«Жизненно необходимый» — витамин В3 (РР): каково его значение и в каких продуктах питания он содержится?
Витамин В3 известен под несколькими названиями: ниацин, никотиновая кислота, витамин РР. Его может быть недостаточно в организме, что скажется на нервной системе, настроении и реакции на раздражители.
Известно простое его обозначение, как «витамина спокойствия». Он единственный, признанный лекарственным средством, помогает вырабатывать серотонин, отвечающий за работу мозга и нервных клеток.
Так где, в каких продуктах питания содержится витамин В3 (РР), какую роль играет никотиновая кислота в нашем с вами организме, и чем опасен дефицит этого элемента? Будем разбираться.
к оглавлению ↑
Влияние на организм
Все витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Никотиновая кислота — важный элемент для клеточного обмена.
Работает, как антиокислитель для клеток, и участвует в передаче сигналов между клетками. Необходим для нормального метаболизма.
Это легкоусвояемое вещество (ему не нужны дополнительные элементы для усвоения организмом) и водорастворимое.
Все растворимые в воде элементы отнесены к группе В и не накапливаются в организме, а быстро расщепляются и усваиваются.
Функции в организме:
- повышает уровень «хорошего» холестерина (HDL, ЛПВП);
- способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП);
- профилактика болезней сердца;
- подавляет стрессовые состояния;
- снижает риск развития сахарного диабета 1-го типа;
- регулирует уровень сахара;
- улучшает зрение;
- способствует образованию красных кровяных телец;
- участвует в расщеплении БЖУ.
Проблемы, которые возникают в результате дефицита витамина: расстройства пищеварения, пеллагра, дерматит, сердечно-сосудистые заболевания, болезни нервной системы, цирроз печени, гепатит.
Дополнительное употребление витамина В3 не рекомендовано людям с обострением язвенной болезни, подагрой, гипертонией.
Когда употребляется, норма, признаки дефицита никотиновой кислоты
Весь набор витаминов, необходимых для здоровья и хорошего самочувствия необходимо получать по норме в сутки. Для ниацина — это около 20 мг/день.
Дальше этот показатель может меняться в зависимости от образа жизни: для людей, ежедневно выполняющих тяжелую физическую работу, беременных и для спортсменов необходимо 25 мг. Норма для детей — 15 мг.
Симптоматика дефицита:
- повышенная усталость;
- дерматит;
- головные боли;
- диарея;
- ухудшение зрения;
- депрессивные состояния;
- проблемы с памятью;
- спутанность сознания;
- снижение уровня сахара в крови (это плохое самочувствие, внезапная усталость, дрожь в конечностях);
- тахикардия (учащенное сердцебиение);
- болезненность в руках и ногах.
Переизбыток витамина проявляется в похожих симптомах: плохой сон, тошнота и отсутствие аппетита (нарушение работы пищеварительного тракта), слабость, боль в мышцах.
Подробнее о витамине В3 в этом видео:
Недостаток вызывают:
- профессиональные занятия спортом;
- длительное нахождение на Крайнем Севере;
- напряженная работа;
- постоянные стрессы;
- постоянное нахождение в жарких температурах на работе;
- беременность;
- преобладание пищи растительного происхождения.
Источники ниацина: в чем находится и где его больше всего
Существуют комплексы витаминов или только никотиновая кислота в капсулах и таблетках — к ним часто прибегают спортсмены во время интенсивной фазы тренировок.
Но можно получить ниацин из повседневного рациона — овощей, ягод, фруктов.
Витамин В3 содержится в пище, содержащей клетчатку.
Продукты, содержащие никотиновую кислоту в небольших количествах: зеленые овощи, морские водоросли, разные виды грибов.
Таблица содержания никотиновой кислоты поможет разобраться, в каких продуктах содержится витамин РР (В3), и достаточно ли вы получаете этого витамина в повседневном рационе.
| Продукт | Содержание в3 на 100 г | % от суточной нормы |
| Белые грибы (сушеные) | 69,1 мг | 345,5 % |
| Арахис в сыром виде | 18,9 мг | 94,5 % |
| Семечки (не жареные) | 15,7 мг | 78,5 % |
| Тунец | 15,5 мг | 77,5 % |
| Пшеничные отруби (настоенные в теплой воде) | 13,5 мг | 67,5 % |
| Мясо индейки | 13,3 мг | 66,5 % |
| Говяжья печень (в сыром виде) | 13 мг | 65 % |
| Скумбрия | 11,6 мг | 58 % |
| Кунжут (без обжарки) | 11,1 мг | 55,5 % |
| Опята (консервированные) | 10,7 мг | 53,5 % |
| Подосиновики (грибы) | 9,8 мг | 49 % |
| Скумбрия консервированная в масле | 9,8 мг | 49 % |
| Говядина (после термической обработки) | 8,7 мг | 43,5 % |
| Тушенка свиная (консервированная) | 8,6 мг | 43 % |
| Горбуша (запеченная) | 8,1 мг | 40,5 % |
| Кальмары (консервированные в масле) | 7,6 мг | 38 % |
| Гречка | 7,2 мг | 36 % |
| Баранина (после термической обработки) | 7,1 мг | 35,5 % |
| Пшеница | 6,7 мг | 33,5 % |
| Ячмень | 6,5 мг | 32,5 % |
| Фасоль (сырая) | 6,4 мг | 32 % |
| Миндаль | 6,2 мг | 31 % |
| Сыр мягкий | 6,1 мг | 30,5 % |
| Сыр твердый | 5,6 мг | 28 % |
| Брынза | 5 мг | 25 % |
| Колбаса с/к | 4 мг | 20 % |
| Творог обезжиренный | 4 мг | 20 % |
| Творог 18% | 3,8 мг | 19 % |
| Яйцо куриное | 3,6 мг | 18 % |
| Сгущенка | 1,8 мг | 9 % |
| Люцерна | 0,481 мг | ˂3 % |
| Желток сырой | 0,024 мг | ˂3 % |
О продуктах питания с витамином В3 смотрите в этом видео:
к оглавлению ↑Взаимодействие с другими веществами
Нехватку витамина В3 в организме вызывают продукты, обогащенные крахмалом — кукуруза, картофель, рис, пшеница.
Поэтому во времена становления Америки, где были распространены картофель и кукуруза, как основные элементы питания, в некоторых районах свирепствовала пеллагра (дефицит В3), которая лечится как раз увеличением доз никотиновой кислоты.
к оглавлению ↑Рекомендации и советы по употреблению
Существует несколько видов употребления витаминов:
- лечебные дозы;
- дневная норма.
Если вы пошли ко врачу, и анализы показали недостаток витамина конкретной группы, то по врачом назначается прием в увеличенных дозах и конкретная диета. Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином.
Ниацин, содержащийся в сырых продуктах, очень стоек к различным видам обработки — не боится сушки, низких температур. Но при термической обработке можно потерять 10-40% витаминов в готовом блюде.
Отличное решение — добавление в привычные блюда, например, орехов без термообработки (в салаты или в чистом виде). Употребление на завтрак творога уже восполняет часть суточной нормы В3.
А спортсменам дозу элементов определяет тоже спортивный врач.
Никотиновая кислота (В3) так же нужна вашему организму, как и все остальные микроэлементы, имеющие значение для нормального функционирования и здоровья.
Это жизненно необходимый витамин, восполнить который может правильно составленный рацион и употребление продуктов, богатых никотиновой кислотой.
Если есть разнообразные продукты, не голодать, не придерживаться специальной диеты, то все нужные элементы можно получать из пищи.
Загрузка...
