В каких продуктах питания содержится фосфор и за что отвечает этот элемент в нашем организме
Здоровые зубы и кости, бодрость, хорошее самочувствие, отличная память, интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.
Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Они отвечают за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. В организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.
Но для его полноценной «работы» необходимы другие вещества. Кроме кальция, он взаимодействует с витамином D, калием, магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.
Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор, в чем еще его много.
к оглавлению ↑
Функции в организме
В зубах и костях содержится около 70% этого элемента, остальные 30 распределены по всем клеткам организма, а важен он для:
- костной системы, поскольку вместе с кальцием формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательно соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
- обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
- сердечно-сосудистой системы;
- работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвоении белков и жиров;
- работы почек, участвуя в процессе фильтрации;
- правильного формирования всех систем организма у детей, особенно головного мозга.
Источники, содержащие оптимальное количество
Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Важно придерживаться его баланса с кальцием, иначе фосфор не будет усваиваться.
Оптимально соотношение данных элементов в жирном сыре, фундуке.
На втором месте стоят свекла, морковь, капуста, а наименее сбалансированными считаются помидоры, картофель, яблоки, свинина, пшено, гречка.
Эти продукты богаты другими питательными полезными веществами, так что исключать их не стоит. Необходимо правильно составлять рацион.
Отдельное замечание для вегетарианцев. Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.
Норма потребления
Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем, за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция — 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:
| Возраст | Суточная норма, мг |
| Дети первого года | 300-500 |
| Дети 1-3 лет | Около 800 |
| Дети 3-7 лет | 1350 |
| Дети 7-10 | 1600 |
| Подростки до 18 лет | 1800 |
| Беременные, кормящие женщины | 1800-2000 |
| Взрослый человек | 1200-1600 |
Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.
Дефицит, в чем его причины
Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы или заболевания:
- болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
- снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
- дрожание, онемение конечностей;
- раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
- потеря аппетита;
- прерывистое дыхание;
- изменения веса.
К понижению уровня фосфора могут привести неполноценный рацион, заболевания (диабет, алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).
Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона или медикаментозно, но только под руководством специалиста.
к оглавлению ↑Избыток
Более опасное состояние, чем дефицит этого элемента — его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более опасным последствиям, связанным уже не только с почками, но с нервной и костной системами.
Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать
При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70% попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:
- Рыба, особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
- Мясные продукты: баранина, говядина, куриная грудка, печень теленка, почки свиные и бараньи;
- Молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир. Они одновременно содержат достаточную дозу кальция.
Взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;
- Бобовые и злаковые растения. В 100 г фасоли, зеленого горошка, пшеничных отрубей, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
- Орехи и семечки: фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орехи, арахис, семечки тыквы и подсолнуха;
- Зелень также богата фосфором. Можно есть шпинат, петрушку, лук, чеснок, сельдерей в сушеном и свежем видах;
- Овощи: красная и цветная капуста, свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
- Ягоды и фрукты, особенно хурма, бананы, виноград, малина, апельсины.
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой можно рассчитать свой рацион:
| Продукты, 100 г | Содержание Р, мг | Часть от дневной нормы (1200 мг), % |
| Тыквенные семена | 1233 | 103 |
| Пшеничные отруби | 950 | 80 |
| Плавленый сыр | 700 | 58 |
| Сыр твердый | 600 | 50 |
| Желток | 542 | 45 |
| Подсолнечные семечки | 530 | 44 |
| Сардина в масле | 490 | 41 |
| Фасоль (сухая) | 480 | 40 |
| Черная икра | 465 | 39 |
| Печень телячья жареная | 460 | 38 |
| Дрожжи | 400 | 33 |
| Сардина в томате | 366 | 30,5 |
| Овсянка | 349 | 29 |
| Жареные бараньи почки и арахис | 350 | 29 |
| Грецкие орехи | 332 | 28 |
| Гречка | 298 | 25 |
| Печеночный паштет | 244 | 20 |
| Почки свиные | 226 | 19 |
| Творог | 220 | 18 |
| Пшеница пророщенная | 200 | 17 |
| Хлебобулочные изделия | 200 | 17 |
| Куриная грудка | 171 | 14 |
| Рис | 150 | 12,5 |
| Зеленый горошек | 122 | 10 |
| Чеснок | 100 | 8 |
| Петрушка | 95 | 8 |
| Молоко | 90 | 7,5 |
| Макаронные изделия и щавель | 87 | 7 |
| Капуста цветная и морковь | 55 | 4,5 |
| Огурец, хурма, малина | 40 | 3 |
| Белокочанная капуста | 31 | 2,5 |
| Вишня, томат, слива, абрикос | 30 | 2,5 |
| Лимон, лук зелёный, земляника, апельсин | 22 | 2 |
| Сушеный шиповник, виноград | 20 | 2 |
| Яблоки | 11 | 1 |
Что есть не стоит
Если у вас наблюдается дефицит фосфора, то не рекомендуется употреблять продукты, препятствующие усвоению или выводящие его из организма. Это горький перец, хрен, зеленые овощи, авокадо, язык (свиной и говяжий), красное мясо птицы, черешня, ржаной хлеб.
Взаимодействие с другими веществами
Элемент может активно препятствовать усвоению других элементов. Не рекомендуют совмещать мясо, богатое цинком, и сыр.
Фосфор затрудняет всасывание магния.
О взаимодействии с кальцием мы уже говорили, однако стоит также обратить внимание на витамины A, D и F, которые улучшают всасывание описываемого элемента.
Продуманное сбалансирование питание и правильный образ жизни позволят вам забыть о болезнях, недомоганиях, быстрой утомляемости.
Благодаря нашим советам вы улучшите память, повысите интеллект и просто почувствуете себя лучше.
Но помните, что любые проблемы требуют обязательной консультации врача.
(4 оценок, среднее: 4,25 из 5)
Загрузка...
