В каких продуктах питания содержится фосфор и за что отвечает этот элемент в нашем организме

Здоровые зубы и кости, бодрость и хорошее самочувствие, отличная память и интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.

Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. Как и в природе, в организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.

Но для его полноценной «работы» необходимы и иные вещества. Помимо кальция, он взаимодействует с витамином D, калием и магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.

Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор и в чем еще его много.

к оглавлению ↑

Функции в организме

В зубах и костях содержится около 70 % этого элемента, остальная часть распределена по всем клеткам организма, а важен он для:

Фосфор, как самый нужный элемент в строении костей и зубов

  • костной системы, поскольку вместе с кальцием формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательным должно быть соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
  • обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Собственно, без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвояемости белков и жиров;
  • функционирования почек, принимая участие в процессе фильтрации;
  • правильного формирования всех систем организма у детей, особенно – головного мозга.
к оглавлению ↑

Источники, содержащие оптимальное количество

Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Как мы уже говорили, важно придерживаться его баланса с кальцием, иначе фосфор не будет усваиваться.

Фосфор и список продуктов, в которых больше всего его содержится

Оптимальным является соотношение данных элементов в жирном сыре и фундуке.

На втором месте стоят свекла, морковь и капуста, а наименее сбалансированными считаются помидоры, картофель, яблоки, свинина, пшено и гречка.

Однако эти продукты богаты другими питательными и полезными веществами, так что исключать их не стоит, просто необходимо правильно составлять рацион.

Отдельное замечание для вегетарианцев. Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.

к оглавлению ↑

Норма потребления

Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция: 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:

Возраст Суточная норма, мг
Дети первого года 300-500
Дети 1-3 лет около 800
Дети 3-7 лет 1350
Дети 7-10 1600
Подростки до 18 лет 1800
Беременные, кормящие женщины 1800-2000
Взрослый человек 1200-1600

Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.

к оглавлению ↑

Дефицит и в чем его причины

Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы и заболевания:

Дефицит фосфора в организме и к чему он может привести

  • болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
  • снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
  • дрожание и онемение конечностей;
  • раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
  • потеря аппетита;
  • прерывистое дыхание;
  • изменения веса.

К понижению уровня фосфора может привести: неполноценный рацион, заболевания (диабет, алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).

Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона, а также медикаментозно, но только под руководством специалиста.

к оглавлению ↑

Избыток

Более опасное состояние, чем дефицит данного элемента, его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более серьезным последствиям, связанных уже не только с почками, но с нервной и костной системами.

к оглавлению ↑

Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать

При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Следует запомнить, что фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70 % попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:

Содержание фосфора в некоторых продуктах питания

  • Рыба, особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
  • Мясные продукты, а именно: баранина, говядина, куриная грудка, печень теленка, почки свиные и бараньи;
  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир. Ко всему, эти продукты одновременно содержат достаточную дозу кальция.

    Следует заметить, что взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;

  • Бобовые и злаковые растения. Так, в 100 г фасоли, зеленого горошка, пшеничных отрубей, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
  • Орехи и семечки: фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орехи, арахис, семечки тыквы и подсолнуха;
  • Зелень также богата фосфором. Не игнорируйте шпинат, петрушку, лук, чеснок, сельдерей в сушеном и свежем видах;
  • Овощи: красная и цветная капуста, свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
  • Ягоды и фрукты, особенно хурма, бананы, виноград, малина, апельсины.

Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой не составит труда рассчитать свой рацион:

Продукты, 100 г Содержание Р, мг Часть от дневной нормы (1200 мг), %
пшеничные отруби 1200 100
пшеница пророщенная 1050 87,5
плавленый сыр 1030 87
Дрожжи 950 79
тыквенные семена 850 71
подсолнечные семечки 640 53
сыр твёрдый 600 50
фасоль (сухая) 540 45
сардина в масле 520 43
грецкие орехи 510 42
Желток 500 41
чёрная икра 490 41
печеночный паштет 450 38
почки свиные 430 36
сардина в томате 420 35
печень телячья жареная 380 32
Овсянка 380 32
жареные бараньи почки и арахис 350 29
куриная грудка 310 26
Гречка 295 25
творог 220 18
хлебобулочные изделия 200 17
чеснок 140 12
зелёный горошек 120 10
Рис 100 8
Молоко 95 8
Петрушка 95 8
макаронные изделия и щавель 90 7,5
капуста цветная и морковь 55 4,5
огурец, хурма, малина 40 3
белокочанная капуста 35 3
вишня, томат, слива, абрикос 30 2,5
лимон, лук зелёный, земляника, апельсин 25 2
сушеный шиповник, виноград 20 2
яблоки 11 1
к оглавлению ↑

Что есть не стоит

Если у вас наблюдается фосфородефицит, то не рекомендуется употреблять ряд продуктов, которые не только препятствуют усвоению, но и выводят его из организма. Это: горький перец, хрен, зеленые овощи, авокадо, язык (свиной и говяжий), красное мясо птицы, черешня, ржаной хлеб.

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Фосфор - необходимый микроэлемент для здоровья человека

Элемент может активно препятствовать усвоению других элементов. Не рекомендуют совмещать мясо, богатое на цинк, и сыр.

Помимо этого, фосфор затрудняет всасывание магния.

О взаимодействии с кальцием мы уже говорили, однако стоит также обратить внимание на витамины A, D и F, которые улучшают всасывание описываемого элемента.

Продуманное сбалансирование питание и правильный образ жизни позволят вам забыть о болезнях, недомоганиях, быстрой утомляемости.

Благодаря нашим советам вы улучшите память, повысите интеллект и просто почувствуете себя лучше.

Но помните, что любые проблемы требуют обязательной консультации врача.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать