Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин
Для бодибилдера, стремящегося к красивому, здоровому телу, особенно важно сбалансированное питание, гармоничное по соотношению друг к другу съедаемых объемов белков, жиров, углеводов и клетчатки. Это основные поставщики питательных веществ для построения нашего тела и правильного его функционирования.
Ускорения в силовых тренировках должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными, но не вредить здоровью. Тип питания, как и его время, оказывают важнейшее влияние на организм.
к оглавлению ↑
- Принципы
- Зачем нужны жиры, белки и углеводы
- Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса
- Режим правильного питания
- Пища до и после тренировки
- Какие продукты рекомендуются к употреблению
- Что есть нельзя
- Примерное меню на каждый день
- Дополнительные советы и рекомендации
- Стоит ли дополнять рацион спортивными добавками
Принципы
Белки и углеводы, употребляемые до и после тренировки, способствуют благоприятному воздействию на рост мышц.
Контроль за обезвоживанием – важнейшее условие.
Исходя из гигантских потерь ресурсов организма во время тренировок, требуемое количество потребляемых калорий для силовика – 3500-4000 ккал в день.
Питание — 6-кратное, включающее два полноценных перекуса, необильное, с перерывами 3-3,5 часа.
Основной упор делается на экологичность продуктов, запрет на сладкое, жирное, сдобное, трудноусваиваемое.
Особенно витамина С, который выступает антиоксидантом, способствует быстрому выведению продуктов распада, и калия с фосфором, регулирующих сердечную и костно-мышечную структуры.
к оглавлению ↑Зачем нужны жиры, белки и углеводы
Белки – главный строительный материал для наших тканей, состоящий из аминокислот.
В белках животного происхождения (мясо — птица, рыба и морепродукты, яйца, субпродукты, т. е. внутренние органы животных) – содержатся все 20 аминокислот, необходимых организму для производства новых клеток.
Идеальный белок для человека – молочный (потому мы называемся млекопитающими, от слова «молоко»).
Чем «гуще» молочный продукт, тем больше в нем ценного белка: молоко, сметана, творог, сыр. Менее ценные белки, состоящие из неполного набора аминокислот, содержатся в растениях.
Жиры – основа «строительного материала» клеток и их мембран. Это ценные для нас «запасные вещества», так как на единицу объема дают энергии вдвое больше, чем углеводы.
Молекулы, построенные на основе жиров, долговечны и устойчивы, потому из них состоит сурфактант (ткань, выстилающая наши легкие) и другие важные соединения организма.
Многие жизненно важные гормоны, включая сугубо мужской – тестостерон, которые необходимы нам ежесекундно, а не эпизодически, тоже синтезируются из холестерина, производного животных жиров.
Углеводы – поставщики «быстрой» и «медленной» энергии. «Медленную энергию» — продолжительную — мы получаем, поедая крупы (особенно ценны желтые, серые и темные их сорта), хлеб грубого помола, грибы, кукурузу, бобовые.
Эти продукты, съеденные перед тренировкой, будут медленно отдавать энергию. Ее хватит на продолжительное время.
А быстрые углеводы — макароны, картофель, рис, сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, бананы — уже через 15 минут после употребления израсходуют свой энергетический потенциал в организме, а вы снова захотите есть.
Но они незаменимы после тренировки, когда срочно нужно повысить уровень сахара в крови.
Клетчатка – важный компонент рациона, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, ею питается полезная микрофлора кишечника, которая поддерживает нашу кроветворную, антистрессовую и пищеварительную функции.
к оглавлению ↑
Несколько интересных фактов о вреде и пользе помидоров! Узнайте, чем богат этот полезный овощ, на страницах нашего сайта.
Кинза и ее полезные свойства для организма мужчин. Почему диетологи рекомендуют им употреблять эту зелень, читайте тут.
А в нашем материале расскажем, чем так полезны огурцы для организма. Ведь для сторонников здорового питания это овощ № 1!
Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса
В диете для набора мышечной массы для мужчины наибольшее значение уделяется потреблению белков. Установлено, что они нужны в чистом виде в граммах в 2-2,5 раза больше веса тела.
Если мужчина весит 80 кг, то для роста мышц ему показано есть в день 160-200 граммов полноценного белка в день.
Некоторые культуристы для ускорения результата едят намного больше, но это нерационально и будет излишним, так как процесс наращивания должен быть постепенным, а не стрессовым для здоровья.
На белки должно отводиться около 25% дневного рациона.
На долю жиров должно идти 25-35% калорийности вашего рациона, причем жиров животного и растительного происхождения должно быть примерно поровну.
Режим правильного питания
Рекомендуются регулярные небольшие приемы пищи через небольшие промежутки времени. Перерывы не должны быть значительными, чтобы предупредить объедание – в норме это 3-3,5 часа.
Тело привыкнет к режиму и будет чувствовать голод к определенному времени. Дробное питание полезно для бодибилдеров.
Если есть часто, мышцы будут постоянно испытывать приток аминокислот (строительного материала) и глюкозы (энергии). Процессы, провоцирующие распад белка, просто не успеют начаться.
Такое питание ускоряет обмен веществ, рост мышечной массы.
Последний прием — за час до сна. Чтобы нарастить мышцы и похудеть, то перед сном лучше не есть, так как питание в это время всю поглощенную пищу переработает в подкожный жир, а не в мышцы.
к оглавлению ↑Пища до и после тренировки
Завтракать, обедать, ужинать нужно стараться после тренировок.
До начала тренировки следует есть медленные углеводы, а быстрые – после.
Бобовые, злаковые каши, овощи, фрукты (кроме бананов) – сложные (медленные) углеводы, питают энергией продолжительное время, отдавая ее небольшими порциями.
Они то и дадут вам силы интенсивно заниматься на тренажерах.
В отличие от них простые (быстрые) углеводы способны молниеносно вбросить в кровь сахар (энергию) и быстро сгореть.
Какие продукты рекомендуются к употреблению
Диета для наращивания мышечной массы должна содержать 3500-4000 ккал в сутки. Это больше, чем необходимо для обычных тренировок и поддержания себя в удовлетворительной форме.
Приведем список наиболее ценных общедоступных продуктов для этой диеты:
- Яйца. Яичный белок – рекордсмен по усвоению в организме, потому в бодибилдинге это продукт №1.
Исследования показали, что даже перебор с яйцами — 1-2 десятка в день — не повышает уровень холестерина. Но если атлет употребляет стероиды, увеличивающие плохой холестерин в крови, то от желтков следует отказаться.
- Говядина – полезнейший продукт, основной поставщик белка, витаминов и микроэлементов. 100-150 г ежедневно в зависимости от наполнения рациона другими белками.
- Рыба (тунец, скумбрия, лососевые, морепродукты) богата белком, содержит бесценный Омега-жир. Норма — 50-100 граммов в день.
- Творог и сыры – источники кальция и идеального молочного белка. Норма — чем больше, тем лучше.
- Овсяные хлопья — великолепный источник «долгоиграющих» углеводов, обеспечивающих тело энергией 3,5 часа после приема. Чтобы усилить ее «ударность», можно добавить яичные белки или порошковый протеин.
- Куриные грудки — источник протеинов.
- Абрикосы. В них много калия — полезного для сердца соединения, стимулирующего рост мышц. Тут же есть витамин С, бета-каротин, пищевые волокна.
- Яблоки – палочка-выручалочка, полезный продукт. Пара их обязана всегда быть в спортивной сумке. Быстрый источник углеводов – мгновенно вбрасывает сахар в кровь.
- Йогурт или кефир. Тренинг, как всякий стресс, ухудшает пищеварение. В йогурте же присутствуют грибковые культуры, активизирующие пищеварение. Здесь же — кальций, который нужен, как воздух, когда потребление протеина больше обычного.
- Орехи. Все виды их полезны культуристу, хороши для перекусов. В них — белки, магний, пищевые волокна, витамин Е, медь, калий и цинк. Разово — 30-40 г.
- Бутерброд. Официальная диетология ругает их, но для качка они – хорошая вещь для перекуса. В бутерброде есть белки, жиры и углеводы.
- Макароны – базовое блюдо для культуриста, поскольку в них содержится большое количество необходимых калорий. Хорошо добавлять в них говяжий фарш.
- Вода – самая важная «питательная» вещь для атлетов. Необходимо выпивать около 3,5 л в сутки.
Что есть нельзя
Из рациона нужно убрать бесполезные продукты, если они не помогают росту мышц и не укрепляют здоровье. Это сладости, газированные напитки, сдоба, консервы, жареное, копчености, очень жирное.
Правильное питание бодибилдера – натуральное, т. е. свежее мясо, рыба, зелень, фрукты и овощи.
Примерное меню на каждый день
Пример рациона атлета может выглядеть так:
- Завтрак: домашний сыр или йогурт, 2-3 яйца вареных или всмятку, каша из любой крупы (кроме обработанного риса), молоко, фрукты.
- Обед: отварной или запеченный тунец или любая другая морская рыба, овощной салат, хлеб, фрукты, молоко, добавки (аминокислоты).
- Ужин: курица, приготовленная на пару или запеченная, рис, отварные овощи, чай с фруктозой.
- Перекусы: протеиновый коктейль, бутерброды, кусок пиццы, свежие фрукты, йогурт, орехи, семечки, фруктовый сок, воздушная кукуруза, сухофрукты.
Разнообразие меню достигается заменой идентичными продуктами. Сыр или йогурт заменяются творогом, рыба и курица – телятиной или говядиной.
к оглавлению ↑
Предлагаем узнать все о пользе кефира; какими свойствами и питательными веществами он снабжает наш с вами организм.
А в этой статье — все о полезных свойствах кедрового ореха, в чем заключается его польза для мужчин.
Читайте также, какими лечебными свойствами обладает петрушка для здоровья мужчин: https://foodexpert.pro/produkty/travy-i-spetsii/petrushka.html
Дополнительные советы и рекомендации
Бодибилдеры тоже люди, и им иногда непреодолимо хочется нарушить диету – съесть кусок торта, копчености, конфеты.
Для худощавого бодибилдера это не фатально, конечно, но вреда от этого больше, чем пользы.
Тем, кто сгоняет лишний вес, так позволительно делать только раз в 2-3 недели.
Прием «запрещенки» должен заменять собой один прием пищи из шести, причем в остальные 5 приемов должны входить «здоровые» компоненты!
Вода — это основополагающее в образе жизни культуриста, ведь обезвоженные мышцы не растут! Следует проверить себя на скрытую обезвоженность. Если после выпитых 3 стаканов воды в течение 1,5 часов нет позывов в туалет, это должно насторожить и стать причиной явки к врачу.
В этом видеоролике — еще несколько советов по правильному питанию мужчин для набора мышечной массы и веса, примерный рацион диеты на каждый день:
к оглавлению ↑Стоит ли дополнять рацион спортивными добавками
Спортивное питание – это те же белковые и углеводные продукты, необходимые для бодибилдера, но в концентрированном виде.
Готовят их из молочной сыворотки, яичного белка, куриного мяса и других привычных продуктов.
Они незаменимы, чтобы быстро получить необходимую порцию белка или углеводов тем, кто их интенсивно тратит, и нет на приготовление пищи времени.
Сейчас выпускается их большое разнообразие видов с различным составом, вкусами и наполнением.
Основное их свойство – мгновенное наполнение организма протеинами, аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами, креатином — всем тем, что расходуется интенсивно при тренировках, путешествиях, физических нагрузках, любых занятиях спортом, состояниях после травм или болезней.
Да, обойтись и без них можно, но тогда придется в перерывах между тренировками постоянно жевать, и не что попало, а только правильным образом приготовленное.
Коктейли же из протеина выручают, оставляя время на учебу, работу и другие хобби. Поэтому спортивное питание – это просто, удобно и полезно. Но выбор – за вами!
Загрузка...
