В каких продуктах питания содержится фосфор и за что отвечает этот элемент в нашем организме

Здоровые зубы и кости, бодрость и хорошее самочувствие, отличная память и интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.

Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. Как и в природе, в организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.

Но для его полноценной «работы» необходимы и иные вещества. Помимо кальция, он взаимодействует с витамином D, калием и магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.

Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор и в чем еще его много.

к оглавлению ↑

Функции в организме

В зубах и костях содержится около 70 % этого элемента, остальная часть распределена по всем клеткам организма, а важен он для:

Фосфор, как самый нужный элемент в строении костей и зубов

  • костной системы, поскольку вместе с кальцием формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательным должно быть соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
  • обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Собственно, без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвояемости белков и жиров;
  • функционирования почек, принимая участие в процессе фильтрации;
  • правильного формирования всех систем организма у детей, особенно – головного мозга.
к оглавлению ↑

Источники, содержащие оптимальное количество

Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Как мы уже говорили, важно придерживаться его баланса с кальцием, иначе фосфор не будет усваиваться.

Фосфор и список продуктов, в которых больше всего его содержится

Оптимальным является соотношение данных элементов в жирном сыре и фундуке.

На втором месте стоят свекла, морковь и капуста, а наименее сбалансированными считаются помидоры, картофель, яблоки, свинина, пшено и гречка.

Однако эти продукты богаты другими питательными и полезными веществами, так что исключать их не стоит, просто необходимо правильно составлять рацион.

Отдельное замечание для вегетарианцев. Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.

к оглавлению ↑

Норма потребления

Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция: 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:

ВозрастСуточная норма, мг
Дети первого года300-500
Дети 1-3 летоколо 800
Дети 3-7 лет1350
Дети 7-101600
Подростки до 18 лет1800
Беременные, кормящие женщины1800-2000
Взрослый человек1200-1600

Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.

к оглавлению ↑

Дефицит и в чем его причины

Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы и заболевания:

Дефицит фосфора в организме и к чему он может привести

  • болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
  • снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
  • дрожание и онемение конечностей;
  • раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
  • потеря аппетита;
  • прерывистое дыхание;
  • изменения веса.

К понижению уровня фосфора может привести: неполноценный рацион, заболевания (диабет, алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).

Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона, а также медикаментозно, но только под руководством специалиста.

к оглавлению ↑

Избыток

Более опасное состояние, чем дефицит данного элемента, его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более серьезным последствиям, связанных уже не только с почками, но с нервной и костной системами.

к оглавлению ↑

Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать

При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Следует запомнить, что фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70 % попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:

Содержание фосфора в некоторых продуктах питания

  • Рыба, особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
  • Мясные продукты, а именно: баранина, говядина, куриная грудка, печень теленка, почки свиные и бараньи;
  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир. Ко всему, эти продукты одновременно содержат достаточную дозу кальция.

    Следует заметить, что взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;

  • Бобовые и злаковые растения. Так, в 100 г фасоли, зеленого горошка, пшеничных отрубей, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
  • Орехи и семечки: фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орехи, арахис, семечки тыквы и подсолнуха;
  • Зелень также богата фосфором. Не игнорируйте шпинат, петрушку, лук, чеснок, сельдерей в сушеном и свежем видах;
  • Овощи: красная и цветная капуста, свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
  • Ягоды и фрукты, особенно хурма, бананы, виноград, малина, апельсины.

Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой не составит труда рассчитать свой рацион:

Продукты, 100 гСодержание Р, мгЧасть от дневной нормы (1200 мг), %
пшеничные отруби1200100
пшеница пророщенная105087,5
плавленый сыр103087
Дрожжи95079
тыквенные семена85071
подсолнечные семечки64053
сыр твёрдый60050
фасоль (сухая)54045
сардина в масле52043
грецкие орехи51042
Желток50041
чёрная икра49041
печеночный паштет45038
почки свиные43036
сардина в томате42035
печень телячья жареная38032
Овсянка38032
жареные бараньи почки и арахис35029
куриная грудка31026
Гречка29525
творог22018
хлебобулочные изделия20017
чеснок14012
зелёный горошек12010
Рис1008
Молоко958
Петрушка958
макаронные изделия и щавель907,5
капуста цветная и морковь554,5
огурец, хурма, малина403
белокочанная капуста353
вишня, томат, слива, абрикос302,5
лимон, лук зелёный, земляника, апельсин252
сушеный шиповник, виноград202
яблоки111
к оглавлению ↑

Что есть не стоит

Если у вас наблюдается фосфородефицит, то не рекомендуется употреблять ряд продуктов, которые не только препятствуют усвоению, но и выводят его из организма. Это: горький перец, хрен, зеленые овощи, авокадо, язык (свиной и говяжий), красное мясо птицы, черешня, ржаной хлеб.

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Фосфор - необходимый микроэлемент для здоровья человека

Элемент может активно препятствовать усвоению других элементов. Не рекомендуют совмещать мясо, богатое на цинк, и сыр.

Помимо этого, фосфор затрудняет всасывание магния.

О взаимодействии с кальцием мы уже говорили, однако стоит также обратить внимание на витамины A, D и F, которые улучшают всасывание описываемого элемента.

Продуманное сбалансирование питание и правильный образ жизни позволят вам забыть о болезнях, недомоганиях, быстрой утомляемости.

Благодаря нашим советам вы улучшите память, повысите интеллект и просто почувствуете себя лучше.

Но помните, что любые проблемы требуют обязательной консультации врача.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале -

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Нам очень важно ваше мнение!


Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

 

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Комментировать

тринадцать + 6 =