Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, полезные и простые рецепты
Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.
к оглавлению ↑
Принципы, достоинства и недостатки метода
Благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.
Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.
Основу рациона здесь составляют:
- овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;
- рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
- высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
- натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
- обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.
Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!
Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.
- Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
- Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.
Какие продукты можно есть
Базовые продукты для ежедневного рациона:
- макароны;
- хлеб цельнозерновой или с отрубями;
- каши;
- овощи;
- фрукты;
- оливковое масло;
- орехи;
- бобовые;
- зелень;
- специи.
Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:
Можно употреблять 1 раз в неделю:
- картофель;
- красное мясо;
- хлебобулочные изделия из белой муки;
- кондитерские изделия;
- сливочное масло.
Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.
Несколько несложных блюд
Приготовление некоторых блюд, включенных в диету, простое даже для начинающих кулинаров.
- Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зеленого салата, выложить креветки, овощи, скатать трубочкой.
- Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной), 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст. л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.
- Овощная паэлья с филе цыпленка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: болгарский перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе, обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зеленый горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке на малом огне.
Пример 7-дневного рациона на каждый день
В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трех приемов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели — оздоровление, избавление от излишнего веса — придерживаться такого режима питания можно постоянно.
Вариант примерного средиземноморского меню диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Фруктовый йогурт, 250 г | Суп из морепродуктов с овощами, 300 г | Рулетики с креветками, 300 г |
| Пахта с малиной, соком лимона, овсяными хлопьями и медом, 250 г | |||
| 2 день | Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом | Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г | Греческий фасолевый салат с маслинами, сельдереем и зеленью, 350 г |
| 3 день | Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и медом в йогурте, 300 г | Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет | Ризотто со шпинатом, зеленью и сыром, 350 г |
| 4 день | Фруктовый салат-ассорти с медом под сырным кремом, 300 г | Паэлья с филе цыпленка и овощами, 350 г | Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г |
| 5 день | Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г | Спагетти по-неаполитански, 400 г | Овощи под базиликовым соусом, 300 г |
| 6 день | Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. | Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого болгарского перца и огурцов, 350 г | Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г |
| 7 день | Бутерброд с сардинами, соленым огурцом и луком, 2 шт. | Паста с луком и чесноком под молочно-яичным соусом, 300 г | Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г |
Основные правила приготовления
- Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами, зеленью.
- Рыбу используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.
- Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными пристрастиями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.
- Исключить вкусовые добавки, гранулированные, искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности, зелень способны придать полезные качества блюдам средиземноморской кухни.
- Пища готовится в таком количестве, чтобы ее можно было съесть за один прием без последующего хранения и разогревания.
Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупу, гречку, чечевицу, запеченный в кожуре картофель. В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах, зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.
Рекомендации врачей
- Американские ученые в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, утверждают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской разгрузочной диеты уверенно демонстрируют преимущества этой схемы питания для долголетия и укрепления здоровья».
- А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение этого метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»
Рекомендации диетологов сводятся к следующему:
- Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
- Меню в период диеты должно содержать только разрешенные продукты.
- Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
- Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
- Важным сопутствующим элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.
В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут о принципах средиземноморского диетического рациона:
к оглавлению ↑Отзывы и результаты худеющих
- Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушел плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
- Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант небюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
- Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — реальная находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть все, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц — 4 кг долой».
- Вера, 40 лет: «Прекрасный метод здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».
Средиземноморская диета — одна из лучших программ питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения ее правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают ее образом жизни, своего рода мировоззрением.
Загрузка...
