В каких продуктах питания содержится больше всего цинка: растительные и животные источники
Цинк не относится к разряду тех химических веществ, о пользе которых все хорошо осведомлены. Поэтому возникает ложное представление о его малозначимости для здоровья.
Но биологическая роль цинка в организме чрезвычайно важна – например, без него прекратился бы род человеческий, так как люди утратили бы свои репродуктивные возможности. И это еще далеко не все, чем мы обязаны этому микроэлементу.
Ознакомьтесь со списком продуктов питания, содержащих микроэлемент в большом количестве, правилами сочетания их с другой пищей и препаратами.
к оглавлению ↑
Влияние на организм
Цинк – микроэлемент, роль которого для организма переоценить невозможно.
Он участвует более чем в 200 ферментативных реакциях, благодаря ему осуществляется клеточное деление и продукция некоторых белков и гормонов.
Оправдывает себя мнение о том, что без достаточного количества цинка большинство органов и систем утратили бы свою функциональную состоятельность.
| Система органов человека | Действие Zn |
| Система желез внутренней секреции | Нормализует деятельность гипофиза, надпочечников
Регулирует выработку инсулина, что важно для диабетиков |
| Пищеварительная | Необходим для нормальной работы печени
Поддерживает кислотно-щелочной баланс в желудке Оказывает антиязвенное действие |
| Опорно-двигательная | Участвует в формировании скелета плода во время гестации
Способствует нормальному росту и развитию скелета во внеутробной жизни Повышает крепость костей, зубов и ногтей |
| Кроветворная | Улучшает состав крови: влияет на количество гемоглобина, эритроцитов |
| Нервная | Улучшает обменные процессы в мозге
Противодействует возникновению болезни Альцгеймера |
| Кожа и слизистые оболочки | Улучшает внешний вид кожи, замедляет ее старение
Помогает тканям быстрее восстанавливаться после повреждений |
| Иммунная | Стимулирует иммунную активность организма
Противодействует интоксикациям различного происхождения (алкогольной, тяжелыми металлами) |
| Репродуктивная | Необходим для продуцирования способных к оплодотворению яйцеклеток
Способствует полноценному вынашиванию беременности, рождению здорового ребенка Непосредственно влияет на здоровье простаты, половую активность мужчин Нормализует деятельность половых желез |
| Органы чувств | Стимулирует функции вкусовых и обонятельных рецепторов
Обостряет зрение |
Недостаток: как обнаружить и предотвратить
Так как биологическая роль цинка для здоровья очень велика, то недостаток этого микроэлемента сразу сказывается на здоровье.
Первые симптомы дефицита цинка:
- ослабление вкусовых, обонятельных ощущений, когда человек перестает различать, ощущать тонкие запахи и вкусы;
- проблемы с ногтями, волосами: они становятся тусклыми, выпадают, слоятся, секутся;
- кожные высыпания: угри, прыщи нескончаемой чередой;
- ухудшение ночного зрения или «куриная слепота»;
- снижение иммунитета;
- заметное изменение либидо вплоть до полного отсутствия полового влечения;
- медленная регенерация кожи: даже самые маленькие царапинки заживают очень долго.
Нормальная суточная доза цинка для взрослого человека — около 12 мг, но эта потребность увеличивается в 2-3 раза при:
- острых и хронических соматических и инфекционных заболеваниях, в период восстановления после них;
- новообразованиях, в том числе доброкачественных;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- попытках зачатия и вынашивании беременности;
- регулярных занятиях спортом;
- печеночной недостаточности;
- вегетарианском питании;
- проживании в экологически неблагополучных регионах;
- во время полового созревания.
Эти состояния — факторы риска возникновения в организме недостатка цинка.
Если вовремя не заметить первые тревожные сигналы «цинкодефицита» – это может привести к:
- бесплодию, импотенции у мужчин;
- бесплодию, нарушению менструального цикла у женщин;
- патологиям беременности у женщин, вынашивающих ребенка;
- нарушениям роста и развития у детей;
- замедленному, дисгармоничному половому созреванию у подростков.
Чтобы восполнить дефицит, важно выяснить, в чем содержится цинк. Ознакомьтесь с источниками этого элемента, продуктами с высоким (большим) его содержанием.
к оглавлению ↑Продукты-лидеры по содержанию и в каком виде их лучше употреблять
Цинк содержится в большей степени в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах. Это так, но тепловая обработка снижает количество этого ценного микроэлемента в пище многократно.
Поэтому не менее ценным «цинковым» источником становятся некоторые растительные продукты при условии их употребления в сыром виде.
Узнайте, где искать этот нутриент из таблицы со списком, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка и насколько высоко его содержание:
| Какие продукты содержат цинк | Количество микроэлемента в 100 г продукта (мг) | Доля от профилактической суточной нормы потребления (%) |
| Арахис | 3,27 | 27 |
| Говядина постная | 3,24 | 27 |
| Горох | 3,18 | 27 |
| Гречка | 2,05 | 17 |
| Кальмары | 1,8 | 15 |
| Кешью | 5,6 | 47 |
| Крольчатина | 2,31 | 19 |
| Кукуруза | 0,62 | 5,2 |
| Кунжут | 10,23 | 85 |
| Курятина | 2,06 | 17 |
| Ламинария | 1,23 | 10 |
| Мак | 0,007 | 0,1 |
| Маслята (грибы) | 14 | 117 |
| Миндаль | 2,12 | 18 |
| Овсянка | 2,68 | 22 |
| Петрушка (корень) | 1,3 | 11 |
| Печень говяжья | 5 | 42 |
| Сельдерей (корень) | 0,33 | 2,8 |
| Семена подсолнечника | 5 | 42 |
| Соя | 2,01 | 17 |
| Тыквенные семечки и масло | 7 | 58 |
| Устрицы | 16,62 | 139 |
| Фасоль | 3,21 | 27 |
| Финики | 0,29 | 2,4 |
| Фисташки | 2,2 | 18 |
| Хрен | 1,3 | 11 |
| Чеснок | 1,025 | 8,5 |
Больше о продуктах (не только из таблицы выше), богатых цинком, смотрите на видео:
Теперь вы знаете, в каких продуктах есть много микроэлемента. Если возникла необходимость соблюдать диету для восполнения запасов цинка, то следует придерживаться нескольких простых правил:
- лучше не употреблять цинкосодержащие продукты вместе с молочными (молоком, сыром);
- минимизировать или полностью исключить тепловую обработку продуктов, богатых цинком;
- стараться употреблять меньше грубой растительной клетчатки – в комплексе с цинком она может привести к расстройству желудка;
- для лучшего усвоения рекомендуется комбинировать прием цинка с приемом витаминов группы В.
Какие вещества и продукты снижают количество
Пагубно на количество этого микроэлемента в организме, его усвоение влияют:
- тяжелые металлы и их производные: кадмий, свинец;
- препараты и продукты, богатые кальцием и медью;
- железосодержащие препараты;
- гормональные лекарства: кортикостероиды, оральные контрацептивы;
- мочегонные, потогонные лекарства, которые выводят цинк из организма;
- избыток фосфатов в пище;
- лекарства из группы иммуносупрессоров;
- алкоголь;
- некоторые антибиотики;
- содержащие кофеин продукты: чай, кофе.
Дополнительные рекомендации и советы
Хотя цинк жизненно необходим организму, увлекаться им не стоит – его избыток может нанести существенный вред здоровью.
Превышение суточной дозировки в 10 раз приведет к дисбалансу иммунитета, пищеварительной системы, а 20-кратное увеличение дозы может спровоцировать симптомы отравления.
Перед началом приема препаратов цинка необходимо посоветоваться с врачом. Особенно, если планируется одновременное употребление других лекарств или БАДов.
Сбалансированный рацион позволяет избежать дополнительного приема цинкосодержащих препаратов.
Если возникает подозрение в том, что организм страдает от дефицита цинка, его можно проверить с помощью биохимического анализа сыворотки крови.
Пренебрегать тревожными симптомами нельзя: лучше подкорректировать свой рацион или принимать коротким курсом препараты, чем годами страдать от прогрессирующих проявлений недостаточности цинка.
Загрузка...
