Подробная таблица: в каких продуктах содержится витамин Д и для чего он нужен
Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.
Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.
к оглавлению ↑
Влияние на здоровье
Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин.
Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.
Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор.
Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.
Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний.
Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.
Больше о функциях витамина смотрите на видео:
к оглавлению ↑Когда употреблять продукты, богатые им
В сутки необходимо получать около 10-15 мкг (или 400-600 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.
Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:
- разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
- частичная потеря зрения;
- депрессия;
- снижение массы тела;
- ухудшение аппетита;
- мышечная слабость;
- деформация (утолщение) суставов;
- жжение, боль в горле;
- хрупкость костей, частые переломы.
Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.
Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка.
Симптомами такой нехватки будут:
- длительное незарастание родничка;
- нарушение сна;
- потливость;
- раздражительность, плаксивость;
- деформация костей позвоночника и ребер;
- потеря аппетита;
- искривление нижних конечностей;
- долгое непрорезывание зубов.
Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток, так и излишек.
Признаки переизбытка:
- головокружение;
- тошнота;
- слабость, утомляемость;
- головная боль;
- лихорадка;
- запоры или диарея;
- повышение АД;
- отложение солей в сердце и сосудах;
- кожный зуд и высыпания.
Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.
к оглавлению ↑Источники-лидеры по содержанию
При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется.
Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.
Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде.
Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.
Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:
| Какие продукты содержат витамин Д | Количество (мкг/100 г) | Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г |
| Печень трески | 250 | 4 |
| Печень палтуса | 2500 | 1 |
| Рыбий жир | 230 | 5 |
| Палтус | 27 | 37 |
| Сельдь | 30 | 33 |
| Скумбрия | 16 | 62 |
| Карп | 25 | 40 |
| Форель | 4 | 250 |
| Угорь | 23 | 43 |
| Горбуша | 11 | 90 |
| Кета | 16 | 63 |
| Тунец | 5 | 200 |
| Черная икра | 8 | 125 |
| Масло сливочное | 1,5 | 800 |
| Куриное яйцо | 2,2 | 454 |
| Сырой яичный желток | 5 | 110 |
| Говяжья печень | 1,2 | 833 |
| Треска | 0,5 | 2000 |
| Шпроты в масле | 20 | 50 |
| Лосось | 6,6 | 151 |
| Красная икра | 2,9 | 344 |
| Сардины в масле | 4,8 | 208 |
| Ацидофильные сухие молочные смеси | 16 | 63 |
| Маргарин | 10 | 120 |
| Бифилакт сухой | 17 | 70 |
| Жирная сметана | 0,5 | 2000 |
| Сливки 30% | 0,2 | 3000 |
| Сыр твердый | 1 | 1000 |
| Молоко цельное коровье | 0,2 | 3000 |
| Творог 5% | 1 | 1000 |
| Масло арахисовое | 3 | 170 |
| Молоко сухое | 0,3 | 2600 |
| Кефир или ряженка | 2,5 | 450 |
| Масло топленое | 1,8 | 560 |
| Гриб грифола | 28 | 35 |
| Лисички | 5,3 | 188 |
| Сморчки | 5,1 | 196 |
| Вешенки | 0,7 | 1428 |
| Сливочное мороженое | 0,2 | 3000 |
Подробнее о продуктах с этим веществом:
к оглавлению ↑Какие вещества и продукты снижают его уровень
При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:
- алкоголь;
- жирная пища;
- сладкие газированные напитки;
- жареная картошка;
- употребление только растительных продуктов;
- злоупотребление кофе;
- сладости.
Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:
- кортикостероиды;
- слабительные средства на основе парафинового масла;
- лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);
- противосудорожные препараты;
- барбитураты и антидепрессанты;
- противоаллергические средства;
- постоянное употребление сердечных гликозидов;
- противовоспалительные лекарства.
Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- активная форма легочного туберкулеза;
- атеросклероз;
- высокий уровень кальция;
- болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);
- хронические и острые заболевания почек или печени.
Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:
- ожирение;
- неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;
- недостаток солнечного света;
- темная кожа;
- курение;
- вегетарианство;
- плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.
Дополнительные рекомендации и советы
Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.
Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.
Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д.
Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.
У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.
Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек.
При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.
(7 оценок, среднее: 4,86 из 5)
Загрузка...
