«Жизненно необходимый» — витамин В3 (РР): каково его значение и в каких продуктах питания он содержится?

Витамин В3 известен под несколькими названиями: ниацин, никотиновая кислота, витамин РР. Его может быть недостаточно в организме, что скажется на нервной системе, настроении и реакции на раздражители.

Известно простое его обозначение, как «витамина спокойствия». Он единственный, признанный лекарственным средством, помогает вырабатывать серотонин, отвечающий за работу мозга и нервных клеток.

Так где, в каких продуктах питания содержится витамин Б3 (ПП), какую роль играет никотиновая кислота в нашем с вами организме, и чем опасен дефицит этого элемента? Будем разбираться.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

Все витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Никотиновая кислота — важный элемент для клеточного обмена.

Работает, как антиокислитель для клеток, и участвует в передаче сигналов между клетками. Необходим для нормального метаболизма.

Это легкоусвояемое вещество (ему не нужны дополнительные элементы для усвоения организмом) и водорастворимое.

Все растворимые в воде элементы отнесены к группе В и не накапливаются в организме, а быстро расщепляются и усваиваются.

Функции в организме:

  • повышает уровень «хорошего» холестерина (HDL, ЛПВП);
  • способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП);
  • профилактика болезней сердца;
  • подавляет стрессовые состояния;
  • снижает риск развития сахарного диабета 1-го типа;
  • регулирует уровень сахара;
  • улучшает зрение;
  • способствует образованию красных кровяных телец;
  • участвует в расщеплении БЖУ.

Проблемы, которые возникают в результате дефицита витамина: расстройства пищеварения, пеллагра, дерматит, сердечно-сосудистые заболевания, болезни нервной системы, цирроз печени, гепатит.

Дополнительное употребление витамина В3 не рекомендовано людям с обострением язвенной болезни, подагрой, гипертонией.

к оглавлению ↑

Когда употребляется, норма, признаки дефицита никотиновой кислоты

Весь набор витаминов, необходимых для здоровья и хорошего самочувствия необходимо получать по норме в сутки. Для ниацина — это около 20 мг/день.

Дальше этот показатель может меняться в зависимости от образа жизни: для людей, ежедневно выполняющих тяжелую физическую работу, беременных и для спортсменов необходимо 25 мг. Норма для детей — 15 мг.

Симптоматика дефицита:

  • повышенная усталость;
  • дерматит;
  • головные боли;
  • диарея;
  • ухудшение зрения;
  • депрессивные состояния;
  • проблемы с памятью;
  • спутанность сознания;
  • снижение уровня сахара в крови (это плохое самочувствие, внезапная усталость, дрожь в конечностях);
  • тахикардия (учащенное сердцебиение);
  • болезненность в руках и ногах.

Переизбыток витамина проявляется в похожих симптомах: плохой сон, тошнота и отсутствие аппетита (нарушение работы пищеварительного тракта), слабость, боль в мышцах.

К чему может привести нехватка витамина В3, смотрите видео на эту тему:

Недостаток вызывают:

  • профессиональные занятия спортом;
  • длительное нахождение на Крайнем Севере;
  • напряженная работа;
  • постоянные стрессы;
  • постоянное нахождение в жарких температурах на работе;
  • беременность;
  • преобладание пищи растительного происхождения.
к оглавлению ↑

Источники ниацина: в чем находится и где его больше всего

Существуют комплексы витаминов или только никотиновая кислота в капсулах и таблетках — к ним часто прибегают спортсмены во время интенсивной фазы тренировок.

Но можно получить ниацин из повседневного рациона — овощей, ягод, фруктов.

Витамин В3 содержится в пище, содержащей клетчатку.

Продукты, содержащие никотиновую кислоту в небольших количествах: зеленые овощи, морские водоросли, разные виды грибов.

Таблица содержания никотиновой кислоты поможет разобраться, в каких продуктах содержится витамин РР (В3), и достаточно ли вы получаете этого витамина в повседневном рационе.

ПродуктСодержание в3 на 100 г% от суточной нормы
Арахис в сыром виде18 мг95 %
Семечки (не жареные)15,7 мг79 %
Тунец15,5 мг79 %
Мясо индейки13,3 мг67 %
Говяжья печень (в сыром виде)13 мг65 %
Пшеничные отруби (настоенные в теплой воде)13 мг67 %
Скумбрия11 мг58 %
Кунжут (без обжарки)11 мг56 %
Опята (консервированные)10 мг54 %
Люцерна10 мг54 %
Колбаса с/к10 мг54 %
Подосиновики (грибы)9,8 мг49 %
Скумбрия консервированная в масле9,8 мг9,8 мг
Тушенка (консервированная)8 мг43 %
Белые грибы (сушеные)8 мг43 %
Говядина (после термической обработки)8 мг42 %
Горбуша (запеченная)8 мг41 %
Пшеница7,8 мг39 %
Кальмары (консервированные в масле)7,5 мг38 %
Гречка7 мг36 %
Баранина (после термической обработки)7 мг36 %
Сыр мягкий7 мг34 %
Ячмень6,5 мг33 %
Фасоль (сырая)6,5 мг32 %
Миндаль6 мг31 %
Сыр твердый6 мг28 %
Брынза5 мг25 %
Творог обезжиренный4 мг20 %
Творог 18%3,8 мг19 %
Яйцо куриное3,6 мг18 %
Сгущенка1,9 мг10 %
Желток сырой0,024 мг˂3 %

О продуктах питания с витамином В3 смотрите в этом видео:

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Нехватку витамина В3 в организме вызывают продукты, обогащенные крахмалом — кукуруза, картофель, рис, пшеница.

Поэтому во времена становления Америки, где были распространены картофель и кукуруза, как основные элементы питания, в некоторых районах свирепствовала пеллагра (дефицит В3), которая лечится как раз увеличением доз никотиновой кислоты.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы по употреблению

Существует несколько видов употребления витаминов:

  • лечебные дозы;
  • дневная норма.

Если вы пошли ко врачу, и анализы показали недостаток витамина конкретной группы, то по назначению врача назначается прием в увеличенных дозах и конкретная диета. Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином.

Ниацин, содержащийся в сырых продуктах, очень стоек к различным видам обработки — не боится сушки, низких температур. Но при термической обработке можно потерять 10-40% витаминов в готовом блюде.

Отличное решение — добавление в привычные блюда, например, орехов без термообработки (в салаты или в чистом виде). Употребление на завтрак творога уже восполняет часть суточной нормы В3.

А спортсменам дозу элементов определяет тоже спортивный врач.

Никотиновая кислота (В3) так же нужна вашему организму, как и все остальные микроэлементы, имеющие значение для нормального функционирования и здоровья.

Это жизненно необходимый витамин, восполнить который может правильно составленный рацион и употребление продуктов, богатых никотиновой кислотой.

Если кушать разнообразные продукты, не голодать, не придерживаться специальной диеты, то все нужные элементы можно получать из пищи.





Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Отзывы и комментарии

Комментировать