 440 |
| Натуральный кофе | 200 |
| Жирный творог | 23 |
| Кефир | 14 |
| Маринованные огурцы | 7 |
| Баранина | 20 |
| Консервированный горошек | 19 |
| Жирная свинина | 24 |
| Печень трески, томатная паста | 50 |
| Мясо куриное | 18 |
| Дрожжи | 51 |
| Кальмар отварной | 90 |
| Телятина | 24 |
Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится много калия и магния, однако этого недостаточно — кроме того, где и в чем находится больше этих элементов, важно выяснить, как их правильно употреблять.
Больше о продуктах в этом видео:
к оглавлению ↑Какие вещества и продукты снижают их количество
- Прием инсулина, гидрокортизона, преднизолона, гормональных контрацептивов приводят к нехватке этих макроэлементов.
- Их уровень снижается при чрезмерном употреблении кофе, сладостей, соли, газировки и алкоголя, консерваций и маринадов, пряностей, копченостей, жирного жареного мяса, говяжьих печени и почек.
- Стоит убрать из рациона сливочное масло и майонез, животные жиры и сдобу.
- Если исключить эти продукты и налегать на растительную пищу, то можно привести в норму баланс этих веществ в организме.
Дополнительные рекомендации и советы
При признаках дефицита магния и калия следует изменить пищевые привычки.
Лучше есть нежирные молочные продукты, творог, кефир и постную говядину или курятину.
Употреблять овощи по возможности в сыром виде, налегать на зелень. Яйца можно есть 1-2 раза в неделю. Хлеб – только ржаной, с отрубями, не больше 200 г в день.
Готовить пищу следует с использованием растительного масла — подсолнечного или оливкового.
Количество любой жидкости, включая супы, некрепкий чай и воду, не должно быть меньше 1,5 л в сутки. Нужно соблюдать режим дня, избегать переутомления. Прием лекарств, тормозящих усвоение калия и магния, лучше прекратить.
Соблюдая эти несложные рекомендации, можно значительно улучшить самочувствие, укрепить сердце, сосуды и нервную систему. Увлекаться приемом минеральных комплексов не следует.
Такие препараты назначают при угрожающе низком уровне калия и магния в крови. При соблюдении всех рекомендаций по питанию, употребляя продукты с большим содержанием калия и магния, серьезных проблем со здоровьем можно избежать.
Загрузка...
