Витамин В7 (Н или биотин): почему он так необходим, и где содержится важный элемент?
Витамин В7 относится к группе водорастворимых соединений, организм синтезирует биотин (другое название) в кишечнике. Участвует в улучшении состояния волос, синтезе белков, накапливании гликогена и других функциях).
При сбалансированном питании человек полностью покрывает суточную потребность, но при отклонениях в здоровье организм начинает испытывать дефицит.
Для его восполнения в рационе увеличивают продукты, богатые биотином, или принимают пищевые добавки.
В чем содержится витамин Н (он же В7), где содержание биотина больше всего, какие продукты следует включать в рацион во избежание дефицита этого элемента? Обо всем по порядку!
к оглавлению ↑
Как влияет на организм
Соединяясь с инсулином, участвует в обмене углеводов, витамин способствует выработке фермента глюкокиназы. Он необходим для переработки глюкозы.
Содержит в составе серу — она благотворно влияет на состояние волос. Они реже выпадают, ногти перестают слоиться, снижается воспаление кожных покровов.
Восстанавливает нормальную работу нервной системы, участвует в синтезе жиров, белков, гемоглобина. Нормализует уровень сахара в крови. Биотин накапливает в печени гликоген, как источник энергии.
Входит в состав нуклеиновых кислот, мышечной ткани. Способствует выводу углекислого газа, так как при недостаточном количестве биотина нарушается функция дыхания.
Снижает количество липопротеидов с низкой степенью плотности («плохой» холестерин).
Положительно влияет на нервную систему. Замедляет процессы, связанные с ухудшением памяти, увеличивает работоспособность, концентрацию внимания.
Совместно с хромом снижает вероятность появления заболеваний сердца и сосудов. Усиливает действие витамина С.
Когда увеличить потребление
Человек обычно получает нужное количество витамина Н (В7) с продуктами питания, но иногда потребность в нем увеличивается.
При использовании антибиотиков возрастает необходимость организма в биотине, так как лекарственные препараты этой группы, кроме опасных микроорганизмов, уничтожают полезных.
При злоупотреблении спиртными напитками нужно увеличить количество продуктов, богатых витамином В7, необходимых для восстановления организма.
Для людей с сахарным диабетом важно поддерживать уровень глюкозы. Биотин не дает повышаться показателям, увеличивает метаболизм, людям с лишним весом он нужен для ускорения процессов переработки жира.
Спортсменам необходимо употреблять большее количество витаминов в связи с высокой физической нагрузкой.
Проживание в регионах с холодным климатом, наличие постоянных стрессов и нагрузок требует увеличения в рационе содержания полезных веществ, включая биотин.
Симптомы дефицита
При сбалансированном питании человек получает достаточное количество. Его не беспокоят никакие неприятные симптомы.
Заметить недостаток можно по следующим признакам:
- Появляются шелушение кожи, покраснение, сухость.
- Выпадают волосы.
- Ногти слоятся, становятся менее прочными.
- Боль в мышцах.
- Бессонница или сонливость.
- Рвотные позывы.
- Потеря аппетита.
- Быстрое снижение массы тела.
- Понижение давления.
- Изменение цвета языка.
- Усталость, появление вялости.
- Малокровие.
У человека может наблюдаться депрессия, апатия. Дефицит наблюдается у маленьких детей: их организм еще не способен вырабатывать достаточное число бактерий для синтеза витамина В7.
Недостаток проявляется у людей, которым питательные вещества вводятся внутривенно.
Еще больше полезной информации о симптомах дефицита биотина в этом видео:
к оглавлению ↑В каких продуктах питания больше всего: лидеры по содержанию, таблица
Содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
| Продукт | Содержание витамина н в 100 гр продукта, мкг |
| Говяжья печень | 98 |
| Свиная печень | 80 |
| Соя | 60 |
| Куриное яйцо (желток) | 56 |
| Овсяная крупа | 20 |
| Горох | 19 |
| Арахис | 17,5 |
| Шампиньоны | 16 |
| Рис | 12 |
| Сердце (говядина) | 8 |
| Кукурузная крупа | 6,6 |
| Творог | 5,1 |
| Свинина | 4,5 |
| Сметана, сливки | 4 |
| Грецкие орехи | 2,6 |
| Сыр | 2,3 |
| Пшеничная мука | 2 |
| Капуста цветная | 1,5 |
| Яблоки | 0,3 |
| Сардины | 0,24 |
Также содержится в шпинате, кукурузе, персике, апельсине и других овощах и фруктах, но в небольшой дозировке. Биотин не сохраняется при жарке, предпочтительнее продукты варить, тушить, можно варить на пару.
Взаимодействие с другими веществами
Если в рацион включены сырые яйца, вещество авидин не позволит организму усвоить витамин В7. Образуется прочный комплекс, который не подвергается расщеплению.
Антибиотики и алкоголь понижают концентрацию биотина, уничтожают полезные бактерии.
К снижению также приводит прием противосудорожных препаратов (вальпроевая кислота). Употребление продуктов с сахарином или с пищевыми добавками, содержащими серу, приводит к невозможности усвоения биотина.
к оглавлению ↑Дополнительные рекомендации и советы
Биотин сочетается с магнием, цинком, фолиевой кислотой. Отмечена эффективность при использовании с другими витаминами группы В: В5, В9, В12.
В нормальных условиях человеку не требуется специально подбирать продукты, содержащие повышенное количество витамина Н.
Мужчинам в сутки достаточно от 30 до 100 мкг, женщинам – 40-100 мкг. Нормы для детей:
- до года – 10-15 мкг;
- 1-3 года – 20 мкг;
- 4-6 лет – 25 мкг;
- 7-10 лет – 30 мкг;
- 11-14 лет – 30-100 мкг.
Использование пищевых добавок возможно при остром дефиците витамина. Такая ситуация возникает у женщины в период вынашивания ребенка: в этот период норма увеличивается до 150-200 мкг в сутки.
Не было случаев возникновения гипервитаминоза, биотин хорошо усваивается, а излишки выводятся естественным путем.
О возможном вреде некоторых БАДов с биотином узнайте из видео:
Витамин В7 выполняет ряд важных функций — от обмена жиров, белков до нормализации уровня глюкозы в крови. При правильном питании человеку не требуется принимать дополнительное количество.
При появлении характерных признаков корректируют рацион и используют витаминные добавки.
Загрузка...
