В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?
Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь этот макроэлемент — цементирующая основа скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – будут проблемы со здоровьем.
Можно ли распознать дефицит, как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?
к оглавлению ↑
Как он влияет на организм
По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма.
Роль этого минерала велика не только в формировании тканей костей, зубов, волос и ногтей.
Он выполняет ряд других важных задач:
- регулирует работу сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
- необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
- способствует передаче нервных импульсов, участвует в работе периферической и центральной нервных систем;
- влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
- во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета, нормализации обмена веществ.
Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе сразу. Но самые печальные последствия могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет, развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.
Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов, волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.
Чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:
| Возрастная категория | Необходимое кол-во кальция в сутки, мг |
| Дети до 1 года | 400-500 |
| Дети раннего возраста (до 3 лет) | 500-600 |
| Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет) | 600-800 |
| Подростки-юноши | 1000-1200 |
| Подростки-девушки | 800-1000 |
| Мужчины | 1000 |
| Женщины | 800 |
| Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет) | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1500 |
к оглавлению ↑
Самое важное о пользе, вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.
Выясните, чем полезен кисель для организма, как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!
О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.
Гипокальциемия: как распознать нехватку
Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде симптомов:
- Беспричинная слабость, сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
- Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются, слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
- Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте», долго не срастаются.
- Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
- Проблемы с сердцем, вплоть до развития сердечной недостаточности.
У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:
- повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов, плохого сна;
- судорог;
- плохой свертываемости крови.
В группе риска по развитию гипокальциемии:
- беременные и кормящие женщины;
- пенсионеры;
- ведущие нездоровый образ жизни: любители кофе, курильщики;
- люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
- больные с заболеваниями щитовидной железы;
- те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
- проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
Источники-лидеры по содержанию: где найти, как употреблять
В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и его количество — весь список в этой таблице:
| Продукт | Содержание кальция в 100 г продукта питания, мг |
| Растительные и животные масла | |
| Оливковое масло | 1 |
| Молоко и молочная продукция | |
| Сыр твердый | 880 |
| Сыр плавленый | 700 |
| Кефир, йогурт | 120 |
| Молоко (жирность 3,2%) | 120 |
| Творог | 164 |
| Сметана (жирность 25%) | 84 |
| Орехи, семена и сухофрукты | |
| Мак | 1667 |
| Кунжут | 1474 |
| Семечки подсолнечника | 367 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 170 |
| Курага | 160 |
| Овощи | |
| Капуста | 48 |
| Фасоль | 150 |
| Горох | 115 |
| Лук порей | 87 |
| Лук репчатый | 31 |
| Морковь | 27 |
| Томаты | 14 |
| Фрукты и ягоды | |
| Апельсин | 34 |
| Банан | 26 |
| Виноград | 30 |
| Яблоки | 16 |
| Мясо и яйца | |
| Яйцо куриное | 55 |
| Телятина | 12 |
| Курятина | 16 |
| Ветчина | 7 |
| Свинина | 7 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сардины в масле | 382 |
| Креветки | 70 |
| Сельдь | 57 |
| Мучные, крупяные и кондитерские изделия | |
| Овсяная крупа | 64 |
| Шоколад молочный | 352 |
| Мороженое | 148 |
| Хлеб черный | 107 |
| Шоколад горький | 45 |
| Хлеб белый | 144 |
Считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. Это не совсем так. Молоко в большом количестве содержит животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит при употреблении большинства известных кальцийсодержащих овощей. В них есть оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция.
Это не значит, что молоко совершенно бесполезно. Большая часть содержащегося в нем кальция из него усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это не единственный источник важного макроэлемента.
Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:
к оглавлению ↑
В каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.
Чем полезен сок кабачка, как его правильно пить? Самое важное об этом напитке — тут.
О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.
Какие вещества и продукты могут привести к дефициту
Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:
- кофеина;
- газированных напитков;
- соли и соленых продуктов;
- животных белков.
Как улучшить усвоение
Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет увеличить его усвоение, если не соблюдать рекомендации:
- Умерить потребление фосфора, натрия.
- Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться полностью.
- Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
- Увеличить физическую активность, вести здоровый образ жизни.
- При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если возможно добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.
В силах каждого человека составить свое ежедневное меню так, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать больших проблем со здоровьем. Главное — знать, в каких продуктах есть кальций.
Загрузка...
2 комментария
марина
у меня часто были судороги в ногах, быстрая утомляемость и плохой сон. Так же я много пила кофе. В конце концов, пришлось пойти к врачу. Конечно, он мне посоветовал есть больше продуктов, содержащих кальций, но ведь съесть больше, чем позволяет желудок невозможно. Поэтому стала дополнительно принимать витамины, с повышенным содержанием кальция, уменьшила потребление кофе, сон наладился, судороги практически пропали. Появилось больше энергии!!
Альберт
Кальций содержится во многих продуктах, и, на деле, потребности в кальции нашего организма не очень-то и велики… Другое дело, если уже имеется его дефицит или нужно срочно ударить максимальной дозы кальция, например, при переломе костей… Конечно, творог и молочные продукты — это знают, наверное все, но вот для меня было открытием, что гораздо больше кальция вовсе не в твороге и сырах, как принято считать, а, допустим , в семенах кунжута, в миндале, в шиповнике, и даже в молодой крапиве…