В каких продуктах питания содержится больше всего цинка: растительные и животные источники

Цинк не относится к разряду тех химических веществ, о пользе которых все хорошо осведомлены. Поэтому возникает ложное представление о его малозначимости для здоровья человека.

На самом деле биологическая роль цинка в организме чрезвычайно важна – например, без него прекратился бы род человеческий, так как люди утратили бы свои репродуктивные возможности. И это ещё далеко не все, чем мы обязаны этому макроэлементу.

Ознакомьтесь со списком продуктов питания, содержащих цинк в большом количестве, и правилами сочетания их с другой пищей и препаратами.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

Цинк – макроэлемент, роль которого для организма человека переоценить невозможно. Он участвует более чем в 200 ферментативных реакциях, благодаря ему осуществляется клеточное деление и продукция некоторых белков и гормонов. Оправдывает себя мнение о том, что без достаточного количеств цинка в организме большинство органов и систем утратили бы свою функциональную состоятельность.

Система органов человека Действие цинка
Система желез внутренней секреции нормализует деятельность гипофиза, надпочечников

регулирует выработку инсулина, что важно для диабетиков

Пищеварительная необходим для нормальной работы печени

поддерживает кислотно-щелочной баланс в желудке

оказывает антиязвенное действие

Опорно-двигательная участвует в формировании скелета плода во время гестации

способствует нормальному росту и развитию скелета во внеутробной жизни

повышает крепость костей, зубов и ногтей

Кроветворная улучшает состав крови: влияет на количество гемоглобина и эритроцитов
Нервная улучшает обменные процессы в мозге

противодействует возникновению болезни Альцгеймера

Кожа и слизистые оболочки улучшает внешний вид кожи, замедляет её старение

помогает тканям быстрее восстанавливаться после повреждений

Иммунная стимулирует иммунную активность организма

противодействует интоксикациям различного происхождения (алкогольной, тяжелыми металлами)

Репродуктивная необходим для продуцирования способных к оплодотворению яйцеклеток

способствует полноценному вынашиванию беременности и рождению здорового ребенка

непосредственно влияет на здоровье простаты и половую активность у мужчин

нормализует деятельность половых желез

Органы чувств стимулирует функции вкусовых и обонятельных рецепторов

обостряет зрение

к оглавлению ↑

Недостаток: как обнаружить и предотвратить

Так как биологическая роль цинка в организме человека очень велика, то недостаток этого макроэлемента незамедлительно сказывается на здоровье. Первыми симптомами дефицита цинка могут стать:

При недостаточном содержании цинка в организме ухудшаются ощущения вкуса и запаха

  • ослабление вкусовых и обонятельных ощущений, когда человек перестает различать и ощущать тонкие запахи и вкусы;
  • проблемы с ногтями и волосами: они становятся тусклыми, выпадают, слоятся, секутся;
  • кожные высыпания: угри и прыщи нескончаемой чередой;
  • ухудшение ночного зрения или «куриная слепота»;
  • снижение иммунитета;
  • заметное изменение либидо вплоть до полного отсутствия полового влечения;
  • медленная регенерация кожи: даже самые маленькие царапинки заживают очень долго.

Следует учесть, что нормальной суточной дозой цинка для взрослого человека является около 10 мг, но эта потребность увеличивается в 2-3 раза при:

  • острых и хронических соматических и инфекционных заболеваниях и периоде восстановления после них;
  • новообразованиях, в том числе и доброкачественных;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • попытках зачатия и вынашивании беременности;
  • регулярных занятиях спортом;
  • печеночной недостаточности;
  • вегетарианском питании;
  • проживании в экологически неблагополучных регионах;
  • во время полового созревания.

Длительная недостаточность цинка в организме может спровоцировать бесплодиеВышеперечисленные состояния являются факторами риска по возникновению недостатка цинка в организме. Если вовремя не заметить первые тревожные сигналы «цинкодефицита» – это может привести к:

  • бесплодию и импотенции у мужчин;
  • бесплодию и нарушению менструального цикла у женщин;
  • патологиям беременности у женщин, вынашивающих ребенка;
  • нарушениям роста и развития у детей;
  • замедленному и дисгармоничному половому созреванию у подростков.

Чтобы восполнить дефицит, важно выяснить, в чем содержится цинк: ознакомьтесь с источниками этого элемента, продуктами с высоким (большим) его содержанием.

к оглавлению ↑

Продукты-лидеры по содержанию и в каком виде их лучше употреблять

Считается, что цинк содержится в большей степени в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах. Это действительно так, но важно учесть, что тепловая обработка снижает количество этого ценного макроэлемента в пище в разы. Поэтому не менее ценным «цинковым» источником становятся некоторые растительные продукты, при условии их употребления в сыром виде.

Узнайте где искать этот нутриент из таблицы со списком, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка и насколько высоко его содержание:

Какие продукты содержат цинк Количество макроэлемента в 100 г продукта (мг) Доля от профилактической суточной нормы потребления (%)
Арахис 3,3 33
Бобы 3,14 31
Говядина постная 8 80
Горох 4,9 49
Гречка 2,8 28
Кальмары 40 400
Кешью 5,6 56
Консервы рыбные 16 160
Крольчатина 20 200
Кукуруза 2,2 22
Кунжут 7,8 78
Курятина 30 300
Ламинария 1,2 12
Мак 7,9 79
Маслята (грибы) 14 140
Миндаль 2,6 26
Овсянка 3,6 36
Петрушка (корень) 1,4 14
Печень говяжья 75 750
Рыба свежая морская 50 500
Сельдерей (корень) 1,4 14
Семена подсолнечника 5 50
Соя 4,9 49
Тыквенные семечки и масло 20 200
Устрицы 700 7000
Фасоль 3,2 32
Финики 9,6 96
Фисташки 2,2 22
Хрен 1,4 14
Чеснок 1,2 12

Больше о продуктах (не только из таблицы выше), богатых цинком, смотрите на видео:

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть много цинка, однако это еще не все. Если возникла необходимость соблюдать диету для восполнения запасов цинка в организме, то следует придерживаться нескольких простых правил:

  • лучше не употреблять цинкосодержащие продукты вместе с молочными (молоком, сыром);
  • минимизировать или полностью исключить тепловую обработку продуктов, богатых цинком;
  • стараться употреблять меньше грубой растительной клетчатки – в комплексе с цинком она может привести к расстройству желудка;
  • для лучшего усвоения рекомендуется комбинировать прием цинка с приемом витаминов группы В;
к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты снижают количество?

Пагубно на количество этого макроэлемента в организме и его усвоение влияют:

Какие продукты и препараты снижают концентрацию цинка в организме

  • тяжелые металлы и их производные: кадмий, свинец;
  • препараты и продукты, богатые кальцием и медью;
  • железосодержащие препараты;
  • гормональные лекарства: кортикостероиды и оральные контрацептивы;
  • мочегонные и потогонные лекарства, которые выводят цинк из организма;
  • избыток фосфатов в пище;
  • лекарства из группы иммуносупрессоров;
  • алкоголь;
  • некоторые антибиотики;
  • кофеиносодержащие продукты: чай, кофе.
к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации и советы

Несмотря на то, что цинк жизненно необходим организму, увлекаться им не стоит – его переизбыток может нанести существенный вред здоровью. Превышение суточной дозировки в 10 раз приведет к дисбалансу иммунитета и пищеварительной системы, а 20-кратное увеличение дозы может спровоцировать симптомы отравления.

Перед началом приема препаратов цинка обязательно необходимо посоветоваться с врачом. Особенно, если планируется одновременное употребление других лекарств или БАДов.

В большинстве случаев сбалансированный рацион питания позволяет избежать дополнительного приема цинкосодержащих препаратов.

Если возникает подозрение о том, что организм страдает от дефицита цинка в организме – его можно проверить с помощью биохимического анализа сыворотки крови. Пренебрегать тревожными симптомами нельзя: лучше подкорректировать свой рацион или принимать соответствующие препараты, чем годами страдать от прогрессирующих проявлений недостаточности цинка.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать